游向開放式水域 在泳池到底該練什麼?

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溫差極大的水溫、混濁且深不見底的水,和強烈的海浪,與游泳池相比,在開放式水域游泳更有挑戰性,對身體的要求也更高,而戶外運動這些令人興奮、有挑戰性的因素,尤其對於初學者來說變成很可怕的因素。

「雖然沒有其他方法可以取代在開放水域中游泳,但你可以在泳池中學習這些技能可以提高能力和自信。」聖地亞哥開放水域游泳學院的創始人兼主任Dan Simonelli說,這些建議將讓你從泳池轉換到開放式水域(海洋、湖泊、水庫或河流)變得更輕鬆、更有趣。

圖片來源:nwopenwaterswim

增強耐力

在跳入開放式水域訓練之前,你應該能夠在泳池中不間斷連續游至少2至3倍的距離,因為在開放式水域變化莫測的條件下,游泳距離通常會拉長,在海洋中游一英里比在游泳池中游一英里也要花費更多的時間,會更具挑戰性,在泳池中訓練耐力可以確保你在開放式水域與海浪對抗時有足夠的體力,不會感到疲憊。

如果你在游泳訓練耐力的過程中開始感到疲憊,請嘗試Simonelli所謂的「移動中休息」,繼續以相同的節奏游泳,但在每次划水時用較少的力氣,這將使你繼續前進的同時,保持微喘的呼吸,這是開放式水域訓練的重要技能。

換邊換氣

大多數游泳者都有偏愛換氣的那一側,但一旦碰到開放式水域,依靠單邊換氣可能會帶來麻煩,風、浪和水流的變化會導致呼吸不適,並且在某些情況下,繼續偏向一側,則是不可能的。Simonelli說:「不要以為你可以像在泳池中那樣依靠某種模式。」學習兩邊的舒適換氣並屏住呼吸幾次可以減少恐慌,以防你不得不屏住呼吸或滿臉都是水的狀況。

透過在游泳時練習不規則的呼吸來增強這項技能,例如:右側換氣3次、左側換氣5次、再右側換氣8次、然後左側換氣4次;或每次滑手後換氣,並在好幾個滑手都屏住呼吸。

轉身無牆

在開放式水域中,改變方向或停止、然後重新開始可能很困難,畢竟沒有牆可以推進,也踩不到底,你可以在游泳池練習這種沒有任何支持的前進,訓練時在牆前設定點轉身(可對泳池上方旗幟)

圖片來源:thetrihub

改變泳姿

不同的條件要求不同的泳式,Simonelli說,特別是在波濤洶湧的海水中,短而淺的滑水比長而深的可以幫助你更貼近水面並避免被海浪衝擊,若在相對平靜的情況下,更長、更深的緩慢波浪從你的後面推一把會更有效益。

在一組中練習這種變化,輪流練習長而深的滑手和短而淺的滑手。補充:混合姿勢可以減輕壓力,尤其是肩膀的壓力,這種壓力可能來自長時間在公開水域的重複動作。

練習定位

海洋沒有仰泳旗、湖泊沒有泳道,這意味著你需要掌握定位的技巧,即定期搜索游標中的地標,以確保在水中你在正確的方向。

當你在滑水時,將頭轉向呼吸的一側,然後向前旋轉,將戴著蛙鏡的頭從水中抬起,凝視前方,你的脖子和下巴應保持浸泡在水中,盡可能減少頭部抬高,下半身會因此下沉,因此請用力踢水對抗它。當你在尋找目標方向時,請吐氣或屏住呼吸,這將減少你嗆水的機率。

在游泳池練習時可連續嘗試2到3次在泳道中定位,目標先從大物體、到小物體增加挑戰,然後恢復常規游泳訓練。(建議:每6-8次滑手確認自身定位)

學習如何放鬆

開放水域的溫度變化很大,具體取決於一年四季的時間、地理位置和水體的大小,範圍從(攝氏)零下1度到32度,大約22-26度的水很容易適應,但是像太平洋或某些大湖區那樣的較低的溫度會讓你在心理和身體上顫抖。

當大多數人跳入涼水中時,他們的肌肉會緊繃,呼吸會變得不穩定而且淺,儘管穿著潛水衣可以大大減少這種反應,但並不能完全消除它。Simonelli說,克服比賽時的恐慌感「始終於呼吸」。

要下定決心讓自己免於最初的衝擊,可以洗個冷水澡或將自己泡入冷水中,同時穩定地吸氣,這將有助於放鬆身心,儘管這些並不能複製開放式水域的游泳經歷,但可以使你下水到開放式水域的那一刻更加適應。

在開放水域游泳的關鍵:「一切都源於放鬆」,當你將這些技巧從游泳池游到戶外水域,請集中精力在你的呼吸,並享受令人振奮的旅程。

資料來源:outsideonline

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