挖掘潛藏的儲備力氣 訓練大腦探索耐力的極限

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安比‧伯富特之前是波士頓馬拉松冠軍,長期擔任《跑者世界》主編,也和諾克斯得到的頓悟一樣,他曾這麼描述:「絕對、肯定是你在世界上能找到的最佳跑步訓練。」當時伯富特在撰寫一篇有關耶魯大學研究的文章,該研究發現,受試者被告知喝下的是高卡路里的「放縱」奶昔後,食欲荷爾蒙濃度就會大幅降低,但被告知喝的是低卡路里的「理性」奶昔後,食欲荷爾蒙濃度就沒有改變,但其實兩杯是一模一樣的奶昔。伯富特得到的結論是,大腦會控制身體,這就是為什麼他的超級訓練內容是全力跑一英里共五趟之後,教練又要求以同樣的速度再跑一趟。文中寫道:「藉由這樣的運動你就會知道,自己的能力超出自己原有的認知,這也是從跑步運動中學到的最受用的一課。」

照片來源:theverge
照片來源:theverge

大量的運動相關研究結果也支持了上述見解,這些研究藉由各種方式欺騙受試者,好讓他們超越平時的能耐,可以更用力運動、也拚更久。譬如,操縱溫度計作假顯示低溫,以抵消高溫削弱耐力表現的效應;把時鐘調成走比較快或慢,又或是謊稱運動員已經完成的距離,都會影響表現。有些研究還運用了虛擬實境技術,讓受試者跟自己之前的紀錄比賽,根據定義,這是受試者有信心可以一較高下的基準點。結果證明是真的,即使虛擬的對手暗中加速,但只快了一點點。二○一七年,一群法國研究員發現,如果和比自己能力強二%的對手比賽,你會對自己的表現感到驚訝,但如果和比自己強五%的對手比賽,發現自己跟不上時很快就會覺得氣餒。

可是,欺騙的效果有限。即使你的教練很愛跟你玩把戲,為了達到以前的「額外成長空間」,你也只會被騙那麼幾次,但之後在每一次的訓練時,就會開始想要保留一點。而對伯富特來說,他寫道:「欺騙並不是這個現象的核心,它只是為了讓吸引人的故事有令人驚喜的結局。核心的重點還是強大的信念。」

賽程剛過一半時,庫爾賽特逐漸脫離領軍跑者團,最後消失在媒體採訪車的視線範圍,記者群彼此會意地點了點頭:有自信很棒,但馬拉松賽會嚴厲懲罰過度自信的人。幾英里後,我們再次見到庫爾賽特出現在遠方,真是太令人驚喜了!他低著頭,咬著牙,決心努力回到領軍團。到了三十公里處時,領軍團只剩下六個跑者。教練接受現場轉播訪問,解釋說這只是暫時的小失誤:「他在二十二公里處,必須停下來去大號一下。」

對庫爾賽特來說,深信自己能夠與肯亞跑者比賽,是因為有一起訓練過。多倫多賽事後幾個月,庫爾賽特來到位於東非大地塹丘陵上的跑步訓練聖地伊坦小鎮,和兩百多名從運動明星到素人都有的肯亞跑者,一起在小鎮外塵土飛揚的山路上進行法特雷克週訓。訓練項目很簡單:兩分鐘用力奔跑和一分鐘輕鬆跑,交替進行,共計二十次。就跟比賽時一樣,大家一開始就拚命往前衝,能衝多遠就衝多遠,而且沒有人想要被一個單獨跑的白種人甩在後面,不過最後庫爾賽特幾乎拚到了最前頭。跑回到鎮上時,他身上覆蓋著紅塵和汗漬,一大票跑者都為他鼓掌,大家還告訴庫爾賽特,他已經可以跑二小時零五分了,這份肯定給予的能量宛如滿滿一輛手推車的咖啡因錠。

「如果他可以,我也可以」這種努力得來、可轉移的信念,也展現在最高層次的運動上。為什麼挑戰人類耐力的世界紀錄,總是能持續進步、突破呢?你或許會以為,是因為人類的相關知識持續增加的關係,譬如訓練、營養、補水、恢復等,還有就是發明冷桑拿這種很炫的新技術。可是人類也同樣熱衷於把這些知識和技術應用到人類以外的運動,譬如賽馬和賽狗。由於賭博合法化,賽馬的賭金早就遠超過人類運動賽事的賭金,而且可以確定的是二十世紀上半葉期間,純種馬和人類的進步程度差不多。二○○六年,英國諾丁漢大學研究員大衛‧加德納(David Gardner),分析了美國肯塔基賽馬大會和英國葉森賽馬大會等主要賽事的勝出時間, 發現打從一九五○年開始就沒再進步過;但在同樣的期間,奧運等主要馬拉松比賽的勝出時間卻進步了超過十五%。

