哪有跑者不痛過 如何預防抽筋問題

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抽筋是跑者的潛在惡夢。一旦發生了抽筋,跑步的順暢感以及原本的目標都會被打斷。過去以來,許多科學家將抽筋問題指向脫水、電解質失調,但越來越多不同的論述探討了抽筋可能發生的原因。我們可以相信,抽筋問題的原因是多方面的。

照片來源:fitnesspaces
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抽筋原因

有別於電解質失調外,另一層面造成抽筋的問題可能是『神經肌肉改變』而造成的結果。大量運作的肌肉隨著時間而逐漸疲勞,而當競賽時的配速大過於正常訓練速度時,就可能造成神經肌肉改變下的不適應。有證據表現,跑者在比賽時對肌肉施加的負荷,比訓練狀態時更高

亦有證據表示,未能落實賽前減量,以及之前就有抽筋經驗的部位也容易導致肌肉疲勞與抽筋。其他促成因素包含慢性疾病、家族病史或是藥物問題。

神經肌肉控制改變

跑步是一整體的肌肉協調動作。跑上坡需要大腿、股四頭肌、小腿與內收肌等。下坡需要四頭肌、股二頭肌、臀部與背部等一併吸收衝擊。髖外展肌、腳與小腿在推進與緩震方面對跑步的所有階段都有影響,如果單一部分肌肉不能發揮其作用,意味著另一部位、或其他肌肉必須代償,從而造成抽筋的危險。

假若你嘗試過令人精疲力盡的訓練或課表時,就能明白神經肌肉失控的意思。神經肌肉的變化往往發生在你毫無意識到的狀況下,使得動作變得僵硬且笨拙。完整的跑步需要對肌肉力量進行精確的調節,試著想像開關控制燈光,跑步所使用的肌肉很少需要完全收縮或完全放鬆。但調節肌肉收縮的能力會隨著疲勞而減弱,由於疲勞,如果神經持續維持在高度作功的情況下,就會因此抽筋。

具體解決方案

專項訓練是預防抽筋的第一道防線。在你預備競賽的相仿地形上做訓練,譬如波士頓馬拉松的牛頓坡在27到33公里之間,在此,跑者已堆積一定程度的疲勞,仍然要多次爬坡與下坡。因此,訓練應該在長跑之後納入上下坡訓練,以建立專項力量同時避免受傷。

同樣的想法適用於跑步的路面:沙子、人行道、雪地或碎石地、傾斜的路面等,所有的路面對肌肉有不同的需求,根據比賽的需求尋找相仿的路面進行訓練。

照片來源:samitivejhospitals
照片來源:samitivejhospitals

加強易於抽筋的部位

加強容易抽筋的肌肉有助於抵抗。此外,加強支撐肌肉也有助於減少因負荷超載發生抽筋。下表有許多練習有助於此,舉出經常抽筋的肌肉群,有些訓練是可以彼此交互有效的。進階的提示:在艱苦的訓練後立刻執行力量訓練,以模擬發生肌肉抽筋的情況,它將有助於提升抵抗抽筋的能力。

  • 股四頭肌:深蹲、單腿蹲髖關節抬升、單腿微蹲
  • 大腿後肌:登階訓練、大腿後肌捲曲
  • 內收肌:登階訓練、向前弓箭步及大部分弓箭步
  • 臀部和臀部外展肌:登階訓練、髖關節抬升、拉繩單腿深蹲、單腿微蹲
  • 小腿:舉踵運動、單腿微蹲

受傷未癒

既有抽筋履歷的部位如果恢復不完全,也很容易再發。必須充分休息以允許肌肉癒合。如果你懷疑因為抽筋而受傷,請務必諮詢物理治療師;不論受傷與否,跑者應在比賽前逐漸減量並休息。如果容易抽筋,則需要將減量期拉得更長、或是跑量銳減。減量需要紀律,無論你想做甚麼其他的改變或訓練,仍要優先考慮休息這件事。

能量不足

肝醣不足會導致預衰性疲勞,這與水分、電解質無關。充分補充能量可以緩解疲勞、並減少抽筋。嘗試比平時更早,更頻繁食用你的補給。但開始變更時保守一些,以避免腸胃不適,對此可以諮詢運動營養師。

抽筋發生時

停止抽筋最好的辦法就是避免。但如果發生抽筋,有兩種方法可以對抗:伸展運動可以平緩肌肉抽筋,你可以收縮相反的肌肉使拉伸更有效,例如在伸展大腿後肌時,同時收縮股四頭肌。

儘管研究有限,但醃黃瓜汁似乎有助於治療抽筋,芥末醬也可能具有同樣的效果,其中的醋可能是關鍵。這個過程尚未完全清楚,但概念是醋會刺激口腔中的某些受體,從而使抽筋的神經肌肉復位。聽起來有點奇特,但有大量傳聞證明它有效。但是,專注於比賽日的最好作法,是進行專項訓練、力量訓練、適當的減量以及補給。

內容來源:podiumrunner

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