曬太陽不夠 為避免受傷你需要攝取維生素D

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有研究顯示,攝取足量的維生素D有助於保護退化性疾病如心臟病、多發性硬化…等等,但是,有刻意艱苦訓練的跑者更必要需要攝取維生素D,不只對健康有益,對表現也非常重要。

照片來源:podiumrunner
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跑者為什麼需要維生素D

保持健康,越來越多研究證明,缺乏維生素D會降低免疫力,增加維生素D攝取會提高免疫力。科學家在冬季針對225名運動員展開研究,發現維生素D缺乏者有較高比例罹患上呼吸道感染,而且感染所引發的症狀比攝取足夠維生素D的運動員更糟。另外一項研究發現,冬季跆拳道運動員每天補充5000IUs的維生素D4,持續4週,可以增強免疫功能,並降低上呼吸道感染的發生與嚴重程度。可以想見維生素D的重要性與缺乏維生素D可能發生的問題。

避免疲勞性骨折和肌肉損傷

維生素D是形成堅固健康的骨骼必需的,研究清楚表示,維生素D攝取不足會增加跑者出現疲勞性骨折的風險。也有充分的證據表明,維生素D缺乏會增加運動員(尤其是下肢和核心肌肉)肌肉和軟組織受傷的風險。

提高力量

部分研究表示,攝取足夠的維生素D,齊運動表現可能會有改善。同時,攝取維生素D則可以改善運動員的力量表現。但是,有關表現的證據仍顯零散,有些研究則發現沒有好處。

為什麼我們缺乏維生素D

即使是在富裕的歐美,維生素D攝取不足或缺乏很普遍。對於跑者來說,情況並沒有更好。對來自英國、美國、澳大利亞和中東的運動員進行研究均發現,該地區運動員常態缺乏維生素D。為什麼這麼多的人維生素D攝取不足?

1.飲食中維生素D含量較高的食物相對較少。

2.生活方式與避免日曬相結合,減少了暴露於陽光下,降低皮膚中維生素D合成的機會。

照片來源:trailrunnermag
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維生素D和陽光的關係

維生素D是不可少的營養素,是屬於脂溶性類固醇類化合物,主要有兩種形式:維生素D2和維生素D3。維生素D3是人體中最活躍的形式,在暴露於太陽的UVB(紫外線)射線後會在皮膚中產生。在夏季,日光照射是提供維生素D相當有效的方法,僅需要暴露1/4的人體表層皮膚,皮膚白皙的人只需要在中午陽光下曝曬六分中就足夠合成一天需求的維生素D。

維生素D和飲食

在飲食中,有些天然食物中存有少量維生素D,包含鮭魚、沙丁魚、雞蛋、牛奶和肉類,相比之下,蔬菜、水果、穀物與堅果所含的維生素D較少。美國國立衛生研究院建議每天攝入的維生素D為600國際單位(IUs)但是,飲食需求會與日照有所影響。

如何確保維生素D攝入量足夠

  • 運動員整年度都應食用富含維生素D的食物(深海魚,雞蛋和維生素D強化的產品食品)。
  • 確保生活中有足夠的日曬增加身體合成維生素D
  • 如果要確認維生素D狀態,考慮通過醫生與血液測試。
  • 如果血液水平低於75nmol/L,請考慮每天補充1000-2000IU的維生素D
  • 在夏季,在塗抹防曬霜之前,定期將皮膚曝曬在日照下5-15分鐘,定期暴露日照下可以幫助增加維生素D儲存。

內容來源:podiumrunner

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