提升更好的跑步效率 強化勾腿關鍵動作

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相信許多跑友都嘗試過姿勢跑法,其中有幾個重要的練習重點,包括重心前傾、腳掌落地及勾腿推蹬等一連貫的跑步動作,其中最難的地方就在於小腿推蹬的動作,在腳掌落地到離地短短一瞬間完成一個有效的後推動作,才能讓跑步前進的力量有效地發揮出來。

跑友在跑步時嘗試推蹬動作會發現,腳掌及小腿肌腱用力推進後,我們的腳掌及小腿在離地後會有一個收腿動作,這個小腿後勾的動作其實會影響到跑步的順暢度及力量的控制。跑友如果嘗試更深入練習勾腿動作時,會發現到雙腿肌力不足所帶來的影響,身為跑者該如何進行肌力訓練來強化跑步時小腿的後勾力量?RUNiROUND今天帶領跑友進一步探討「單腳羅馬尼亞硬舉」(單腳Romanian Deadlift, 單腳RDL)與「機械式勾腿訓練」對跑步運動的差異,更深入了解哪個訓練方式對跑者更有效益。

比起將肌肉訓練的更強大,跑者更需要應關注動作強化與運動表現的關係。以功能性訓練的角度來看,跑步是雙腳在地面上踩踏的運動,而且同一個時間點只有一隻腳著地並且出力,也因此我們可以發現到進行小腿肌力訓練,單腳RDL比起機械式後勾腿對跑友有更好的訓練效果。

當我們了解跑步運動是一個需要強化整體協調性的複雜運動模式時,因此訓練課程中包含到身體協調性則會有更好的效果,單腳RDL就是一個包含協調與穩定核心的訓練動作。機械式後勾腿因為腳不會接觸地面,會使得身體對地面的回饋感不足,同時只能訓練到大腿後側肌肉缺少臀部肌群的參與,另外機械式後勾腿訓練臀部以上的軀幹處於固定的狀態,與真實跑步時我們的軀幹會參與到跑步動作模式有所不同。

跑友在進行單腳RDL訓練時切勿駝背及聳肩,要注意肩膀向後收好同時保持背部挺直,自然將雙手重量下放,在進行時身體需自然向前頃,髖關節向臀部伸展,用臀部帶動訓練臀大肌,同時要保持膝蓋微微彎不鎖死。單腳RDL可以幫助髖關節的穩定性、活動性、爆發力以及核心的協調性,同時單腳訓練更可以讓跑友改善身體肌力或是活動度不平衡的問題。

跑友除了徒手或懸吊等訓練方法,像後勾腿這個較難訓練的動作,搭配功能性器材針對特定肌群進行強化更容易達到最佳訓練效果,跑友可以透過功能性訓練專注動作的改進,讓我們的身體在實際跑步時可以有感受到更明顯的差異。也要提醒跑友,在專注強化小腿後勾能力時,跑步時後腳不要過度後拉,以免造成力量不必要的浪費。

內容來源:慢跑俱樂部