運動之後就是盡量睡 午休時間可以增加嗎

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這個公式很簡單:當你因為疲倦而入睡,越感疲憊就越需要睡眠。這也是為什麼運動員普遍需要更多睡眠的原因:根據研究調查發現,大部分國家級的運動員都會定時小睡片刻。但根據一項新的研究指出,訓練、疲勞與小睡片刻之間的相關性也不是一言以蔽之。

圖片來源:eatfastrunslow
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發表於《歐洲體育科學雜誌》一篇來自拉夫堡大學與英國體育學院合作的新發現,該實驗邀請了三組人(男性16人、女性14人),每組十個人在實驗室安排小睡20分鐘:這些人包含每周訓練平均17小時的菁英運動員、每周訓練9小時的次菁英運動員以及非運動員。該實驗所調查的關鍵問題是睡眠潛伏期:實驗者需要多快才能入睡?

結論是,菁英運動員入睡最快、非運動員者最慢,次菁英運動員則居其中。以下是這三組的平均睡眠潛伏期。

Courtesy European Journal of Sport Science
Courtesy European Journal of Sport Science

8分鐘以下的睡眠潛伏期被認定為很好睡、高睡眠傾向,僅有6位非運動員及8位菁英運動員達到這個門檻。但是,這裡有個狀況。研究人員評估了每個人前一晚睡了多久,以及未小睡片刻前提下,受試者在下午2點、2點30分及3點的疲勞程度。實驗室以卡羅連斯加睡意量表進行評估,各組之間在此差異不大。運動員與非運動員的睡眠一樣多,所報告的嗜睡水平幾乎相同。

研究人員將此發現與1990年代提出的『睡眠能力』概念相連結。能快速地入睡是一項能力,有些人更精於此道。例如,運動員更善於在干擾刺激下入睡,這意味著儘管有外力的打擾,運動員更能排除這些干擾而專注在事情上。也可能是運動員常常移動外地,所以更習慣在陌生環境中入睡。研究人員重複了實驗,確認結果是否有所不同。非運動員與優秀運動員在第二次入睡速度都加快了幾分鐘,而他們的進度幅度相近,這表明不熟悉、陌生的環境並非關鍵因素。

當你搜尋許多參考資料時,會發現在睡與不睡上有著許多爭論。加州大學河岸分校研究人員在2018年發表一篇論文提出五種不同類型的午睡,以DREAM縮寫作詮釋:

  • Dysregulative失調:夜班輪班後補償、生病或是運動後補償
  • Restorative恢復性:睡眠不足或小睡片刻的補償
  • Emotional情緒性:因為感受到壓力或心情問題
  • Appetitive上癮性:因為睡眠很享受、養成習慣,所以認為午睡更好
  • Mindful集中力:提高注意力與警覺性

顯然,這些類別存在重疊性,在其他論文中針對『上癮性』與『恢復性』使用更簡單的二分法:前者被定義是出於睡眠需求外的原因,後者則是從睡眠中獲得心理益處。

運動員由於調節或恢復原因進行小睡:運動員真的很累,運動員在訓練中奮力完成訓練,但夜晚卻無法或睡眠不足以彌補。拉夫堡大學的研究證明了,小睡片刻對運動員是很有吸引力的:儘管運動員並不過度疲勞,但午睡片刻會讓表現更好。或者說,儘管他們並不嗜睡,但睡眠能力較高。

這些研究並沒有解決人們急欲知道的問題,有沒有哪一種神秘配方可以讓我們隨時隨地不靠藥物入睡。但該實驗建議我們重新重視休息片刻這件事,有時候讓精神放鬆、身體平靜下來,甚至是小睡片刻都會有所幫助。

內容來源:outsideonline

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