你吃的營養補充品到底有沒有效?

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當一個運動員難免會接觸到營養補充品,尤其是廣告上的肌肉男帥哥或是身材火辣的美女廣告時,常常讓人不自覺得掏出錢來購買,不過買來的東西有沒有效?吃了會不會有副作用?大家就不求甚解了!

圖片來源。
圖片來源。

還好國際運動營養品協會 International Society of Sport Nutrition 會定期檢討一些營養品的效用,也經常加入一些新產品的試用研究報告,可以當作我們的指引。最近的一篇通盤回顧文獻是 2018 年刊出,主要把 2016 年的回顧文章稍做修正。網路上可以看到全文,有興趣的人可以閱讀。

我研讀回顧文與修正文後將跟運動相關的補充品整理,節錄重點供大家參考:

(一)有助肌肉增長:

  • 明顯有效且安全:β-羥基-β-甲基丁酸 HMB,肌酸 Creatine,必需胺基酸 EAA ,蛋白質。
  • 可能有效:ATP 三磷酸腺苷,支鏈胺基酸 BCAA,磷脂酸。
  • 未定論或無效,可能有危險性:Agmatine Sulfate,α-Ketoglutarate, 精胺酸 Arginine,硼 Boron, 鉻 Chromium,共軛亞麻油酸 Conjugated linoleic acids,天門冬胺酸 D- Aspartic acids,Ecdysterone 脫皮甾酮(蛻皮激素),葫蘆巴籽萃取物 Fenugreek extract,伽馬穀維素 Gamma oryzanol (Ferulic acid),麩醯胺酸 Glutamine,生長激素分泌胜肽Growth hormone releasing peptides and secretogogues,異黃酮 Isoflavones,Ornithine α-Ketoglutarate,激素元Prohormone,Sulfo-polysaccharides (反肌肉生長抑制素 myostatin inhibitors),蒺藜 Tribulus terrestris,硫化釩Vanadyl sulfate (vanadium),鋅鎂錠Zinc/magnesium aspartate。

(二)有助體能表現:

  • 明顯有效且安全: 水與運動飲料,碳水化合物,肌酸 Creatine,磷酸鹽 Sodium Phosphate,碳酸氫鈉 Sodium Bicarbonate,咖啡因,β- 丙氨酸。
  • 可能有效:HMB, BCAA, 必需胺基酸,運動後補充碳水化合物與蛋白質,甘油 Glycerol,牛磺酸 Taurine,瓜胺酸Citrulline。Arachidonic acid,槲皮素Quercetin, 硝酸鹽Nitrate。
  • 未定論或無效,可能有危險性:精胺酸 Arginine,肉鹼 Carnitine,中鏈三酸甘油脂。麩醯胺酸 Glutamine,核塘 Ribose,肌苷 Inosine。

2018 年版把 2016 年版的「有助減重」項目刪除,我將 2016 年版建議供大家參考:

  • 明顯有效且安全:低卡食物,代餐與飲品。麻黃素(FDA禁用),咖啡因。
  • 可能有效:高纖食物,鈣,綠茶萃取物,共軛亞麻油酸。
  • 未定論: 武靴葉 Gymnema sylvestre, chitosan),卵磷脂Phosphatidl Choline,優碘 Betaine,毛喉素Coleus Forskolin,脫氫異雄固酮 DHEA, 藥草sychotropic Nutrients/Herbs。
  • 無效且/或有危險性:Calcium Pyruvate,幾丁質Chitosan,鉻Chromium (non-diabetics),藤黃果萃取多環胺類HCA,左旋肉鹼 L-Carnitine,磷酸Phosphates,中藥利尿劑Herbal diuretics。

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