作者：黃柏青
要如何達到高潮??! 看到這個標題, 心術不正的人可能會覺得我怎麼會改寫兩性文章了?! 但是我這麼單純而且對該議題還是懵懂無知的人, 當然不會寫那類文章, 你們真的想太多…
去年看到LUMINA雜誌有一篇提到運動表現也是有高低潮, 才開始對這訓練與體能的”波浪理論”現象有些粗淺的了解, 尤其去年下半年去佑佑那邊開始接觸功率訓練, 看到一些像是WKO等等訓練軟體, 可以從一個選手長期的功率輸出, 心跳值, 踩踏等等數值, 來統計你目前是處於Performance的低潮還是高潮, 才慢慢了解訓練的博大精深, 原來自己以前都是在亂練阿!
以前總認為只要一直訓練, 體能就會進步, 不過從事鐵人運動幾年下來, 慢慢變成”SERIOUS RUNNER or SERIOUS TRIATHLETE”時, 就會開始發現, 為什麼上一周吃得很輕鬆的課表, 到了本周卻吃到快吐? 或者上個月練得很辛苦的強度, 最近卻覺得充滿神力, 吃起來很輕鬆, 而且隔天馬上恢復可以繼續訓練? 也許可以參考一下這個圖表:
紅色曲線是指訓練的強度(Training), 綠色則是運動表現(Performance), 當一個選手訓練強度不斷拉高, 運動表現會逐漸下滑, 但是減量之後, 運動表現就會上升, 選手必須找到自己潮起潮落的”波長”, 來調整自己的訓練計畫. 設法將表現最高時排在比賽當天, 這樣比賽成績才會好.
體能表現就像人生一樣有上有下的, 覺得體能不好時, 就像人生遇到低潮, 反而要持續訓練, 等待體能恢復. 就像人生遇到低潮, 還是要穩下來持續努力等待時機. 相反的, 如果體能感覺很棒, 訓練怎麼都不會累, 反而是應該要開始減量, 因為在高峰時隨時可能會轉成下坡, 一不注意就會受傷. 就像人生一帆風順的時候, 更應該謹慎面對隨時可能來到的打擊~~
我們業餘運動員常常不知道要調整自己的體能, 有些人更是每周不斷報名比賽, 期待也許下周表現會比上周好. 但是常常卻得到反效果, 其實跟體能的波形是有很大的關係的. 不過就如上所說, 每個人的”波長”不同, 也就是體能的往上往下的週期性都不大一樣. 有些人可能是二周一個循環, 有些人可能是四周一個循環, 要知道自己的循環週期, 當然需要很多的統計數值才能估算, 但是這對一般業餘運動員, 包括我在內, 都是相當困難的事情.
不過在與幾位比較有研究的朋友請教過後, 了解一般人的周期大約都是3-4周, 因此我們在安排課表時, 可以用四周作一個周期, 每周將強度逐漸拉強, 然後第四周作減量與恢復周. 第五周在開始作下一次的循環~~
而一般來說一個人在一年只會有2-3次高潮(別想歪….), 沒有人可以一直高潮的…所以一年中必須把賽事分為A, B, C三級. 所謂A級就是最重要的一場比賽, 要破PB的. 通常是觀眾最多, 朋友最多參加, 攝影師最多的那場. 或是獎金最高的那場(當然獎金對我這種程度的是沒有關係…) 安排訓練計畫時, 就要把體能表現的最高潮安排在那個時間點. 而B級就是次重要的比賽, 主要去拉拉強度. C級的話就是去跟朋友聊聊天, 去不去都沒關係的那種賽事.
以我自己下半年九月份之後的賽事計畫來說, 9/8 為LAVA台南, 10/12 台東226接力(跑42K), 然後11/2 墾丁113, 12/8 奈良馬拉松. 其中墾丁113與奈良馬拉松是A級賽事, 其他兩場是B級賽事, 因此訓練計畫可以這樣安排:
此外訓練周期也要大致區分為:
1. BASE基礎期—也就是訓練主要以長距離有氧, 目的是把體能的基礎建立起來, 才能應付更高強度的訓練.
2. BUILD訓練期–可以逐漸加入一些強度訓練, 將體能強度提升.
3. PEAK巔峰期–主要以強度訓練為主, 將體能提升到較高的強度, 來應付即將來到的比賽.
體能就像在蓋一座金字塔一樣, 一定要把底打穩再往上蓋, 若體能基礎沒打好, 就一直從事高強度的間歇訓練, 則身體很容易垮掉.
假設11月的墾丁是A級賽事, 則基本上7月份會以基礎期訓練為主, 8/9月份逐漸加強強度, 10月則以高強度訓練為主:
不過也不要以為只要作足訓練, 比賽成績就一定會多好多好, 因為人類畢竟是有機體, 比賽當天的表現, 有可能會因為當天吃壞肚子(跟我上次一様…), 賽前幾天工作壓力太大造成精神緊繃, 或是機械因素, 像是爆胎, 天氣熱, 游泳被踢到等種種原因, 成績沒有期待中來得好…玩了鐵人幾年下來, 對於成績這檔事也比較放得開了, 主要要能享受運動的快樂. 畢竟我們是業餘運動員不是職業運動員, 不管比得好不好, 過兩天還是要回到工作岡位上, 晚上還是要陪老婆小孩. 當然成績好算是運動帶來的”加值”快樂, 有沒有真的不能強求的啦! credit-n.ru
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