上肢訓練對跑者的重要性 教你五個動作驅動手臂

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在進行力量訓練時,跑者往往只專注於腿部、臀部和核心,畢竟當你的腳不斷踩踏,它們完成大部分工作,但如果沒有同時訓練手臂,那會帶給自己造成極大的傷害。

很多跑者(尤其新手)都認為手臂的力量不重要,Rugged Running的創始人兼教練總監Michele Yates說,手臂會直接影響一切,從步態到氧氣消耗,因此對上半身進行鍛煉可以幫助你成為更有效率的跑者。

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為什麼你不該忽略上肢訓練

根據Sports於2019年8月的研究,增加上半身訓練可以優化並幫助抵消跑步經濟的負面影響,這一切都總歸為動力鏈,Run Your Personal Best的所有者兼總教練Cory Smith解釋說,這就是為什麼我們不該單獨考慮身體一部分的原因。

「當一個關節或一隻腳移動時,我們的身體是整體運作,例如腿部向前擺動,會使整個身體產生連鎖反應,為了有助於維持平衡並使身體向前移動,而影響其他關節。」Smith說:「如果你的身體的連結有一個薄弱的環節,你將有可能失去原本前進的能量。」

你的手臂是動力鏈的一部分,當跑步時,它們可以幫助你完成步態週期,如果你聽到教練或跑者在談論如何驅動手臂,將有助於增加步態的力量(Yates特別強調二頭肌,它可以使手肘彎曲,並讓更強壯的手臂擺動)。

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Smith說:「我們的腿產生的力越大,手臂所需的力量就越大,去抵消這種力量。跑步速度越快,手臂的力量就扮演越重要的角色幫助你奔跑。

試試這幾個的上肢訓練

根據Yates和Smith的說法,對於跑步者來說,理想的上半身訓練將復合訓練(一次可訓練多個肌肉群)和分離動作結合,將目標鎖定當你手臂擺動推拉手臂的那塊肌肉。

Smith建議你循環進行以下訓練,他說:「按時間順序練習,從1組開始,然後用六週的時間增加到3至4組,如果你完成1組動作,需要休息3分鐘,然後再開始新的循環;如果你在家中進行這項訓練,可使用較小的重量器材,你可以重複很多次。」

你甚至可以在跑步的日子進行這些訓練,但Smith說,每個肌群的訓練應限制為每週兩到三天。「最好是在跑步後或試過幾天再來做這些訓練。」Smith說。

以下動作:用5到20磅重的啞鈴(伏地挺身除外)重複12到15次,在時間和力量允許的情況下,在重複訓練課表前休息3分鐘。補充:若家中沒有啞鈴,可先拿裝水寶特瓶做替代

 

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伏地挺身

  1. 雙手放在肩膀下,向下腹部趴著,然後將身體向上推成木板。
  2. 將手掌平放在地面上,手臂與肩同寬,肩膀在手腕下方,腳併攏、或者與臀部同寬。
  3. 將手肘向後彎曲45度來緩慢降低身體的位置。
  4. 將自己推回到起始位置並重複。

 

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啞鈴側平舉

  1. 站立時雙腳與臀部同寬,並在雙手各握一個啞鈴
  2. 向外伸出手臂,將啞鈴抬高至與肩同高的位置,你的身體形成一個T,手肘略微彎曲。
  3. 將啞鈴放低至兩側並重複。

 

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肱二頭彎舉

  1. 雙手各抓一個啞鈴,手心朝外,將重量放在大腿前。
  2. 僅移動你的前臂,將啞鈴朝肩膀慢慢抬起,保持上臂位置不動。
  3. 同樣,僅移動前臂,將啞鈴放低至起始位置並重複。

 

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過頭三頭肌屈舉

  1. 站直,雙手各握一個啞鈴。
  2. 將手臂伸直過頭,貼在在耳朵旁。
  3. 彎曲肘部,緩慢將重量降低至背部。
  4. 抬高啞鈴,使手臂伸直頭頂並重複。

 

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啞鈴肩推

  1. 站直,兩腳分開與臀部同寬,雙手各握一個啞鈴。
  2. 抬起手臂,使上臂與肩膀齊平,並且胳膊在肘部彎曲,啞鈴放在耳朵位置。
  3. 將手臂筆直向上伸入空中,拉直手肘,並將啞鈴提至最高點。
  4. 彎曲手肘並放低手臂,回到耳朵位置並重複。

資料來源:livestrong

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