三個幫助你挑戰半程馬拉松的訓練

0
3662

半程馬拉松是較為平易近人卻也值得挑戰的項目,也是前往全程馬拉松的試金石。儘管困難,但透過訓練與規劃是可以跑出更好的成績。

照片來源:biotechusa
照片來源:biotechusa

與馬拉松賽相比,半程馬拉松短了一半,身體內的肌肉與能量不至於過耗,也不會在最後幾公里出現撞牆。借助正確的半程馬拉松訓練優先考慮耐力與專項訓練,會看到驚人的進步與完賽時間減少。這裡介紹三個重點,先從一般準則開始,進而轉向特定的專項特殊性訓練。

大量的長距離跑

無論你要為多長的距離作準備,每個跑者每周都應該進行一次長距離跑。長跑可以增加整體耐力,讓你能進行更長時間的跑步,讓身體接受更激烈的訓練,並幫助你在更長的時間內維持快速的步調。針對初學者而言長跑尤其重要,因為耐力是新手跑者最大的限制因素。長距離跑可以增加跑步經濟性(效率),並幫助好整以暇地完成半程馬拉松,因此你可以關注在多快完成,而不只是完成比賽。

在12到20周的訓練期間,每一到兩周可以為長跑增加1.6公里,而每四到六周則稍微短一些距離作為恢復。進階跑者會在訓練量高峰期的長跑訓練超過半程距離,甚至直逼三十公里。長距離跑的好處有目共睹,你可以適應的跑步時間越長,就越可以集中精力在比賽當天施展。

養成抗乳酸的節奏跑

節奏跑是長跑運動員的典型訓練,不管是五千公尺或是超級馬拉松都非常適用。節奏跑有助於把耐力提升到新的水平,具體而言,節奏跑可以增強身體清除血液中乳酸的能力。讓你可以以更快的速度跑步,而不會累積過多的乳酸,從而讓你以更快的速度維持長時間運動。有幾種方式描述節奏跑這個速度概念:

  • 你可以持續跑一個小時的配速(大多數跑者為10公里到16公里之間)
  • 跑感大概是Comfortably Hard,還能接受的辛苦程度。
  • 最大心率的85%-90%的速度

初學者可以先由2-5分鐘的節奏間歇跑開始,居中以1-2分鐘的輕鬆跑作為恢復,盡可能把整體訓練時間持續到15-20分鐘。進階跑者則盡可能不斷電持續跑3-5英里(20-30分鐘)。當然,在進行任何訓練前後,你都必須跑幾公里落實熱身與收操。

專項特殊性訓練

特殊性是跑步的黃金法則:訓練必須依循目標比賽而準備。如果是初學者可以簡單地跑幾公里、搭配長距離跟節奏跑。但進階跑者則必須注重專項特殊性的訓練,讓身體素質提升,幫助在比賽當天有更好的表現。

半程馬拉松的專項訓練等同於競賽,最基本的做法是以計畫的速度跑10公里到12公里。這裡有另外兩個範例作法:

  • 以半程馬拉松目標配速跑兩個五千公尺,中間休息兩分鐘
  • 在長距離跑(21-28公里)的最末五到八公里,以半程馬拉松目標配速完成。在疲勞的情況下仍然維持目標配速,與實際競賽相仿。

這些訓練應該於目標賽事前的四到六周安排。需要澄清的是,這些是進階的訓練。即使沒有進階的訓練,初學者亦能看到明確的進步。期許你有一個很棒的半程馬拉松挑戰。

【延伸閱讀】

從生理學看訓練 五千公尺和半程馬拉松差異

挑戰首次半程馬拉松前 菁英教練的指示

內容來源:podiumrunner