馬拉松冠軍和賽馬冠軍都是生理表現上的奇蹟,但兩者的差別在於,馬拉松選手可以看到超越當下的時刻。從一九七三年以來,祕書長(Secretariat)在肯塔基賽馬大會的一分五十九秒四紀錄一直保持不變。將近三十年後,到了二○○一年,滿利高(Monarchos)成為第二匹跑出低於二分鐘的賽馬,足足贏了五個馬位。那麼,滿利高可能成功挑戰祕書長的紀錄嗎?也許,如果祕書長能在牠面前的話。但是,只有人類能在虛擬的競爭中做出抽象的躍升:如果你知道某個人在某個地方以一分五十九秒四跑完某段距離,那麼你就會知道,以一分五十九秒三的時間跑完同樣的距離是可能的,接著就能以此為依據,規劃、執行自己的比賽計畫。

當然,相信自己馬拉松可以跑二小時零五分,和真的要跑出二小時零五分,還是兩碼子事。哲學家認為,證成的信念不同於真實的信念。你可以有充分的理由相信某一件事(例如,你的車子在車庫裡),即使這件事最後不是真的(因為被人偷走了)。反過來說,你也可以沒有充分的理由就相信某一件最後成真的事(例如抽到一張撲克A)。依據某些哲學家的說法,知識需要的是已經證成的真信念。對運動員來說,要確認自己的能力是已經證成的真信念,最簡單的方式就是測試,不管以前是否做過,你可以再做多一點點。不過,諾克斯、馬科拉等學者提出的疑問是,對大部分的人來說,這種漸進式被證成的信念是否低估了人類真正的能力。要發展未知的新領域,譬如讓馬拉松紀錄能像埃魯德.基普喬格所期望的直接進步三分鐘,而不是三秒鐘,需要的是極富想像力的大躍進。

快抵達三十五公里處之前,跑者正跑上一段斜坡,庫爾賽特突然竄入領軍跑團,此時只剩下四個人在爭奪冠軍了。正當庫爾賽特持續往前衝時,曾跑出二小時零八分馬拉松成績的尼克森‧馬奇肯(Nixon Machichim)開始落後了,接著脫離了領軍團,後來甚至還棄賽了。剩下的賽程裡,跑者必須挺過強勁的逆風。庫爾賽特的股四頭肌灼熱不已,步伐逐漸變慢、變不穩,最後在距離終點二英里的地方,前頭還有兩個對手,一個是二小時零七分的跑者,另一個是二小時零五分的跑者,也都逐漸遠離了。庫爾賽特繼續在強風中搖晃前進,顯然是無法刷新國家紀錄了,不過媒體採訪車裡的記者已經議論紛紛。即使情況很糟,但庫爾賽特的完賽時間是二小時十分五十五秒,位居第三名,成為有史以來跑第二快的加拿大籍跑者,並成功獲得加入奧運隊的資格。但在我心裡牢記的,不是時間本身,而是他如何做到的。

本書不是一本訓練手冊。不過,在探討人類極限的本質時,不可能不納悶該如何超越這個極限。考慮了這一切的最後,改變極限最有效的方式還是最簡單的方法,簡單到我們幾乎不去提。如果你想跑快點,真得讀讀一九九一年梅約醫院的生理學家邁克爾‧喬伊納,於發表的期刊論文內寫的訓練短語,還真預言了馬拉松兩小時的追逐賽:

跑很多英里,
有些要比比賽的配速更快,
偶爾也要休息一下。

喬伊納在人類耐力生理學領域上,可以說是全球數一數二的專家,但本人卻樂稱自己是「赤裸裸的技術人員」。在一場未來運動科技與表現改善的研討會裡,喬伊納卻帶了一條一九七二年拳擊手用的復古跳繩。其實,和像日復一日、年復一年鍛鍊心智和身體等更基礎的訓練項目比起來,被說得天花亂墜的現代運動科學技術,譬如高原帳、心率變化追蹤、與運用生物工程生產的運動飲料等等,只是非常小的改進。

事實上,在某些情況下,正好就是運動技術所保證的客觀性,而把自己限制住了。想踏出特定的心跳率目標或是輸出功率,像是在服用類固醇後強迫自己平均配速,這麼做是降低了崩潰的風險,但也奪走了突破創新的可能性。菁英田徑教練史帝夫‧麥格尼斯( Steve Magness )曾寫道,像是戴GPS手錶跑步這種運用科技加強的做法,「會鬆開感知和行動之間的關聯」。

