活到老跑到老 59歲Hughes跑出2:27的關鍵秘訣

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Tommy Hughes去年在兩場馬拉松中拿下出色的成績。這位59歲的愛爾蘭人在四月鹿特丹馬拉松中跑出2:30:15,沒想到六個月後,他跑得更快了,他在10月27日的法蘭克福馬拉松中的2:27:52跑出了分齡組的世界紀錄。

這不是他當天唯一的世界紀錄,Hughes的34歲兒子Eoin以2:31:30結束了他的法蘭克福初馬,他們以總時間4:59:22締造金氏世界紀錄,成為最快父子馬拉松跑者的紀錄保持人。

圖片來源:podiumrunner

儘管Hughes比起70歲以上的Ed Whitlock和Gene Dykes他們的最佳表現小10歲,但他在全球認可的年齡分級計算器上的得分更高。Hughes在法蘭克福比賽的努力拿到102.57分,Whitlock在73歲時跑出2:54:48,獲得100.78分、Dykes在70歲時跑出2:54:23,得分為97.42。

根據ARRS.run的數據,目前60歲以上的馬拉松比賽記錄是2:36:30,Hughes希望在他能新冠肺炎疫情後找到的任何馬拉松賽事中進攻這個目標。去年,他兩次在英格蘭利物浦接受了生理實驗室測試,研究人員計算出,如果他能夠保持體形,他應該能夠在70歲時以2:49的速度跑步。

Hughes在一月份已經60歲了,他有兩次職業生涯,從某種意義上說,幾乎可說是三次,最近一次在兩年前。第一次他跑出個人最佳2:13:59,並參加了1992年巴塞隆納奧運,離開巴塞隆納後,他已經退休16年專心在家庭和工作。2008年,他以48歲的高齡重新開始比賽,那年,他在48歲的復出馬拉松跑出令人印象深刻的2:28。

圖片來源:John T Glover

在接下來的四年中,他在許多賽事跑出2:30的成績,但是到了2014年,他的成績降至2:36,更糟糕的是,他開始感到困倦和沮喪,以致於他停止參加馬拉松比賽。 2017年,在Hughes宣稱為期三個月的酗酒之後,他的家人強迫他去醫療診所就診,他承認:「事實上這是我第一次去看醫生。」

驗血檢驗出他的副甲狀腺素過高,導致高血鈣和許多使人衰弱和危險的症狀。在2018年接受手術後,他立刻就感覺到了昔日的自我,並且他帶著十年前他所享受的活力重新開始訓練,這是他第三次的職業生涯。

Hughes抓住了這個機會,這是他所信仰的訓練和比賽準則:

圖片來源:John T Glover

只跑自己可以負荷的距離

Hughes在20幾歲時,將訓練提高到每週跑140英里,但現在不管用,他回憶道:「我發現我一直受這些小傷所苦。」最終,他決定每週跑約100英里的距離,去年他能夠跑得更多­,每週提升到約120英里。他說:「實際上,我現在比年輕時跑得更多。」

以適度的速度進行大多數跑步

從星期一到星期五,Hughes每天跑兩次,一次大約跑10英里(或更少)。在這些奔跑過程中,他通常會保持穩定的「四分之三」配速,並說他不能忍受在跑更慢,他將自己的典型跑步速度定為每英里6:30-7:00分鐘,這比他在馬拉松比賽速度每英哩慢一分鐘,因此對他來說不吃力。

練習長距離要跑超過20英里

Hughes通常會遵循為期12週的週期備戰馬拉松,在此期間,他會跑26英里兩到三次,他還常跑22到24英里,從長遠來看,他並沒有特別努力,但在最後三到五英里,他可能會逐漸加快速度。(按照他的訓練速度,這些跑步時間都不會超過3個小時)。

確認你的心之所向

如果有一種口號來描述Hughes的方法,那將是:一切都以馬拉松為目標。即使在20多歲的時候,他從未在5000m跑超過14:26,Hughes說:「我很早就知道馬拉松是我跑得最好的比賽,我決定用一切的努力奔向馬拉松巔峰。」

圖片來源:Kieran Carlin

跳過速度訓練,但是經常參賽

Hughes很少做速度訓練,擔心額外的強度可能導致受傷,他幾乎每個週末都參加當地的Parkrun或附近的公路比賽,當他站上起跑線時,他全力以赴:「我喜歡比賽,我總是百分之百盡力。」

將日常比賽作為馬拉松模擬賽

也就是說,他的周末比賽沒有精力充沛的腿,Hughes說:「我在早上比賽前跑了10英里,我想用疲勞的腿進行比賽,因為這是讓雙腳適應馬拉松后期的最佳方式。」

繼續嘗試改善訓練方式

Hughes一生都堅持使用某些方法,例如:缺乏追蹤、要不然他總是擺弄自己所謂的「訓練手冊」,希望找到新的方法。他最近使用更多的按摩滾筒,尤其是在上背部和脖子,這兩個部位容易在馬拉松比賽中處於緊繃狀態。Hughes在自己的車庫健身房中增加了基本力量訓練的器具,在那裡他還練習跳繩和沙袋訓練。 幾年前,他開始每天喝一小杯甜菜汁,並成為粉絲。

艱難的肝醣超補法

在去年秋天參加法蘭克福馬拉松大賽之前,Hughes遵循了老式的高消耗的肝醣超補法。他在馬拉松賽前7天進行艱苦的長跑(他稱之為「出血」),伴隨著三天的高蛋白、低碳水化合物飲食,只有在這階段肝醣耗盡之後,才轉向高碳水化合物飲食,他觀察到:「這似乎將我的肝醣水準推高過於平常。」

小步幅跑步

短步幅對Hughes來說是很自然的,他以每分鐘199步的平均步幅跑法蘭克福馬拉松(這不是遺傳因素,他的兒子每分鐘使用174步。)Hughes認為,他的短步幅是馬拉松賽中的高效率資產,也有助於保持他的無傷狀態。

圖片來源:Kieran Carlin

均速跑馬拉松,或後程加速

這是當今通用的策略,Hughes也是其中之一,他練習均速跑馬拉松。在法蘭克福馬拉松比賽中,他跑了1:14:22和1:13:40,他的兒子犯了一個典型的菜鳥錯誤:他跑了1:12:54和1:18:36,Hughes在23英里追到他,拍了拍他的背,問道:「你還好嗎?」然後跑走。

搭上4%的風潮

Hughes沒有贊助,他穿著Nike Vaporfly NEXT%參加法蘭克福馬拉松,為什麼不呢? 如果你今天的目標是跑出更快的馬拉松,那麼許多人都會這樣做,他說:「這雙鞋似乎在比賽後半段減少雙腳的負擔。」

相信

比賽距離越長,掌握距離的信心就越重要,Hughes一向只專注在馬拉松。多年來,他學習到如何訓練和參加如此長距離的比賽,他說:「我不想聽起來像Eliud Kipchoge,但我相信自己、我相信我可以跑得更快。我相信我可以在60歲時跑進2:27。」

Tommy Hughes相關數據

居住在:北愛爾蘭古拉達夫

出生:1960年1月8日,
身高:169公分
體重:61公斤
步幅:199

VO2最大值:65.4 ml / kg / min
馬拉松中VO2最大值:90.9

最大心率:165
%馬拉松最大心率:93

1980年代最佳馬拉松成績:2:19:49(1985)
1990年代最佳馬拉松成績:2:13:59,PR(1992)
2000年代最佳馬拉松成績:2:28:38(2008)
2010年代最佳馬拉松成績:2:27:52(2019)

資料來源:podiumrunner

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