成長來自壓力與休息 在訓練上拿捏平衡

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探索績效的科學與藝術之旅,需要我們串連一些傳統上各自山頭林立的領域。透過這種跨領域的連結,才能看出驚人的績效見解。套用作家兼創新專家艾瑞克.魏納(Eric Weiner)的說法:突破往往是發生在「大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷,因而開放心胸去接納各種可能的時候。

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一旦你發現有另一種方法可以做X或思考Y,頓時各種新的通路都為你敞開。」有了這番概念後,我們將透過本書來說明藝術家可以從運動員的身上學到什麼,知識分子可以從藝術家的身上學到什麼,運動員可以從知識分子的身上學到什麼。無論你想追求什麼,你將會知道如何把這些概念活用在你的個人目標上。

壓力+休息=成長

無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。

試想,怎樣才能讓肌肉(例如二頭肌)變得更強而有力?舉重太重時,你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次,也很容易受傷。相反的,舉重太輕時,幾乎看不出成效,鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量:一個差點就超出你的能耐,練起來會疲累,但練完又不至於受傷的重量。然而,找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重,一天舉好幾次,中間不太休息,那肯定不久就會筋疲力竭,產生倦怠。

但是,如果你幾乎不去健身房,又無法經常挑戰個人極限,你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉(無論是實體肌肉、認知或情感方面)的關鍵是,適量的壓力搭配適度的休息。壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。

週期化訓練

在運動科學領域中,這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」(periodization)。壓力可以挑戰身體,在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力,不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力,而是指某種刺激,例如舉重。

這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑,你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後,只要讓身體好好休息,恢復元氣,身體會馬上適應並變得更強,讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移,那個循環如下所示:

  1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。
  2. 對它施壓。
  3. 休息和恢復元氣,讓身體適應。
  4. 重複流程──這次施壓比上次再強一點或再久一些。

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看,他們的訓練是在高強度(例如做間歇訓練,直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡)與低強度訓練(例如競走)之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務,他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看,優秀運動員往往在強效訓練一個月後,緊接著做一週輕度訓練。他們刻意設計鍛鍊季節,裡面只安排幾個重要賽事,賽事結束後緊接著安排身心恢復期。

運動菁英的每日、每週、每月、每年作息,乃至於整個職業生涯,就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人,要不是受傷,就是陷入倦怠,黯然退出(壓力太多,休息不足),或是流於自滿、停滯不前(壓力不夠,休息太多)。那些能夠拿捏平衡的人,才能成為常勝不墜的贏家。

內容來源:Peak Performance