你的小腿緊繃嗎?六招教你如何按摩與伸展

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說到伸展時,我們可以輕易地將焦點放在腿部較大的肌肉上:大腿後側肌群、臀部、股四頭肌,甚至是臀大肌,但是小腿肌呢?它們時常被忽略。

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當小腿肌有些過度勞累時,可能不會有太多症狀。身兼按摩治療師、力量教練,以及《 Muscles to the Masses》的作者Julie Read說:「小腿肌經常會有緊繃的問題,但不會很不適,所以人們會忘記它們。儘管如此,當在檢查時,病人常常會感到驚訝,因為小腿肌一碰就痛。」

緊繃的小腿肌也可能導致身體其他部位疼痛,例如:小腿肌力不足可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛前疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎,甚至背部問題。這是因為小腿肌由兩條肌肉組成,分別連結到膝蓋和腳後跟底部,腓腸肌是屈膝動作扮演重要角色,而比目魚肌是走路的主要驅動肌肉。Read補充說:「小腿肌的筋膜(一種結締組織,從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官,也會像彈力帶一樣穿梭在組織中,既是組織的隔間,也作為組織間的連結)從腳底一直到大腿後側,這意味著小腿肌的緊繃會對蹲下、走路和站立這些動作產生負面影響,並施加壓力在其他肌肉、肌腱和關節上。」

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好消息是,如果你定期進行以下按摩技巧和小腿伸展運動,可以盡快釋放紓緩緊繃並減少疼痛。請記住,最好在嘗試伸展之前先按摩小腿,這將讓你的肌肉放鬆,讓你可以更進一步去做伸展,當你完成伸展後,嘗試用徒手深蹲或弓步來測試您的運動範圍。

「當大腦發現它可以安全地在這個壓力下伸展運動時,大腦對身體說:現在我可以相信你,繼續保持。」Read說。換句話說,進行這個伸展練習不僅可以讓你為一天所需熱身,還可以幫助你保持活動狀態。

最好的小腿肌按摩

圖片來源:tptherapy.wordpress
  1. 小球按摩

拿起一個曲棍球或壘球(小球),將腿伸直放在地板上,將球放在右小腿的根部、腳踝上方,並且左右移動球,然後逐漸朝小腿上方滾動,滾動的過程中,如果有發現任何痠痛的點,請將球放在那,然後順時針和逆時針旋轉腳按摩10-15秒。

如果你想增加壓力,可將左腿放在右脛骨上,或是將球放置在瑜珈磚上也可以幫助你更深度按摩,並給你的腳踝提供更多的移動空間,在按摩完你的右小腿,請記得用相同的時間去按摩你的左小腿。

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  1. 比目魚肌滾筒按摩

坐在滾筒上,將腿伸直放在地板上,從臀部開始慢慢移動尋找痠痛的點,慢慢往小腿移動,如果發現痠痛處,請握住滾筒並呼吸10到15秒鐘,或者直到感覺緊繃處鬆開為止,重複此過程,直到你放鬆小腿肌以及大腿後側肌群和臀大肌。

最好的小腿伸展

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1.下犬式

這種伸展運動不僅對小腿肌非常有用,而且還可以延長大腿後側肌群,打開肩膀並暖身腳踝。從四肢趴地的動作開始,手腕在肩膀下方、膝蓋在臀部下方。將手推入地板時,將頭移到雙肘之間,並將臀部抬高,將腳跟往地板上踩,保持30秒鐘到1分鐘,偶爾踮腳。

 

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2.腳跟下壓伸展

如果你想伸展和加強跟腱,那麼試試這個:拿瑜伽墊、找個台階或較高的平面, 雙腳站在上面,使右腳後跟在邊緣上,將大部分重量放在右腳後,使它壓向地面, 保持伸展狀態30秒鐘至1分鐘,然後換邊,要伸展小腿的其他角度,注意在伸展時腿要稍微彎曲。

腳跟下壓還可以是很好的動態伸展,可做為熱身,並測試運動範圍,從相同的動作開始,但是兩隻腳都在邊緣,將腳跟壓向地板,然後在抬高腳跟按壓前腳掌, 重複8至12次。

 

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3.靠牆小腿伸展

首先從牆壁站立約一到兩英尺(1英尺約為30公分)。右腳向前踩,並將右腳張抵靠在牆上,保持右腳跟在地板上,你可以將手放在前面的牆做為支撐,若要加強伸展,可將用左腳出力使臀部向前移動。保持伸展狀態30秒至1分鐘,然後換腳。

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4.彈力帶小腿伸展

抓住彈力帶(皮帶、毛巾或繩子也可以),坐下將雙腿伸直至身前,將彈力帶套在雙腳前腳掌,在腳指彎向自己時拉動彈力帶,可將雙腳腳跟向後移加強伸展。保持30秒到1分鐘。

資料來源:bicycling

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