室內訓練好時機 用三周學習雙手倒立

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紐約的瑜伽教練,CrossFlowX創始者海蒂·克里斯多佛(Heidi Kristoffer)說:「以我的經驗,限制人們做好倒立的因素是關於大腦。」畢竟,倒立是需要克服恐懼的。她為此提出解釋:「想要控制自己是人類的天性。而倒立會讓人自覺無法控制,這也是為什麼許多人畏懼倒立。」但事實上,透過合理的訓練,雙手撐地倒立並不困難,除了健康上的好處之外,也將賦予你心靈上的力量。

倒立這個動作,不只挑戰了腦袋,還有身體(核心力量、肩膀活動能力與正確姿勢)。海蒂·克里斯多佛教練提出了三周倒立訓練計畫。這項計畫中,每周包含一項核心訓練動作、一項肩部活動動作以及一項倒立準備動作。透過三周的訓練,你將很快地完成倒立動作。

瑜珈倒立第一周

  • 核心力量:高位平板支撐。保持30秒~2分鐘。
  • 肩部活動度:運用牆壁開啟肩膀活動。
  • 倒立準備:烏鴉式
靠牆L型倒立
靠牆L型倒立 照片來源:yogiapproved

瑜珈倒立第二周

  • 核心力量:舉腿回滾動作
  • 肩部活動度:左右肩膀風車擺動
  • 倒立準備:靠牆L型倒立

瑜珈倒立第三周

  • 核心力量:平板支撐向前延伸
  • 肩部活動度:坐姿向前彎曲
  • 倒立準備:嘗試分腿倒立

如果太過於急躁想完成倒立,可能會對肩膀、股二頭肌或是背部造成影響(熱身不夠),透過考慮正確的訓練與技術指導,落實每個核心與肩膀活動,倒立準備動作,漸進地完成倒立動作。也務必找到充足可以伸腿,不會碰觸牆壁的距離以策安全。當你完成倒立動作要下動作時,務必小心翼翼輕柔地,先下來一隻腳。

資料來源:shape.com