身體是否接受指令 速度訓練的紳士密令

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身體對於接受「指令」究竟有多大的效用呢?這一點一直是比較少被重視的,因此就讓我試著透過文獻做一個完整的介紹與討論,雖然只有一篇文獻,但因為作者們本身做了很多文獻討論,是篇值得閱讀的文章。

首先讓我們先想一下教練的定義是什麼?我想除了會讓人練得有感覺,會教以及知道如何教應該也是重點之一。但我們內心所想到的會教?是不罵不成材嗎(如同下圖)?

好加在這已經是我們N年前才會出現的現象,儘管偶爾還是會在近幾年看到新聞指出某棒球隊球員被教練打。但教學法很多種,如果透過施壓與強迫,基本上,以簡單的心理狀態來說,只會降低選手對於訓練的興趣與熱情。以我本身為例,在大學協助學弟練課表,我都抱持「佛心」的狀態,如果開了課表,呈現不太想練,我都會「放生」,這種行為真的不可取,不管是權威式或者放任式,學著如何引導學生走向正軌,知道正確使用身體與發揮潛能,這才是運動教學最重要的目標。

現在資訊與知識傳播快速,多數的負面教導會因此被導正。以現今運動科學來說,運動科學的確輔助我們找到更有效率的訓練方式,讓我們的選擇變得多元,運動科學的確在數據與資訊提供我們更多對於訓練的目標,讓我們的選擇變得複雜。就以我的角度而言,能夠將知識推衍到實務面向,才是身為運動教練與體能訓練員該做的,因為科學的本身需要不斷的驗證與求知,運動教練必須將科學與競技做整合。

如同我的大神Dr. Mike Young最近舉Anton Chekhov的名言:『knowledge is of no value unless you put it into practice』。

花了一小段篇幅講古之後,一起看看今天的重點。以速度而言,根據動作學習與控制專家研究,我們可以教學口指令分為內在,外在與中立,就以口指令又可以分成比喻與隱喻,比喻是明確的,隱喻是中立,稍微帶點模糊地點的,就像是上述外在口指令中,以燃煤來說明身體的感受,卻不是讓所有肌肉在過度控制下產生緊繃狀態,亦就是說當我們試著指導跑者衝刺,可能會試著這樣做:

「外在」:告訴跑者想像你跑在充滿滾燙燃煤的跑道上奔跑;
「內在」:告訴跑者將所有爆發力傳輸到腳踝推蹬;
「中立」:盡可能用盡全力跑到終點。

因為有研究顯示當外在與內在口指令對於運動表現與控制上,外在口指令通常會使得身體工作記憶效能提高,且內在口指令會使得反射降低與較差的運動表現。舉的例子:當進行抬腿跑時,指出「大腿抬高向前進」跟「移動像活塞般高低移動」,是有機會讓身體的表現出現差異性,當然這也取決於經驗,因為初學者對於外在口指令的敏感度相對低,然而,擁有經驗者聽到大腿抬高,會很直覺性的專心「大腿」這部位,反倒影響了動作的流暢度。

然而,我們可能以為科學運用在歐美應該是普及的,但往往跟我們所想的不一樣,因為「與時俱進」有時候跟資訊是否容易取得有關,甚至傳播速度有關,根據本篇文獻所揭露的在2009年美國田徑協會舉辦全國冠軍錦標賽中的調查,有84.6%運動選手聽到口指令仍跟內在注意與專注力有關,亦就是說「ㄟ 某某某,你剛剛那一槍手抬得不夠高」,「ㄝ某某某,你剛剛那一跳臀部沒有推上去」。但這是否就代表「運動表現大受影響呢?」,又或者「當教練下的指令與口令都符合運動科學與動作控制,選手的表現就可以提昇?」這又是另一場激烈的爭辯。

口指令的下達真的有如此奇妙的功用嗎?我們透過研究來看看外在與內在口指令對於選手的速度表現差異:

首先,第一篇研究是用大學一級美式足球員,跑20碼衝刺,以內在口指令完成的成績是2.92秒正負0.06秒,以外在口指令完成的成績是2.92秒正負0.07秒,反倒以中立口指令「盡可能地用力衝刺」成績是2.90正負0.07秒。

第二篇研究是以區域性與準備參加國際賽的衝刺選手,以參與起跑反應並衝刺十公尺為目標,並且分組為新秀菜鳥組,在
內在口指令的成績是1.83正負0.07秒,
外在口指令的成績是1.77正負0.08秒,
中立口指令是1.81正負0.06秒,

然而經驗豐富組,在
內在口指令的成績是1.72正負0.05秒,
外在口指令的成績是1.68正負0.06秒,
中立口指令是1.72正負0.04秒。

因此,我們可以理解的是外在口令與內在口令似乎對於同一母群體的選手沒有太大的影響,卻對於中立自然的口令有些許影響,但在不同能力的選手中,發現外在口令仍有其幫助。

研究的結果帶領著我們稍微理解到口指令對於訓練原來有著潛移默化的效果。同時,外在口指令的研究也提醒我們四件事,

  1. 在神經肌肉啟動上,對於神經效率是好的,且同時可以提升跑步經濟效率,能夠在執行高難度任務後心跳率的由高往低的下降能力提升。
  2. 在動作學習上,可以更快的幫助選手更快進入新的運動項目與降低壓力。
  3. 在心理狀態上,可以幫助選手對於工作困難度的感受與自我感受努力程度下降。
  4. 在生物力學上,可以提高衝刺選手在支撐期用更短的接觸時間釋放更大的力量。

在運用上,在我參加2016年USTFCCCA的年會活動時,聽過一些大師演講,他們已經發展到不同的訓練季節所下達的口指令也會有所變化,例如:基礎準備期,可能多一點內在口指令的修正,特殊準備期,外在指令為了強化動作的流暢與專注,競賽前期,發展到特殊「字眼」,像是跳遠選手會以基礎準備期「踩板的瞬間強化臀部推動身體」,特殊準備期「在板子上瞬間盡可能往上帶動」,競賽前「向上彈射」。我心想這也太屌了,以前我的教練如果可以這樣教我,是不是我也會提早開竅?錯,那大概是一種緣份,但我相信國外的田徑,不論美國或者歐洲,之所以不斷人才輩出,我相信多少與深根教學技巧與模組有關,當然文獻有強調84%的選手不見得用上,畢竟國外教練也是有很傳統的「沒有苦練沒有成果」,無論如何,口指令的奧秘,只有不斷的揣摩與發展屬於自己的一套,我們才有機會改變教育環境,以科學為範本的「經驗與模組」的開發與傳承,才是我們欠缺的。

本篇文獻提供右方圖有效的加速期與最高速期的外在與中立口令,期許有一天我們可以創造更多台灣製造Usain Bolt!同時其中一位作者Nick Winkleman即將在2020年六月份出版一本名為The language of Coaching,屆時希望可以拜讀這本大作。

共勉之!哥很喜歡看電影,蓋瑞奇導演拍攝關於「特殊組織」電影都很棒,畢竟我也是特殊組織之一(誤)

文獻參考:

Coaching Instructions and Cues for Enhancing Sprint Performance. 作者:Adam Benz, MKin, CSCS, Nick Winkelman, MSc, CSCS*D, NSCA-CPT*D, Jared Porter, PhD, and Sophia Nimphius, PhD, CSCS*D

內容來源:JOGGING RUNNING SPRINTING行動跑步教室

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