說到伸展時，我們可以輕易地將焦點放在腿部較大的肌肉上：大腿後側肌群、臀部、股四頭肌，甚至是臀大肌，但是小腿肌呢？它們時常被忽略。
當小腿肌有些過度勞累時，可能不會有太多症狀。身兼按摩治療師、力量教練，以及《 Muscles to the Masses》的作者Julie Read說：「小腿肌經常會有緊繃的問題，但不會很不適，所以人們會忘記它們。儘管如此，當在檢查時，病人常常會感到驚訝，因為小腿肌一碰就痛。」
緊繃的小腿肌也可能導致身體其他部位疼痛，例如：小腿肌力不足可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛前疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎，甚至背部問題。這是因為小腿肌由兩條肌肉組成，分別連結到膝蓋和腳後跟底部，腓腸肌是屈膝動作扮演重要角色，而比目魚肌是走路的主要驅動肌肉。Read補充說：「小腿肌的筋膜（一種結締組織，從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官，也會像彈力帶一樣穿梭在組織中，既是組織的隔間，也作為組織間的連結）從腳底一直到大腿後側，這意味著小腿肌的緊繃會對蹲下、走路和站立這些動作產生負面影響，並施加壓力在其他肌肉、肌腱和關節上。」
好消息是，如果你定期進行以下按摩技巧和小腿伸展運動，可以盡快釋放紓緩緊繃並減少疼痛。請記住，最好在嘗試伸展之前先按摩小腿，這將讓你的肌肉放鬆，讓你可以更進一步去做伸展，當你完成伸展後，嘗試用徒手深蹲或弓步來測試您的運動範圍。
「當大腦發現它可以安全地在這個壓力下伸展運動時，大腦對身體說：現在我可以相信你，繼續保持。」Read說。換句話說，進行這個伸展練習不僅可以讓你為一天所需熱身，還可以幫助你保持活動狀態。
最好的小腿肌按摩
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小球按摩
拿起一個曲棍球或壘球(小球)，將腿伸直放在地板上，將球放在右小腿的根部、腳踝上方，並且左右移動球，然後逐漸朝小腿上方滾動，滾動的過程中，如果有發現任何痠痛的點，請將球放在那，然後順時針和逆時針旋轉腳按摩10-15秒。
如果你想增加壓力，可將左腿放在右脛骨上，或是將球放置在瑜珈磚上也可以幫助你更深度按摩，並給你的腳踝提供更多的移動空間，在按摩完你的右小腿，請記得用相同的時間去按摩你的左小腿。
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比目魚肌滾筒按摩
坐在滾筒上，將腿伸直放在地板上，從臀部開始慢慢移動尋找痠痛的點，慢慢往小腿移動，如果發現痠痛處，請握住滾筒並呼吸10到15秒鐘，或者直到感覺緊繃處鬆開為止，重複此過程，直到你放鬆小腿肌以及大腿後側肌群和臀大肌。
最好的小腿伸展
1.下犬式
這種伸展運動不僅對小腿肌非常有用，而且還可以延長大腿後側肌群，打開肩膀並暖身腳踝。從四肢趴地的動作開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在臀部下方。將手推入地板時，將頭移到雙肘之間，並將臀部抬高，將腳跟往地板上踩，保持30秒鐘到1分鐘，偶爾踮腳。
2.腳跟下壓伸展
如果你想伸展和加強跟腱，那麼試試這個：拿瑜伽墊、找個台階或較高的平面， 雙腳站在上面，使右腳後跟在邊緣上，將大部分重量放在右腳後，使它壓向地面， 保持伸展狀態30秒鐘至1分鐘，然後換邊，要伸展小腿的其他角度，注意在伸展時腿要稍微彎曲。
腳跟下壓還可以是很好的動態伸展，可做為熱身，並測試運動範圍，從相同的動作開始，但是兩隻腳都在邊緣，將腳跟壓向地板，然後在抬高腳跟按壓前腳掌， 重複8至12次。
3.靠牆小腿伸展
首先從牆壁站立約一到兩英尺(1英尺約為30公分)。右腳向前踩，並將右腳張抵靠在牆上，保持右腳跟在地板上，你可以將手放在前面的牆做為支撐，若要加強伸展，可將用左腳出力使臀部向前移動。保持伸展狀態30秒至1分鐘，然後換腳。
4.彈力帶小腿伸展
抓住彈力帶（皮帶、毛巾或繩子也可以），坐下將雙腿伸直至身前，將彈力帶套在雙腳前腳掌，在腳指彎向自己時拉動彈力帶，可將雙腳腳跟向後移加強伸展。保持30秒到1分鐘。
