很多人認為訓練只適用於年輕跑者與菁英選手，似乎一旦跨過某個年齡層就不再適用。現實生活中卻不是如此，只要有意願自我挑戰，其實年齡並非阻礙自我挑戰的問題。
謹守10條給社會人士、市民跑者的原則，你更可能求取自我突破的可能性。
1.訓練專項性
如果你目標是長跑，那麼就針對長跑進行訓練，如果是短跑就以短跑方式訓練，所有的力量訓練與柔軟度都會以專項為開展。
2.負荷漸進
訓練規律且漸進，身體就會逐漸適應並接受。逐漸增加負荷意味著強度更高、訓練頻繁及時間更長。社會人士因為工作、家庭等必須有所調整，但你必須給予自己承諾，不要安排一次性超過自身負荷太高的訓練，而是讓自己如爬樓梯般逐漸上階梯。
3.納入激烈的訓練
嚴格且具有強度的訓練是成功的關鍵，隨著年齡增長所有的體能、肌肉都會逐漸下降，如何透過具有強度的訓練才能維持心臟、神經、肌肉的作用，而不受年齡而減緩體能。
4.承接上一條，但不要太多
安排強度訓練，但不要過多，一周一到兩次，甚至三次。端看個體的恢復狀況與能力。強度訓練之外的其他時間安排低強度訓練，或是做一些交叉訓練，甚至是不同的技術性的安排。
5.落實熱身與收操
避免受傷，無論是肌肉、關節甚至是突發的心搏過快。熱身與收操是老生常談，但永遠有其必要。
6.安排柔軟度運動
隨著年齡，一般人的柔軟度同肌力一般會逐年下降。特別對於久坐的上班族，髖關節格外重要。髖關節過於閉鎖將會導致步伐跨不出去，柔軟度不足甚至連抬舉槓鈴都覺得不順。柔軟度訓練不等於熱身，你必須安排針對柔軟度運動，增加關節活動範圍。
7.力量訓練不間斷
中年過後，肌肉量會逐年下降，終身投注良好、正確的力量訓練會很有幫助。除了幫助在專項上的能力外，對於防止受傷、甚至是發展體態美感都有幫助。
8.訓練有分期
放遠來看，訓練有分賽季與非賽季，訓練強度期與訓練大量期…等等。放近來看，每周都有強度與非強度日，不要每天都逼自己激烈的訓練，也不要每天都是輕輕鬆鬆。每天每周都進行相同的訓練，這不是有效率的訓練方式。
9.注意恢復
飲食、按摩、恢復跑等，恢復永遠是最重要的課題。擁有良好的恢復才有延續訓練的空間，透過恢復防止肌肉受傷、訓練倦怠甚至是體能下滑。
10.保持連貫性
三天打魚兩天曬網的作法是不行的，隨著訓練而帶來的適應，也會在曬網時失去。保持時而刻苦、時而輕鬆的持續訓練，比一時興起的訓練更安全也更為有效率。
