吃對喝對防止痠痛 補充食物跟訓練一樣重要

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訓練過後將會帶來肌肉痠痛,若無法處理小腿與大腿肌的疼痛問題,你應該暫停跑步。實際上根據調查,許多跑者排斥跑步原因是為了避免痠痛問題。

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woman athlete takes a break, she drinking water, out on a run on a hot day 照片來源:runawaysport

儘管人們無法完全避免跑步後的肌肉酸痛,但確實可以透過一些方法減輕症狀。談到如何恢復肌肉痠痛,你可能會想到如泡棉滾筒、按摩、局部止痛藥或消炎藥,但也有一些營養飲食上的措施有所幫助。

保持高量攝取碳水化合物

要減少跑步過程中的肌肉組織損傷,最簡單的措施之一就是在長時間跑步中喝運動飲料。當肌肉糖原存量在長時間運動逐漸減少,肌肉越來越依賴分解蛋白質來提供替代燃料來源。

這有點像是從房屋外拆下門牆,丟進屋內壁爐當薪柴燒取暖。為維持持續運動,分解的肌肉蛋白越多,隔天可能會更感痠痛。就長遠來看,運動飲料是讓肌肉得到碳水化合物燃料的首選來源,並能保持肌肉糖原儲存量,從而延長了肌肉依賴自身肌肉蛋白作為燃料的時間。

運動前後 補充蛋白質

減少跑步過程中肌肉損傷的第二種有效辦法是先吞一些蛋白質或是胺基酸。跑步前少量蛋白質會增加跑步過程中血液胺基酸水平,這似乎是一種生化訊息,提醒肌肉不要分解蛋白質作為燃料。

跑步後攝取蛋白質也是個好主意。不會因此減輕肌肉痠痛,但會減少因肌肉損傷而影響到隔天的跑步。2008年布萊頓大學進行研究證明此事,受試者進行了幾組腿部運動以測試其肌肉力量,而後再安排下坡跑步以驅使誘發肌肉損傷與痠痛。有一組在跑步後立即攝取蛋白質,另一組則使用安慰劑。在兩組試驗中,肌肉損傷與痠痛程度相當,但沒有攝取蛋白者的組別失去很多力量。而攝取蛋白質的組別,他們在後來的腿部伸展運動表現與跑前的檢測相當。

照片來源:timeout
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水果、堅果、補給品與咖啡

透過整體的食物習慣也可以減少跑步時的肌肉酸痛,跑步期間與跑步後的肌肉損傷都是由於自由基引起。富含抗氧化物的飲食將增強你的內在防禦能力,抵抗因為運動引起自由基影響。想當然耳,飲食中抗氧化物最佳來源為蔬菜與水果。

攝取大量必需脂肪酸會增強肌肉細胞膜,進一步保護肌肉免受自由基傷害。大多數人沒有攝取足夠的OMEGA3必須脂肪酸。透過增加攝取魚類、堅果與亞麻籽或OMEGA3補充劑來幫助自己。談到補充劑,有一些補充品被證明可以減輕跑步後的肌肉痠痛。一項補充劑是肌酸,它聞名之處是用於舉重運動員的訓練中。一項2004年的研究報告指出,在30公里的跑步競賽前補充肌酸可顯著減少肌肉細胞損傷及隨後發炎的跡象。

最後則是咖啡因。如同大多數跑者所知,咖啡因已被證明有助於增強跑步性能。但你可能不知道的是,它在某種程度上是透過減少疼痛感而讓表現更佳。而且,在訓練之後仍會持續這樣的效果。伊利諾大學在2007年研究發現,即使是經常喝咖啡的人,在運動前攝取咖啡因仍能減輕疼痛感。

喝一杯熱騰騰、幫助止痛的咖啡似乎聽起來很不錯。

內容來源:podiumrunner