正在練跑的你適用80/20法則嗎?解答如何分配訓練強度

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眾所周知訓練強度平衡的80/20法則,跑者應該將每週80%的訓練時間用在中等強度訓練,意思是你可以舒適進行對話的速度,而20%的訓練時間用在中高強度的訓練上。運動生理學家Stephen Seiler在2000年代首次在精英耐力運動員中發現這個原則比例,他的研究普遍發現在全球頂尖跑者、自行車選手、游泳選手、鐵人三項選手、越野滑雪者和划船選手都遵循80/20規則。

圖片來源:nutrifitness

 

但並不總是那樣,歷史分析顯示,20世紀中葉或更早的精英耐力運動員並未採用這種方式進行訓練,因為現在的頂尖運動員比前幾個世代的運動員快很多,所以Seiler認為80/20的強度平衡對他們來說是最好的,比其他方法產生更好的結果。

但是,關於耐力精英運動員的事實是,他們要進行大量訓練,因此我們很自然地會問相同的比例法則是否也適合於訓練量較小的非精英運動員,還是這些非菁英運動員最好要花更多時間在較高強度以應付較少的訓練量,例如:如果你每週只跑3次,那麼每次跑步應該相當於一次精英選手強度較高的訓練嗎?因為你休息一天,當精英選手投入更長的輕鬆里程時,你又要再次準備努力狂奔?

80/20法則適用於你嗎?

Seiler和其他科學家不僅向自己問了這個問題,而且還在對照研究中解決了這個問題。在一項研究中,他們將每次跑10K不到40分鐘的俱樂部跑者分為兩組,分別接受為期9週的訓練,一組堅持80/20法則,而另一組遵循50/50的比例,這實際上是大多數休閒跑者會做的。所有跑者在訓練前後,都完成10K測試。

平均而言,80/20組的成員成績提高了5%,而50/50組的成員成績提高3.6%,從進步的百分比轉換為時間上35秒的差異。當研究的作者看80/20組中六個強度分配比例最好的跑者,成績可提高到7%,相當於在10K成績上再加快12秒。

Women running in the city

這項研究中的跑者每週跑步僅超過48K,略低於自稱典型的「娛樂型」跑者,因此,我們有確切的證據表明,如果我們的訓練量低於每週48K,不再適用80/20法則,但仍需要進一步研究找出確切降低多少訓練量。

更多里程數,高低強度一起練

作為一名教練,我鼓勵那些每週跑步少於48K、想縮短比賽時間的跑者,去堅持80/20法則,並增加自己的里程數,而不是花更多時間在高強度練習但跑較少的里程數。確實高強度訓練比低強度更大程度地提高有氧運動能力,但這並不代表高強度訓練可以完全替代低強度。例如,沒有任何高強度的間歇訓練可以讓你獲得完成馬拉松所需的耐力。不管訓練多少,平衡訓練很重要,這樣才能滿足你成功完成比賽的身體條件(如果這是你的目標)

最近,我問Stephen Seiler,他以前是有競爭力的划船選手和自行車手,現在仍然保持健身習慣,如果他被限制僅有極低的訓練次數,他將如何規劃自己的訓練呢?他回答說:「如果我一周只能訓練兩次,那麼我最終會在這兩個階段中結合一些高強度和低強度的訓練,目的是盡我所能地刺激更多的肌肉纖維。」 如你所見,即使在這種極端情況下,他比任何人都知道要充分利用強度的比例,而不是全部投入高強度訓練。

不過,應該補充一點的是,Seiler如果打算參加比賽,他從一開始就絕不會每週只訓練兩次,如果他每週只能訓練兩次,也不會選擇參加比賽,我希望你也不會!

 資料來源:womensrunning

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