擺脫肌肉無力 向肯亞馬賽族學習走路

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被視為全世界走姿最端正的「馬賽走路法」(Maasai walking)是源自非洲肯亞馬賽族的走路方式,雖然馬賽人以肉食為主,但每天行走三萬步以上也能保持端正的步伐與挺直的姿勢,因此幾乎不會罹患肌肉骨骼方面的疾病。

照片來源:malaikacamp
照片來源:malaikacamp

馬賽走路法的特徵是行走的期間重心會均勻傳達至整個足部,每當移動一步,重心會由後腳跟移動至腳掌中央,然後再移動至腳趾,重心會自然地由後方移動至前方,讓整個腳掌觸及地面。他們行走時腰部都會保持挺直且手臂會自然地前後擺動,甚至連步伐都相當快速。

據說馬賽走路法能有效降低體內的膽固醇數值與幫助瘦身,儘管居住在非洲吉力馬札羅山的馬賽人是以肉為主食,但膽固醇數值卻是西洋人的三分之一左右,男女平均身高接近一百八十公分,而且男女性的身材都很苗條。

起初歐洲人未能從飲食習慣和自己一樣以肉食為主的馬賽人身上找出相異之處,後來便開始關注他們的步姿。歐洲人走路時是前腳先著地,或者是利用整個腳掌走路,反之,馬賽人的步姿則是從腳跟的部位先觸及地面,然後再慢慢移動至前腳掌。於是歐洲人便開始效仿馬賽人的步姿,馬賽人的行走方法也因此成為了全世界步行運動的法則。

照片來源:eyesonafricasafaris
照片來源:eyesonafricasafaris

在此要說明一件事,馬賽走路法確實就如同歐洲評價的,是幾近完美的步行方法,而這也是無法否認的事實。然而,身體已經彎曲的狀態下,進行馬賽走路法也無法讓彎曲的脊椎伸展開、讓消化變順暢、或者是提升運動能力。身體彎曲的人逞強使用後腳跟先著地的方法行走,反而會導致脛前肌或腳背變僵硬,它也會導致血液循環不順造成的浮腫、不寧腿症候群、拇趾外翻、足底筋膜炎、香港腳和後腳跟龜裂等的皮膚疾病。另外,不均衡的身體關節若是密集磨擦特定部位也會加速退化性關節炎。換句話說,唯有身體均衡展開的人進行馬賽走路法時才能獲得效果。

關於端正步姿的正確觀念

若是身體均衡的狀態下進行步行運動,對關節造成的負擔就會不見,也不會密集磨擦關節的特定部位,因此走路時不會出現疼痛的症狀。不過,失去均衡的身體步行時,不僅全身的肌肉會變更僵硬,還會密集磨擦特定的部位造成退化性關節炎。所以我們必須明白最優先要做的就是矯正身體,矯正身體後使用下列方法步行的有氧運動就能產生顯著的效果。

步行運動的方法

1. 展開胸部且拉緊頸部的狀態下凝視前方十∼十五公尺

只要肩膀與背部展開,頸椎就會展開,自然而然就會觀看遠處。背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部,會導致腰椎 1、2 號過度前彎,以及頸椎 5 號與 6 號彎折,頸部的疾病會因此而變得更加惡化。沒有塑造均衡的體態就學習步姿會引起其他的問題,必須先塑造均衡的體態才能進行步行運動。

2. 讓腰部與背部展開挺直

肩膀展開後,背部與頸部就會挺直,骨盆就會移至身體的中央,腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的,若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動,肌肉很容易就會僵硬,而且很快就達到乳酸閾值,身體的疲勞感升高後就會難以持續進行運動。必須先塑造端正的體態才能進行步行運動。

3. 步行時下腹施力

身體矯正後,丹田自然就會有力氣。背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力,會無法自然地持續運動。必須塑造端正的身體後再進行步行運動。

4. 自然移動臀部

步行時臀部的晃動會隨著步幅、步頻,以及自己的骨盆健康而不同,利用僵硬的骨盆是無法自然移動,想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。身體變端正後,就算不刻意對每一個動作費心思,自然而然就會是端正的姿勢。

5. 放鬆大腿內側與腰部的力量,使用腳踝走路

一般來說沒有人步行時會刻意施力,而是希望能在最舒適的狀態下充滿活力地踏出步伐。無論是哪一種運動在學習技巧時最重要的就是要懂得掌控力道,不過失去均衡的身體卻無法隨心所欲讓身體放鬆,所有的神經會依照關節的角度而協調調整肌肉,肌肉的僵硬程度也會不一樣。因此勉強讓大腿內側與腰部放鬆是相當不自然的方法,身體若是獲得矯正,身體自然就會放鬆,步行也會變自然。因此塑造端正的體態是優先條件。

6. 步行時使用 11 字形

一般步行時足部是呈現 11 字形,由後腳跟外側先承擔身體的重量,接著重量會從足部邊緣移動至拇趾的部位。雙腳張開的角度會因為步行的速度和體型而不一樣。一般來說步行時是 11 字形,但端正的身體其速度愈慢,足部的角度會張開至十五度左右,形成三角形的穩定步姿,所以皮鞋的後跟會先磨破外側後腳跟。背部彎曲與 O 型腿的人如果以 11 字形走路,對髖關節和腹股溝會造成負擔,腰部也會變僵硬。唯有端正的姿勢才能自然地以 11 字形快速行走。

7. 腿部長短不同時,使用鞋墊

一邊的鞋子比較容易磨破、或是行走時會偏向一邊的人其骨盆或脊椎歪斜,導致兩邊腿長看起來不一樣。骨盆的左右不均衡會造成雙腿長度不一樣,同時也會造成步行時的不便。只要依照兩隻腳的差異選擇符合長度的鞋墊,雙腳支撐地面的水平就會一致,步姿就會變自然。另外,防止一隻腳過度承擔身體的重量,肌肉的僵硬度會降低,痛症也能獲得舒緩。

內容來源:

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