三個小動作讓你跟阿基里斯腱不適說bye bye

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如果你有腳後跟腫脹、疼痛這些不舒服的感覺,代表你的阿基里斯腱可能因為熱身不足、場地不適,短時間運動強度增加太快等原因,發起抗議,大概每兩位跑者裡,便有一人受這問題所擾,最根本的預防方式就是加強足部肌肉強度,以下提供國外訓練中心的方法與物理治療師的建議,彙整出三個小撇步,要你健康跑,跑健康。

阿基里斯腱受傷,可能會出現疼痛、腫脹,無力感的情況。
阿基里斯腱受傷,可能會出現疼痛、腫脹,無力感的情況。

「加強足部肌肉預防受傷」

阿基里斯腱又稱為跟腱,此部位受傷的問題,在運動場上相當常見,若是輕忽足以影響整個運動生涯,要花漫長時間治療復健,不得不慎,最根本的方式是透過加強肌肉力量、增加肌肉筋膜延展性來預防,以下三個動作就是被設計來遠離跟腱傷害。

第一步 單腳訓練

左腳單腳站立,同一側的手叉腰,右手持一個啞鈴,啞鈴的重量以個人肌力能負荷即可,不宜過重,右手向上伸直的同時,右腳緩緩舉起,再同時放下,過程中必須用到足部的力量去控制身體平衡,穩定伸直時啞鈴負重所產生的不穩定性,藉以訓練肌力,重複20次換邊,動作如下方示意圖。

 

啞鈴的重量以不宜過重。
啞鈴的重量以不宜過重。

第二步 踮腳訓練

雙足平貼地面,微微打開45度,在雙腳腳踝內側位置夾一顆網球踮起腳(如下圖所示),維持五秒雙腳回到地面,如此重複20次,訓練足部肌力。

網球不能掉出來喔。
網球不能掉出來喔。

第三步 平衡訓練

利用運動平衡板,在單腳站立的同時保持身體平衡(如下圖所示),先嘗試撐到10秒,循序漸進到堅持一分鐘,換腳。藉由足部力量幫助身體平衡,這可以大大幫助肌力提升。

掌握施力訣竅維持平衡。
掌握施力訣竅維持平衡。

 

參考資料:RUNNINGWORLD