運動前吃低GI食物 有助提升耐力表現嗎

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升糖指數(glycemic index,簡稱 GI),是用來衡量各類食物在進食後對血糖上升幅度的影響。GI概念過往主要應用在醫療層面,例如針對糖尿病人的飲食控制。直至近年,GI飲食亦被提倡用於運動營養學,市面更出現不少低 GI 的食品聲稱能提升表現,尤其針對耐力項目,以下將略作分析。

GI數值的含意

一般而說,食物中的碳水化合物經腸胃消化後,會轉化為葡萄糖進入血液中,血糖便隨即上升。但由於每種食物的營養成份不同,轉化過程有差異,營養學者就為各種食物制定了數值(0–100不等),數值越高代表該食物的血糖上升速度也越快。舉例說,較甜的食物(如麥芽糖、砂糖)的升糖指數大都較高,而經過大量精製打磨的食物(如白飯和白麫包)也是高GI食物。反之,而一些纖維質較多的食物如糙米、黑米和蔬菜則相對轉化速度較慢,GI亦較低。各食物GI例子可參考圖二。

科研證據

GI飲食在運動表現上的應用,近年也受到各地學者關注。香港中文大學學者王香生教授和團隊於2017年曾發表一篇文獻回顧,綜合分析了15篇(共涉及137名參加者)有關運動前進食不同GI食物對耐力表現影響的研究。結果發現,在相同的碳水化合物含量下,較低GI的餐單對耐力表現(運動至力竭的時間)有輕微幫助。研究同時指出低GI食物能穩定血糖和避免過量胰島素(insulin)分泌,並列舉四大潛在好處:

(i)令能量得以持續釋放
(ii)增加身體使用脂肪作為能量燃料的比率(burn fat%)
(iii)節省醣原(glycogen sparing),避免於比賽後段狀態急劇下滑
(iv)避免血糖在急升後回彈至低於正常水平(hypoglycemia)

實踐應用

參照研究發現,運動前進食低GI食物對耐力表現似乎有一定好處。 但我們亦必須注意,GI並非唯一衡量食物功效的標準,在實踐上還需考慮食物的份量和個人耐受性(individual tolerance)等因素。更多具體參考建議如下:

(i)很多耐力運動和比賽都是在早上進行,參與者應預留足夠時間進食和如廁。

(ii)過往文獻指出,在耐力運動前1–2小時進食適量碳水化合物有助提升表現(建議為每公斤體重1–2克)。但部分食物例如肉類和蔬菜,由於總碳水化合物含量偏低,即使GI值低,也非耐力運動前的飲食首選,建議需配合其他食物。

(iii)近年市面流行的低GI小食棒也可作考慮,但留意普遍一條只有約15克碳水化合物,一個體重60公斤的男士若單靠小食棒作補充,便需要進食四至八條,才可達至上述的建議標準(每公斤體重1–2克)。

(iv)其餘常見的低GI選擇包括全麥麵包配芝士或雞蛋、米粉、意粉、豆類和水果(如半熟香蕉、蘋果)。但注意不少低GI食物含大量纖維(如蔬菜、燕麥和穀物),於運動前大量進食亦有機會造成消化不良和腸胃不適,故應小心留意分量並補充足夠水分。

(v)另外,部分運動人士習慣在比賽前飲用含糖的運動飲品,以作提神之用。但注意這類飲品屬高GI,運動前大量飲用反有機會令胰島素過量釋放而導致血糖在運動期間下降。故建議運動人士可把這些飲品留待運動中途和運動後作補充恢復之用,運動前飲用清水便已足夠。(運動前提神可考慮攝取其他補充劑如咖啡因,詳見: bit.ly/2Iduxa0)

最後亦提醒大家,作任何營養策略時宜在平日練習先作試驗,按個人需要和身體反應調整出最適合的飲食配搭,切忌在重要比賽前才更改餐單。

參考文獻:
Wong, S.H., Sun, F., Chen, Y., Li., C, Zhang, Y., Huang, W.Y. (2017) Effect of Pre-exercise Carbohydrate Diets with High- and Low- Glycemic Index on Exercise Performance: A Meta-Analysis. Nutrition Reviews, 60(10): 1435-1444.

(感謝註冊營養師朋友@jaclynutrition為本文提供寶貴專業意見)

文章來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港
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