老樣子先跑十公里對嗎 慢跑注重時間還是距離

0
13254

週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑 。請容我再重複一遍,這四天刻意不指定慢跑的距離,基本上是以消除疲勞為目的,因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘 。

為了縮短跑馬拉松的時間,重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手,重點練習姑且不論,不妨先一點一點地增加慢跑的距離 。跑的時候悠閒地欣賞景色,繞著公園外圍跑也不錯,如果已經厭倦了單調的跑道,不妨開發幾條只有自己知道的路線 。只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了 。

馬拉松新手就算不做重點練習,也能藉由拉長距離來提升跑步能力 。別忘了 「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」,一開始跑得不夠快也沒關係,只要本著「循序漸進的原則」,一點一點地增加跑步距離就行了 。

我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手,不會要求他們「一定要跑幾公里」,而是希望他們能夠以健行的感覺,從平常的練習中感受到跑步的樂趣。前面也提到過,大腦是掌管身體的中樞 。慢跑不僅能消除疲勞,讓身體感覺煥然一新,也能讓大腦感覺煥然一新 。

慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」

不是「老樣子先跑十公里再說」,而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的 時間,如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑,中途用走的也無所謂 。老是跑同樣的 路線可能會膩,所以嘗試各種路線也能轉換心情 。

需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂 。沒有比賽的時候,可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。

我都教選手們「中間用走的也沒關係,只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整,一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」,還能與前一天的長跑產生相乘效果 。

週一的休息可以什麼事都不做,也可以採取積極的休息(Active Rest)稍微慢跑一下以放鬆身體

要為慢跑製造變化

練習時也要為慢跑製造「變化」,才能提高效果 。不只是平坦的道路,也可以試著跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」,為自己的跑步 路線增添變化 。不要規定「星期幾要跑這條路」,重點在於考慮到自己的身體狀 態及練習環境,用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化 。

如果是在河邊跑,速度不快也沒關係,中途可以利用堤防跑上跑下,扎實地鍛鍊出強韌的軀幹和雙腳,也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯 。

不要漫無目的地跑步,而是邊想著要如何「製造變化」,邊觀察自己跑過的公園或道路 。如此一來,不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟, 路線上充滿高低起伏 。

駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線,也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面 。不要老是跑相同的路線,有時也要換換口味,尋找泥土或 草地的路面來跑,這麼一來將成為很有益的練習,也能轉換心情 。

以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所,不僅能為軀幹帶來刺激,還能訓練平衡感,自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。輕鬆地慢跑後,不妨再快跑個一百五十公尺左右,這是為了拉回跑姿的重心,因為緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿 。可以的話,最好利用「平緩的下坡」來跑 。只要能有效率地跟上速度,大腦也比較容易找回速度感 。

內容來源: 一心文化《 市民跑者之王 》