每天十二分鐘 跑步醫生的神奇六式

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跑步醫生喬治‧席翰說:想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑十公里路程。如果想得到長跑者口中的快樂,也必須做同樣的訓練。每天十公里,不只讓你累積很好的體能,也可以降低心血管疾病的問題,是生理學上的神奇力量。

但跑步不只會帶來身體上的歡愉,也隨之帶來疲勞,席翰醫生在《我跑步,所以我存在》提出了『神奇六式』以抵銷每天訓練的負面負擔,腿、腳、膝蓋與下背部過度使用的問題。此外,透過訓練發展主動肌,而拮抗肌則會變得較為無力。神奇六式中,有三式伸展主動肌,另外三式則強化拮抗肌。

第一式伸展小腿的推牆運動

面對牆壁站立,雙手前伸撐在牆面。讓身體倒向牆面,兩腳伸直,維持十秒鐘之後放鬆。

第二式伸展腿部肌肉

把一隻腿放在桌上或矮凳上,向前壓幫助肌肉伸展,維持十秒後放鬆。

第三式是針對腿部與下背的後拉

平躺於地面上,將伸直的雙腳往後抬,超過頭部,試著以腳趾碰觸地板。維持十秒鐘後放鬆。

第一個強化練習針對小腿

坐在椅上雙腳自然下垂(不要接地),在其中一腳腳掌掛上三到五磅的重量,腳掌向上彎曲,維持六秒鐘後換腳,或是持續進行至累積為一分鐘。

第二個強化針對股四頭肌

於第一個強化動作相同,只是這次是不彎曲膝蓋,伸直腿把重量往上拉。

第三個強化是曲腿仰臥起坐

雙腳彎曲盡可能靠近臀部,重複二十次。

做完神奇六式只需要六分鐘多的時間,在跑步之前與之後各做一次,每天只要12分鐘就能保持肌肉平衡,避免可能造成的運動傷害。平易近人的放鬆與強化,不僅適用於跑者,作為一般日常的伸展也非常有幫助。

這裡也有追加的跑者十分鐘伸展。