遠離困擾的疼痛 找回失去的核心增強察覺力

0
570

今天想跟大家分享核心的重要性,核心肌肉的範疇,常見核心失能狀態,以及如何重新找回自己的核心?

核心肌群很像是可樂罐,可樂罐上方有橫膈膜作為屋頂,下方有骨盆底肌作為支撐,外在有腹橫肌群作為束腰、背後還有多裂肌成為靠山,這個可樂罐靠著這些肌群來成為飽滿的可樂罐,當空氣進來時候,可樂罐可以輕鬆的充滿,可以想像一個被氣體充滿的可樂罐是非常穩靠的,想怎麼捏都無法壓得下去,這也是就是腹內壓的能力,讓我們身體保持適當的穩定當中。

大部分的人都會知道核心訓練是重要的,也有非常多的研究告訴我們腹橫肌的訓練對於下背痛的人而言非常重要。這群研究者發現下背痛的病人於站立時,將手或是腳移動時候,相較於正常健康人,病人的腹部核心肌群無法在對的時間給予適當的收縮,因此推論核心的失能和下背痛有一定的關係

很直觀的,若一塊肌肉看似無力,你會想要如何做呢?我們通常就會想要去訓練它的力量,或是至少找出一些方法來讓這塊肌肉可以動起來。同樣的研究者們也找到類似的方法,讓人躺在床上,將肚臍往內微縮,想像有一條線由骨盆往上拉長,由超音波方式觀察可以發現這些肌肉的確正在收縮,大功告成!這樣應該就可以將搞定這塊肌肉了!

但我想今天跟你分享的並不是停留在這裡,我想先重另一個角度來探討核心,最後再回到如何看待核心的訓練。當我在思考「核心」的時候,我想到的是一個人的最深層。包含這個人的熱情、他的渴望、他的氣息、他的情感、他的信念…。因為往往這些最深層的狀態,會透過表層看的到的地方而展現出來。你有看過一些人,你問他過得如何?他說很好啊,但你心裏就是知道喔不,他有些的擔心在他心裡面,就算對方不說出來,但你就是「知道」。因為這人心裡想的,不知不覺就成為外在別人感受到的。

「阿你就不要擔心阿!你就是要開心一點阿!阿你就是要多感恩就好了!你只要多看自己擁有的你就不會這麼沮喪了!」不知道有多少人曾經跟你說過著樣的鼓勵(?),但你自己體驗過,這不是真正解決問題,因為這只是在掩蓋我們裡面更深層的需要。若你的需要沒有被滿足,或是根本沒有好好看過自己的需要,這樣的快樂很難維持太久。

在這裡我必須跟你分享我一個故事,關於我好好看見自己需要的過程。上週五,我在家中舉辦線上團體健康運動班(哈哈好長),這是我第二次舉辦線上的教學,不瞞你說,我很生疏,我必須顧到大家的動作,注意自己的音量,常常覺得對方聽不到,我還得講英文,各種因素加種起來,結束課程後我整個累癱。在這時刻,我太太好意的想要幫助我改善這課程的品質,於是提出一些建議給我,我不知道你能否想像,當下的我整個無法說話,我聽到的不是建議,我聽到的是批評、我不夠好、各種負面聲音開始在我裡面堆疊,到一個程度,我口氣很差的跟太太說:「我現在不想講話。 」就這樣結束了話題。聰明的你可以想像當天晚上我們有一個很難受的冷戰時間。冷戰時間,我在廚房一個人禱告,過程中我問上帝:到底為什麼我這麼沮喪?明明太太只想給我一些建議,為什麼我這麼容易被冒犯?當我問完這問題後,我馬上想到一段經文:abide in my love. 是耶穌在聖經中給門徒說的,他跟門徒說要大家居住(dwell)在祂的愛裡面。當下的我馬上有個體悟,原來我不是生氣太太給我的建議,而是我裡面很想要有被肯定的需求,肯定我努力準備這些課程,肯定我的嘗試,肯定我的付出等等,對我而言肯定是一種被愛的表達方式之一,當我裡面沒有接受到愛時候,我外在的反應就是關閉自己和外界的連結。

