運用訓練數據 學習菁英跑者的訓練安排

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多年來作為跑者、教練以及作家,相較於關注休閒跑者及次菁英選手,我密切關注菁英選手的訓練趨勢。通常,其不同之處在於菁英跑者的訓練往往多樣化且保持連貫性。

照片來源:marathontrainingacademy
照片來源:marathontrainingacademy

如果你用圖表的方式繪製出菁英跑者一周訓練的配速或強度,其結果會像是洛磯山國家公園的海拔圖,尖銳的山峰意味著艱苦的訓練,低谷則是低強度、緩慢的山谷。對照起來,許多休閒跑者的構成圖表像是俄克拉荷馬州的平原,幾乎是一條平坦的線,偶有起伏山丘,該艱苦訓練的日子略快一些,而恢復日則稍慢一點。

如果用訓練量來構成這份圖表,菁英運動員幾乎都維持較高的訓練量,恢復期則較低。休閒跑者則是在圖表中呈現,從最低點直攀到最高點,然後再緊急下滑到低點。這種溜溜球效應意味著他們難以達到菁英選手的高穩定性,而是從低點每日增加里程,也增加受傷風險。

是甚麼造就菁英

許多觀察過各層級跑者的教練也看到趨勢,曾經指導過休閒跑者及奧運選手的明尼蘇達州的丹尼斯·巴克教練(Dennis Barker)表示:「菁英運動員在每個訓練階段都比業餘運動員更為穩定。菁英運動員之所以成為菁英的重要原因之一,就是堅持不懈、日復一日地進行訓練,無論是訓練量、訓練頻率或恢復。」這種連貫性在其職業生涯中都將持續。一旦他們失去維持連貫性的動力,意味著是其職業生涯的終點,或至少是準備前往終點。

丹尼斯·巴克教練也觀察到配速變化的差異:「菁英選手的配速變化比業餘運動員更大。我曾經指導過菁英選手,他們在一公里三分速、甚至是兩分半的速度下訓練,而且在一公里五分速以上進行恢復,菁英選手的訓練強度與訓練量需要幾天輕鬆課表才能充分恢復。」

在俄勒岡州新起的波特蘭紅蜥蜴隊跑步俱樂部,其成員從分齡組好手到挑戰奧運選拔賽的選手都有,其教練理查‧洛夫特(Richard Lovett)表示:「初學者的特點是他們總是用相同的氣力去跑步。如果只是為了健康,只是慢跑,那這麼做很好。」

理查‧洛夫特同樣也看到許多試圖增加競爭力、知道訓練日/輕鬆日概念的跑者,受限於配速變化。卻乏多樣性通常不利於進步。「這可能有兩個原因,」洛夫特表示:「在艱苦訓練的日子沒有真正的努力,或者是沒有足夠時間的恢復。菁英選手往往會聆聽身體並等待恢復。」

如何改善訓練方式

那麼,我們大多數人該如何把訓練圖表更改得更像菁英運動員呢?首要的第一件事讓是我們的輕鬆跑更為容易。我們常覺得自己必須以一定速度才受到尊重,或是我們習慣讓肺部跟腿部舒服地,以一個『默認』的配速跑步。這不會讓我們完全恢復,也不會驅使我們付出努力以取得進步。在輕鬆日輕鬆的跑步,使我們有機會面對真正艱苦的訓練。

理查‧洛夫特表示有一些訓練課表需要96個小時才能恢復─但他不會給一些跑者。「我不會在非菁英選手身上安排這些訓練課表…部分原因是我不信任跑者願意花時間等待恢復。但確實他們該這麼做。」

輕鬆日也有助於維持訓練的連續性,避免因為過度激烈而無法維持日復一日的運動訓練。但大多數情況下,維持連貫性需要養成一種習慣,把跑步視作為生活中的默認活動。

丹尼斯·巴克教練說:「當業餘跑者要求我指導他們時,他們需要作出的最大調整就是保持連續性,通常這是幫助他們跑得更快的第一步。」想在新的一年有所進步嗎?嘗試更改一下你的圖形:讓強度訓練更加多樣,讓訓練量更加穩定。

內容來源:Jonathan Beverly

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