要走多少才健康? 走路降低患病風險好處多

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在美國有超過一億的人患有糖尿病、潛伏性糖尿病,以及高血壓,但這些數據仍在上升,研究人員表示,有一種免費且相對簡單的方法可以降低患上這些疾病的風險,那就是走路!

標準身體健康的建議是每天要走10000步,但根據Trusted Source的研究指出每天走4000至8000步的人可降低三分之二癌症或心臟病的致死風險,他們補充,每天走超過12000步的人可將風險降低近90%。在另一項研究指出,平均九年每天走路最多的中年研究參與者,罹患糖尿病的風險降低43%,高血壓則降低31%。

圖片來源:pinterest

研究發現

2020年三月初進行研究,有1923名來自全國成年人冠狀動脈風險發展研究(CARDIA)參與者的數據。這項研究中,參與者每周至少4天、每天至少10個小時戴著計步器,參與者平均年齡為45歲,女性將近60%,黑人為40%,平均追蹤時間為九年,每天走1000步會使中年女性的肥胖風險降低13%;步數最多的女性相較步數最少的女性肥胖風險降低61%。這項研究沒有顯示降低肥胖風險與男性每日行走步數存在關聯。

「許多人認為走路不算運動,每天走路不足以影響身心健康,但對於糖尿病患者,甚至在用餐前後走路30分鐘對降低血糖有深切的影響。」Cyrus Khambatta博士說,他是Mastering Diabetes共同創始人、為線上教練幫助糖尿病患者逆轉胰島素抵抗。

圖片來源:swansonsnursery

10000步的標準

10000步的標準可追溯到1965年,據說因應1964年東京奧運會的健身熱潮,一位日本科學家發明了計步器,被稱為Manpo-kei,原意為10000步遠。這聽起來是一個高遠但可實現的目標,但你被困住了,當然步數是可以被改變的。

「我的建議是4000到8000步,但品質很重要,在鄉村中走上坡下4000步比在大型購物中心走8000步,會有更好的效果,但有總比沒有好。」這是糖尿病專項護士Sarah Sato向她的病人建議的日常步數,她說:「當他們開始規律走路,我們會看到愉悅的、整個人的變化,他們會發現改善睡眠、情緒會更穩定,消化也變得更加規律。」額外的好處是可以走更遠。

大多數人認為走路僅是為了降低心臟病和糖尿病的風險,但動起來也可以改善大腦的血流,進而改善認知能力。研究表明,每天走路也可以減少抑鬱和焦慮,由於越來越多人被診斷出患有精神疾病,走路是一個免費的方法,可以大幅改善心理健康,同時作為一項社交活動。

走路也是一項很好的社交活動(圖片來源:pinterest)

慢慢開始,你的身體會適應,感冒和流感季節來臨時,你會感激不盡。經過約三到四週的規律走路,原本被認為是壓力源的運動或外來細菌,一旦適應,身體對入侵細菌的反應能更有效的應對,這就是為什麼經常運動的人不常生病的原因。

健身教練兼營養師Beth Auguste表示,走路會把血液帶到它需要的地方。「高血壓通常是血管僵硬的結果。當你在走路時,你的身體需要快速地運送血液到肌肉,你想像自己的靜脈和軟管一樣小,這意味壓力會增加,這是一件好事,你的血液正快速且用力地流動著,增加壓力也會對靜脈反覆產生壓力,血管壁上的釋放有助於血管更放鬆,靜息血壓更低。」

圖片來源:pinterest

將走路習慣融入生活

Mimi Secor是家庭護士,並著有《Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age.》一書。她說走路的習慣比強度更重要,這是一些建議關於如何將更多的走路融入生活中:

  • 在工作時走樓梯
  • 避免線上購物、親自去購物,並將車子停在離商店較遠的地方
  • 遛狗
  • 在閱讀或看電視時,做一些簡短的運動
  • 追蹤運動狀況並享受進步
  • 和朋友一起散步,而不是只以吃飯為社交方式
  • 以走路方式舉行工作和家庭聚會

資料來源:healthline

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