生態心理學家經常以騎機車作例子。當世界被你拋在身後時,經由感覺機車和道路的韻律,你可以監控自己的速度,不過你也可以查看車速器。車速器比較精準,但至少對專家來說,它並不是評估你是否安全移動的較好選擇。同樣的道理,在騎單車時,在決定加速或減速之前先查看功率計,等於是額外加進了一道認知步驟,而且靠的是一種針對你該如何感覺的不完美外在評估,而不是靠你的感覺。

如果基礎訓練這麼簡單,大家也都能懂,那麼這些有關大腦潛藏儲備力氣的研究告訴了我們哪些新資訊呢?提姆‧諾克斯跟我說:「我認為所有的好教練都會訓練到大腦。」不過,就訓練這件事來說,並不是每個人都會遇到好教練,甚至有些人根本就沒有教練。我真的認為,大多數人都能更有效取得「潛藏的儲備力氣」,特別是已經在接受大量訓練和最大化體能潛力,但表現尚未改善的運動員。也許大腦訓練和腦刺激等方法可以順利發展,並帶來可以預測、可以重複的表現改善效果。或者,也許我們還是必須依賴直接挑戰自我信念的低技術性方法,例如自我對話。

信念的力量經常被過度解讀,有些勵志書籍就輕描淡寫說,因為羅傑‧班尼斯特破四了,所以破四不是難事。老實說,訓練可以比喻成蛋糕本體,而信念則是蛋糕上的糖衣,有時候隨意塗抹糖霜,蛋糕就會變得不一樣。山謬‧馬科拉於二○一四年的研究發現,簡單的激勵型自我對話訓練就能夠延長單車測量的時間,其他研究也發現,同樣的技巧可以扭轉配速和努力的關係。英國有項實地實驗發現,自我對話訓練可以提升運動員在六十英里跨夜超馬賽的表現。另外,本書第八章談到張守誠的研究發現,經過特別專注在應付炎熱天氣的自我對話訓練後,單車手在華氏九十五度環境下的表現變得更好。寫了十年關於最新耐力訓練研究議題之後,如果我能回到過去調整自己的跑步事業,對於當時年輕而充滿疑惑的自己,我最大的建議就是,遵循激勵型的自我對話訓練,而且不要竊笑,要勤奮練習。

不過,最後要提出來的是,新一波的大腦耐力研究之所以讓我著迷,真的不是有提升運動表現的潛力。對於全球各地數百萬人來說,耐力挑戰處於嗜好與上癮之間,是一種艱苦的自我測試,而且對健康沒有特別的幫助。為什麼?如果比賽真的只是在測量競爭,測試誰可以輸送最多氧氣,打出最大血量,輸贏結果就會非常確定,也非常無趣。你比賽一次就知道你的極限了。但是,耐力其實不是這麼一回事。

大一時,我加入田徑校隊,當時我想討一個籃球校隊女孩的歡心,但和她卻有了一段令人沮喪的對話。當時這個女孩和我各有一場比賽要準備,然後我們在討論自己有多緊張。她問我:「你會緊張嗎?跑步不用像籃球要在尖叫的觀眾面前,想辦法罰球投籃成功,不過就是鳴槍響起,大家就開始跑,跑最快的人就贏了那樣?」我試著解釋,如果要有好成績,就得很拚命,感覺像要衝過自己體能極限那樣拚命才行。如果練習時盡全力跑八百公尺,我可能跑二分十秒,但到了比賽時,就可能是一分五十五秒。取得潛藏的儲備力氣是遲早的事,因此期待看到自己可以挖出多少潛力,讓比賽變得令人又興奮又害怕。(補充一下,我從沒和她約會過。)

即使到了現在,大部分害怕的感覺都消失了,但也不是完全消失。在比賽的起跑線上,我提醒自己,最大的敵人是大腦會出自好意保護身體的迴路。這是二十多年前,我在舍布魯克市突破一千五百公尺成績後學到的一課,而且其中的含意還持續讓我感到驚奇。未來幾年,我期望可以學到更多有關大腦回應的訊號有哪些?如何處理這些訊號?以及當然就是能否改變訊號?但目前為止,我們已經知道真相,科學已經確認了運動員一直以來都相信的事:只要願意相信,你就有更多潛力。

內容來源:

極耐力:解密心智、身體與人類表現的極限彈性