跑完的十五分鐘是關鍵 只會熱身不懂收操絕對不行

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當說到訓練後的收操,若選擇跳過對身體有壞處。根據發表在《線上運動生理學》雜誌上的研究,通過放慢跑步與Tabata的速度可幫助你降低心跳率、更輕鬆恢復,並隨著時間恢復你心臟健康,繼續閱讀了解更多你不該跳過訓練後收操的原因。

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控制訓練後的血流

運動有助於使血液流動,突然停止會導致血壓迅速下降,當血壓下降速度太快時,會使你感到頭昏眼花,這就是為什麼斯坦福大學醫學副教授Heather Henri M.D.建議你在完成訓練後收操約6分鐘的原因。根據美國運動委員會做的研究,暈倒也是一種風險,因為可能導致血流在下肢或末梢匯集,血液延遲回流到你的心臟和大腦、收操也會降低乳酸的濃度,使用動態恢復慢慢地減少活動度,並且在下一組的訓練中增加力量和耐力,這就是為什麼在訓練之間不該完全休息的原因。

安全地降低心律

在訓練過程中,你的體溫會升高,這也意味著你的血管擴張、心臟跳動的速度也比正常快,Henri博士說,在訓練後逐漸且安全地降低心率是很重要的。根據發表在醫學與生物工程學前沿雜誌上的研究,跳過收操、突然降低心率會帶給你的心臟增加壓力,嘗試放慢的訓練,例如:從更快的有氧運動變成緩慢的有氧運動,從跑步到走路,從增強式訓練到雙腳都在地面上的運動。

防止受傷

鍛煉後收操可以防止受傷,這對健身新手和經驗豐富的運動員均適用,在下背部、髖屈肌、膝蓋、腳後腱和股四頭肌扭傷、拉傷和撕裂傷是最常見的傷害,因此您要專注在伸展那些在訓練過程中一直處於緊繃狀態的肌肉纖維,做到最大的關節活動範圍,這可以透過臀部、下背部和脊椎伸展,像是跑者常做的的弓箭步或側屈,以及核心平衡姿勢,例如站立半蓮花和立弓式來完成。

增加靈活度

訓練柔韌性最佳時間是當身體溫暖且出汗時,不過當你跳下跑步機,身體前彎直接碰觸腳趾,專家建議先做動態伸展,這可以減少受傷的風險、減輕背部疼痛並改善運動表現,花些時間進行收操,隨著時間會增加靈活度和活動性,這被認為有助於避免肌肉撕裂、背部疼痛和關節問題。

以下推薦幾個簡單的伸展動作

1.髖屈肌伸展

2.梨狀肌伸展

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3.貓牛式伸展

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4.小腿肌伸展

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5.肱三頭肌伸展

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6.站立二頭肌伸展

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資料來源:shapehealthline

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