為什麼跑步前半段感覺很糟糕 教你如何動態熱身

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對某些人來說,剛開跑後的前半段,通常是你整趟訓練中感覺最糟糕的階段,無論你原本的身體狀況如何,你仍會需要一段時間才能進入跑步的狀態和節奏。本篇文章將解釋為什麼有這種疲勞的感覺產生?以及如何減少此種疲勞感甚至可以享受它。

圖片來源。
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通常在開始跑步之前,我們可能剛從一夜的睡眠中醒來,或者坐在椅子上一段時間,無論是工作還是看書,身體都算事處於一個放鬆、久坐的狀態,因此我們的靜止心率不太可能超過100 bpm,肌肉也不需要收縮或是出力推動我們前進。

當我們開始跑步時,血氧飽和度通常很低,沒有足夠的燃料讓你立即進行高水平的活動。然而當跑步持續進行幾分鐘之後,肌肉所需要的能量漸增,人體開始增加血液飽和度,以適應這些不斷增長的需求,優先讓身體處於一個有氧的環境。

一旦了解身體會經過這一段生理上的變化,對於我們可能會因此陷入困境這件事並不覺得意外。例如,我們可能會經歷心跳加快、呼吸深度增加,以及肌肉中乳酸逐漸堆積的現象,而身體也將會拚命的努力恢復某種平衡與形式。在這樣的情況下,如果一開始就跑得很快,可能更會增加讓你感到不適的風險。
大部分我們容易犯錯的地方,就是導致我們陷入困境的主因,而這個錯誤就是大部分人一開始都跑太快了,原因總是「感覺良好」,但這樣的作法完全沒有意識到身體的需求。為了確保我們有一個愉快的跑步過程,建議以「悠閒的步伐」開始你的第一英里(約1.6公里)。你需要控制自己、並且放輕鬆。經過大約8-10分鐘之後,你的身體應該已經適應了跑步的要求,並且感到腳部漸漸輕鬆,這也代表已經準備好面對這次訓練的目標配速。同樣的道理,開跑前的動態熱身對你也會有許多幫助,動態熱身將促進血液流到雙腿,並使你的身體更快的反應肌肉的需求。

以下是9個在起跑前可以做的動態熱身訓練:

1.邊走邊伸展股四頭肌

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向後拉起你的腳踝碰觸到臀部,膝蓋朝向地板,然後鬆開。左右腳交替走10公尺後折返。

2.弓箭步伸展後大腿

左腳往前跨一大步,將左手肘碰觸到內側腳踝,慢慢延伸會感覺腿後腱有被伸展到,接著前腳打直、腳掌勾起,這裡小腿和腿後腱再一次被伸展到,最後回身。右腳重複同樣的動作。走10公尺之後折返。

3.弓箭步旋轉

向前跨一大步,腰桿挺直,核心出力穩定,朝前方腳的同側旋轉。此動作可以鍛鍊核心肌群和髖部屈肌,同時腿部也會獲得伸展。左右邊動作相同,走10公尺之後折返。

4.側邊弓箭步

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向前跨出一大步,身體轉為側邊,前腳腳尖朝45度,前腳膝蓋方向需與腳尖平行,後腳則打直,此動作可以伸展腹股溝和外展肌。兩邊動作相同,走10公尺之後折返。

5.科學怪人走路

雙手伸直至腰部高度,往前踩一小步,另一隻腳伸直並往上盡可能地碰觸到手掌,左右邊交替進行,走10公尺之後折返。

6.風車走路伸展

右腳往前走一小步,雙手觸摸腳趾,同時左腳伸直向後擺動。手碰觸到腳趾的過程中將身體保持平衡、穩定。此動作可以為臀部、腿後腱肌群提供較深層的伸展。左右交替,走10公尺之後折返。

7.踢屁股

這是一個讓腳部快速移動的技巧訓練,試著將後腳跟往後踢向屁股,上半身核心保持穩定,手臂自然前後擺手,在10公尺之內盡可能的多踢幾下,再折返。

8.高膝抬腿訓練

試著讓腳尖出力,同時腳跟向上台起並靠近身體,這可以讓你的膝蓋抬高至正確的位置。左右腳交替向前走10公尺之後折返。

9.髖關節旋轉訓練

將膝蓋抬高至腰部,以畫圓的方式向外、向內旋轉,一隻腳向外走10次、向內走10次,同樣的方式換邊操作。

如果可以讓第一英里(約1.6公里)維持穩定,並且在這之後逐步建立自己的步伐與節奏,這樣不僅可以幫助你的身體更容易適應跑步的要求,還可以為下一英里做好心理準備,實現身心之間的和諧、加速腦內啡的釋放,你會從這次的跑步訓練中感到高興、充滿活力和動力直到訓練結束。接下來,你又會開始期待下一次的跑步!

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