建立跑步的習慣 從練習中覺察自我

0
596

行為學家和運動心理學家都曾針對習慣的養成進行大量研究,其中關於如何培養理想的好習慣和戒掉不理想的壞習慣的論據極為珍貴,對於高爾夫球或跳水等動作重複的運動格外有幫助。

我們常見到高爾夫球選手不停重複練習某個揮桿動作,跳水選手也常在泳池邊反覆琢磨即將執行的複雜動作,這都是在透過練習將特定的動作變成習慣。這是什麼意思呢?就我看來,所謂的習慣指的是再自然不過的行為,因為出於本能而不假思索。學習武術就是一再反覆練習某個動作,將反應內化成習慣到渾然天成又極速無比,畢竟面對危機時,大腦不會發揮智力思考「對手那麼做,那我必須這樣因應」,習武之人應該要能立即反應成自然,這正是我們所追求的—將「覺察念頭」內化成自然,毋須耗費大量心力。

要達到這個境界並不複雜、麻煩,雖然需要付出努力,但只要熟悉其運作模式便能事半功倍。必要條件在於覺知自己想達成的目標,謹記必須刻意重複哪些動作,同時也必須不帶情緒或批判地執行,而且應該要能自在安心地相信,只要自己在短時間內用心重複去做同一件事,便能夠建立起新的習慣,或以此替代舊習慣。

運動心理學家在建立習慣上的研究結果都相當一致。某項研究指出連續二十一天、每日重複特定動作六十次,便能建立起深植內心的新習慣,這六十次未必得一氣呵成,也可以分段成六次、共十回,或每回三十次、共兩回。這樣的做法運用在運動上,便可能改變高爾夫球的揮桿方式,或是讓某運動項目的動作內化成自然。

我練射箭時,便明白拉滿弓和調整呼吸其實都是在建立好習慣。連續多天每日練習正確的動作,便能建立正確的習慣,毋須刻意思慮就能自然掌握那「對的感覺」。但相對的,人們也有可能一不留意便拉弓呼咻射出,久成習慣。正因如此,我們才必須留意正在養成的習慣、清楚自己的目標並刻意努力。

同樣的,戒除惡習的方法並無不同,想必各位也曾試著改變某種長期的積習,剛開始會因為在對抗舊習慣而覺得奇怪、不自在,但是短時間內不斷刻意重複之後,新做法也成自然,要回到之前的老習慣反倒感覺生疏。了解到這一點後,我在學習新事物時變得輕鬆不少,執行新動作的過程中也更能專注,不再忙著預測學成所需的時間,反而能以輕鬆的身心重複練習並專注於過程。深知自己正在學習,踏實努力卻免去掙扎。我不只曾經將這種做法應用於精進高爾夫球球技和學習音樂上,也成功以此進行了不少個人改變。

每次我發現我的行為產生了自我牽絆或結果不盡理想,便告訴自己我已經完成了「覺察」的步驟,接著理智、客觀地決定目標和達成目標所需的行動,然後就不帶情緒地在短時間內刻意重複練習,透過執行動作朝理想目標努力。完全毋須焦慮,只要秉持著態度持續,安處於「當下」,深知自己正在朝目標努力蛻變成更理想的自己。

這個運作方式效果極佳,而且愈是親身體驗成功,便愈有信心能成功形塑自我和打造理想生活。

用啟動鈴跳脫情緒,開啟建立新習慣的過程

不過如果你希望自己能戒掉某個浪費生命的壞習慣呢?也許太常看電視或總是被同事尖酸的批評惹得滿肚子火,所以希望自己能夠建立符合理想自我的好習慣,該如何停止舊習慣的慣性作用?你可以藉由「啟動鈴」得到協助,此處的啟動鈴是用來開啟建立新習慣的過程,類似鬧鐘、哨子或警鈴等,提醒我們現在正在建立理想新習慣以替汰舊習慣。啟動鈴的作用之一,在於止住我們對某個情境的情緒反應,有助於更順利地進入不帶批判的此時此刻,進一步掌控自身行動。啟動鈴能喚醒覺察,提醒我們針對計畫好的目標執行步驟,是再簡單不過的自我提醒。

設定預備動作,穩定情緒與抗壓

在此分享啟動鈴運用在運動上的例子:我目前指導很多青少年高爾夫球手,其中許多位每週都有巡迴賽要打。在確認啟動鈴之前,我們會先建立所謂的「推桿前預備動作」,目的在於協助球手面對情境時能放下情緒,進而加強擊球的穩定表現。首先必須擺脫的情緒化念頭也許是「這一球打不好就輸定了」或「剛剛推桿怎麼會失敗,這次千萬不能出錯」,預備動作能將令人焦慮的情境轉換成自在安然的心境,球手內心的喊話簡單到類似:「這是我現在該做的,好,開始!」

進行推桿前預備動作時,球手會先針對要設定的目標蒐集資訊,如同研討學問般不帶情緒地討論要達到的標的和方法。各位若是看過專業高爾夫球賽,大概都看過球手和球僮進行類似的討論,不過青少年高爾夫球中一般沒有球僮,所以這樣的討論便是球手的自我對話。同樣的做法如果轉換到稍早提到的職場情境,你可以告訴自己:「每次同事說出一些討人厭的評論,我的反應都十分負面,這樣對自己實在不好。下次碰到同樣的情況,應該要採取不同做法。」

這種新做法就是你應該建立的習慣。要在情緒高漲的情境下建立新的反應習慣最為困難,因為當下情緒波動會自然帶出既有習慣,然而情緒不會隨著行為的改變而消失,所以必定要盡可能先掌管好情緒,才能夠意識澄澈地選擇下一步。高爾夫球手其實都會一再反覆練習預備動作,練習得自然從容到能夠在高度壓力下以此得到心靈歇息。

內容來源:慢跑俱樂部