求表現還是求健康 訓練與運動促進健康的異同

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前陣子,有新同學問到他自己都跑一休一,為什麼我們要一周跑五六天…?其實,應該要分兩層面來看,一則你為何而來?目標設定是什麼。二則歷年相關訓練研究結果討論建議,了解基本運動健康促進,以及運動專項訓練要求下,訓練量與訓練強度的預設百分比。

照片來源:womensrunning
照片來源:womensrunning

國際衛生組織WHO在飲食、身體活動與健康的政策建議網頁上,根據世界相關研究結果所累積的身體活動方針建議。針對16-64歲成人,最新的每週身體活動建議是至少累積中等運動強度150分鐘以上或者75分鐘以上高強度的有養身體活動,或是同等份量的中高強度運動。每次有氧運動至少十分鐘,若要更高的額外運動對身體的效益,則須每週累積至少每週300分鐘以上的中等運動強度身體活動;或150分鐘以上高強度的有養身體活動,或是同等份量的中高強度運動。並且,每週至少兩天以上要做大肌群的肌力訓練運動。

Physical Activity and Adults Recommended levels of physical activity for adults aged 18 - 64 years
Physical Activity and Adults Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years

其實這身體活動訓練量與強度的建議,來自2011年美國運動醫學會與美國心臟學會的身體活動建議。但台灣國人的規律運動習慣,到今年最新的國人運動習慣調查,大約也只占三成左右。因此,加上台灣勞作工時之長為世界有名。能有規律運動習慣,甚至加入運動訓練者,實在不多。

看完以上建議,可能很多人會覺得那我以前學校教的333運動概念,甚至現在的7333運動概念是否足夠?其實,就如上述WHO的建議,你要基本身體活動健康就達成基本要求,若要進一步效益(比你同年紀的強…會來GD的應該大多是此目的),那你就得達到前述的高標水準。

中長跑是一種心肺耐力要求相當高的運動項目。心臟是幫浦,負責把肌肉收縮所需要的氧氣和能量,以及代謝物輸送至相對應系統進行交換。因此,在你的個人能力許可範圍下,所謂的無氧閾值點之前。相對跑速會讓你覺得可以應付並持續很久。然而,當你超過這個點,心輸送的氧氣養分和代謝供給交換不及,你開始會覺得喘覺得酸痛…最後速度只好下降。技術體能觀點,配速是在賽道上最好應用與評估的,至於攝氧量換氣量換氣閾值,甚至乳酸代謝率酸鹼值等等生理表徵,則是以生理評估觀點出發。

心跳率、血乳酸濃度與跑速的關係。引用自:https://www.lactate.com/triathlon/lactate_curves_various.html
心跳率、血乳酸濃度與跑速的關係。引用自:https://www.lactate.com/triathlon/lactate_curves_various.html

因為心跳率偵測方便,所以廣為各類運動訓練所用,尤其是心肺耐力運動項目為最,各類界定心跳個人相對百分等級的方式,也是基於上述乳酸與心跳閾值曲線圖而來。

過去給各位評估三階等級的課表內容,也是根據同階級同學相對跑速與耐受距離閾值用統計分析而來,平均數,中位數,四分位數,眾數的應用,會造成不同階段所需,讓各位產生不同結果與現象。

沒有誰的課表比較好,只是評估優缺點過程與階段目標前提下,看要加強那個部分。

校友群組有人在問步頻步幅心跳這些事情,其實就是配速與個人目前這也就是為什麼要定期測驗能力評估下,你所能負荷的閾值與耐受時間與距離。

ACSM在2011年所提出的心肺運動處方建議如下表(引用自ACSM resources for the personal trainer),中等運動都需要每週至少五天的運動…所以,進階的中長跑專項訓練如何跑一休一!一周練三天,光需要把基本的150分鐘分給專項訓練可能都不夠,可能都只有慢跑。

但我相信應該絕大多數民眾,都只是為了休閒馬拉松,所以絕大多人都一直慢跑慢跑慢跑,當成自己的馬拉松訓練方式。

引用自:https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/official-positions/ACSM-position-stands
引用自:https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/official-positions/ACSM-position-stands

中長跑專項訓練,課程設計會根據比賽規則、賽事特性而來。距離越短者,競爭性越大,稍有疏忽,可能即是天與地的差別。

所以,你有練長距離配速跑嗎?你有練短中距離間歇嗎?你有練專項肌力嗎?你曾經模擬過比賽配速嗎?你有確實做好訓練後恢復與保養嗎…?當然,人各有志,要如何面對這條長達42.195公里的賽道,就看您個人如何看待了…。寧願訓練時流血流汗,也不要在終點前流淚…。

共勉!

文章來源:GDRUNNERS中長跑訓練科學

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