認識我自己的需求,我就有機會去找到滿足需求的方案,每個人都不同,對我來說持續尋求神對我的愛是最直接的方式,但我想分享給你的是,我們必須了解自己的需求啊!你可能需要的是安全感?需要的是平靜?需要的是被愛?需要的是被肯定?需要被理解?… 這些需求都很重要,而且說出來一點也不丟臉,因為當我們認出來我們有需要我們才有機會去照顧好自己的需求,進一步成為健康的人,最後也才能真的付出去照顧身邊的人不是嗎?就像是坐飛機一樣,空服員上飛機前會跟你說,若不幸飛機墜落,請你一定要先將氧氣罩戴好,再去幫別人帶好氧氣罩。一樣的,我們的需求必須先被滿足,健康的你才有機會去成為別人的幫助。

Awareness(察覺)。這是一個能力,也就是說這是可以培養和訓練的,當你下次像我一樣生氣到快要爆炸,是否可以察覺一下自己的需要到底是什麼?經過反覆的練習,我們就會更加準確的認識自己需要。如何訓練呢?有很多不同的方式,但我想提出來一個最基本卻可能也是最重要的,就是你必須知道自己情感是值得被重視的,就算別人不在乎你的需要,我們自己必須重視,因為我們都是值得被愛和被接納的人。重點是什麼?回到身體相關的核心,在我看來核心無法有效的使用也同樣是有些需要沒有被滿足,要我們把核心啟動,就像是要一沮喪的人開心一點是一樣的,他或許可以開心一陣子,但需求沒有被滿足硬是要去強迫他,是無法長久。我們的核心肌群由胸椎提供附著或是神經支配(T7-L1/L2),當我們的脊椎、肋骨因為一些緊繃的肌肉而產生異常的旋轉此時就容易影響到胸椎附近的神經,最後導致核心的肌群受到影響。在臨床當中常見緊繃的肌群包含胸小肌、肋間肌、前鋸肌、腰方肌、豎脊肌群,橫膈膜肌等;因此要有效的啟動睡眠已久的核心肌群,必須先將某些緊張的肌肉給放鬆,接著訓練起來核心肌群才會是事半功倍。

為什麼這些肌肉好端端的會開始緊繃起來?原因可能非常多,其中一個關鍵也在於Awareness(察覺)。你有沒有辦法去了解自己身體的狀態,或是能乘載多少的負荷?很像是一艘船,他能夠承載的物品就是這麼多,當你給它超過它能負荷的,那勢必這船就有危險,同樣的身體的狀態也是如此,有些人的身體可能可以負荷連續3個小時的靜態工作,但有些人只能負荷30分鐘,重點不是問說:為什麼我只能負荷30分鐘,重點應該放在我是否能了解我現在的capacity,並且有效的去分配我身體使用的時間。當我們有自我察覺力時,我們就會在快到負荷極限前,嘗試用不同的方法來舒緩身體的緊繃,如此做不單單是減緩身體的壓力,我認為更是脫離慢性疼痛受害者的角色,轉變成為戰勝疼痛的戰士。

以下我提供幾個簡單的方法來增加自己的察覺力

1. 感受一下自己的呼吸頻率,慢下來,感受你的呼吸頻率是多少?感受你的呼吸是深還是淺?感受一下你呼吸是透過肚子、胸口、脖子、還是綜合?

2.感受一下自己身體那些地方有些許緊繃?是在你的脖子嗎?還是在你的腰?或是在你的膝蓋區域?並不需要做任何的評斷,輕輕地動一下你緊繃的地方,不用太快,讓身體緩緩地移動,給予她適當的潤滑感;接著再感受一下現在身體的緊繃有什麼變化?

3. 接下來,可以回想一下自己今天做了哪些事情?是否有哪些的動作是今天不斷反覆執行,是坐在電腦前非常久?還是今天打字打得特別長?問自己:有沒有什麼方法可以讓我轉我使用身體的策略?

另外我也想提供之前我所拍攝的影片,分享如何增加呼吸的效率:

當我在寫這篇文章時,我不知道自己應該要把重點放在哪裡,多講一些解剖、生理、生物力學的機轉嗎?但我想做一個轉變,我想透過這篇文章來鼓勵長期在疼痛困擾的人,你裡面的需要是很重要的。當你能重視裡面的需要,你就有經跨出成功的一大步。健康人的第一步轉變往往在於心裡面開始決定擁有健康的靈魂。你是健康的人,你的身體、你的靈魂、你的心都是健康的。

I bless you

文章來源:傅宥霖

【延伸閱讀】

自行車騎士專屬的核心訓練 六招讓你終身受用

從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (上)

從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (下)