訓練只適合菁英與年輕人嗎 社會人士的十條訓練原則

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很多人認為訓練只適用於年輕跑者與菁英選手,似乎一旦跨過某個年齡層就不再適用。現實生活中卻不是如此,只要有意願自我挑戰,其實年齡並非阻礙自我挑戰的問題。

照片來源:greatist
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謹守10條給社會人士、市民跑者的原則,你更可能求取自我突破的可能性。

1.訓練專項性

如果你目標是長跑,那麼就針對長跑進行訓練,如果是短跑就以短跑方式訓練,所有的力量訓練與柔軟度都會以專項為開展。

2.負荷漸進

訓練規律且漸進,身體就會逐漸適應並接受。逐漸增加負荷意味著強度更高、訓練頻繁及時間更長。社會人士因為工作、家庭等必須有所調整,但你必須給予自己承諾,不要安排一次性超過自身負荷太高的訓練,而是讓自己如爬樓梯般逐漸上階梯。

3.納入激烈的訓練

嚴格且具有強度的訓練是成功的關鍵,隨著年齡增長所有的體能、肌肉都會逐漸下降,如何透過具有強度的訓練才能維持心臟、神經、肌肉的作用,而不受年齡而減緩體能。

4.承接上一條,但不要太多

安排強度訓練,但不要過多,一周一到兩次,甚至三次。端看個體的恢復狀況與能力。強度訓練之外的其他時間安排低強度訓練,或是做一些交叉訓練,甚至是不同的技術性的安排。

5.落實熱身與收操

避免受傷,無論是肌肉、關節甚至是突發的心搏過快。熱身與收操是老生常談,但永遠有其必要。

6.安排柔軟度運動

隨著年齡,一般人的柔軟度同肌力一般會逐年下降。特別對於久坐的上班族,髖關節格外重要。髖關節過於閉鎖將會導致步伐跨不出去,柔軟度不足甚至連抬舉槓鈴都覺得不順。柔軟度訓練不等於熱身,你必須安排針對柔軟度運動,增加關節活動範圍。

照片來源:active
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7.力量訓練不間斷

中年過後,肌肉量會逐年下降,終身投注良好、正確的力量訓練會很有幫助。除了幫助在專項上的能力外,對於防止受傷、甚至是發展體態美感都有幫助。

8.訓練有分期

放遠來看,訓練有分賽季與非賽季,訓練強度期與訓練大量期…等等。放近來看,每周都有強度與非強度日,不要每天都逼自己激烈的訓練,也不要每天都是輕輕鬆鬆。每天每周都進行相同的訓練,這不是有效率的訓練方式。

9.注意恢復

飲食、按摩、恢復跑等,恢復永遠是最重要的課題。擁有良好的恢復才有延續訓練的空間,透過恢復防止肌肉受傷、訓練倦怠甚至是體能下滑。

10.保持連貫性

三天打魚兩天曬網的作法是不行的,隨著訓練而帶來的適應,也會在曬網時失去。保持時而刻苦、時而輕鬆的持續訓練,比一時興起的訓練更安全也更為有效率。