挑戰Tabata高強度間歇訓練 強化心肺燃燒卡路里

0
760

如果你想從有氧訓練中獲得最大收益,那就走出舒適區嘗試Tabata吧! Tabata是高強度間歇訓練的一種形式,它迫使你在短時間進行高強度的訓練,讓你不只在訓練過程中燃燒更多的卡路里,還有增加後燃效應,意旨你在運動後要讓身體恢復正常而燃燒的卡路里。這項非常高強度的鍛煉會讓你喘不過氣,你必須深入挖掘心理找到繼續前進的意願。

每組Tabata訓練(共四組)交替進行兩次高強度或無氧運動20秒,然後休息10秒,總共四分鐘,你將在每組Tabata訓練交替進行兩種不同的訓練,而不是做同樣的練習,這樣可以避免事情變得單調,你可以訓練各種不同的肌肉。

圖片來源:pinterest

這個訓練適合想進步的運動者選擇一組Tabata進行較短的訓練,或完成全部四組進行35分鐘的高強度訓練,無需任何設備就可以進行這個訓練,如果你有受傷、生病或其他情況,請在訓練之前先諮詢醫生。

Tabata健身基礎知識

  • 交叉訓練每組Tabata動作,每個動作20秒,每個動作之間休息10秒。
  • 重複每組Tabata訓練中的兩個動作四次,每組共做四分鐘。
  • 完成一組或所有Tabata訓練動作,每組訓練之間休息一分鐘。
  • 每次練習時都應盡力而為,在10分的努力程度中做到9、10分。
  • 在整個訓練過程中監控強度,如果心率過快,請停止。
  • 根據自身需求修改訓練內容,避免進行任何會引起疼痛或不適的運動。

Tabata第一組動作:波比跳、登山者

每個動作做20秒,然後休息10秒,重複四次,總共4分鐘,休息1分鐘。

圖片來源:athelio

波比跳:

  • 深蹲並將手放在地板上。
  • 以爆發性動作將腳跳到到撐平板位置。
  • 將腳跳回雙手之間並站起來,在動作最後可增加一個跳躍以增強強度。
  • 重複20秒,然後休息10秒。
  • 可調整:你也可以將腳向後移而不是跳躍。若要增加強度,請在雙腳向後跳後嘗試增加伏地挺身。
圖片來源:pinterest

登山者:

  • 從波比跳的伏地挺身動作停留在地板上,雙腳交替使膝蓋向胸部挺進,好像在奔跑一樣。
  • 保持臀部向下,並盡可能地抬高膝蓋。
  • 重複20秒,然後休息10秒。

第二組Tabata動作:跳遠和平地千斤頂。

每個動作做20秒,然後休息10秒,重複四次,總共4分鐘,並休息1分鐘。

圖片來源:pinterest

跳遠:

  • 從雙腳併攏開始,膝蓋略微彎曲。
  • 用手臂為運動提供動力,雙腳併攏盡可能向前跳躍,著地時膝蓋保持彈性。
  • 跳躍轉身並朝相反的方向再跳一次。
  • 重複向前跳躍,跳躍轉身,再次向前跳躍20秒,然後休息10秒。
  • 確保你用腳跟落地並保持膝蓋柔軟避免受傷。

平地千斤頂:

  • 從雙腳併攏開始跳躍,向上跳時將雙腳向側面移開,落地時為較低的深蹲姿勢。
  • 跳起來,使雙腳併攏(非常緩慢的開合跳)。
  • 在高處揮動手臂以增加強度。
  • 保持挺胸,肩膀向後。
  • 重複20秒鐘,然後休息10秒鐘。
  • 若想增加強度,請放慢速度並儘可能蹲得越低越好。

第三組Tabata動作:深蹲跳和高抬腿跑

每個動作20秒,然後休息10秒,重複四次,總共4分鐘,休息1分鐘。

圖片來源:stylecraze

深蹲跳:

  • 首先,將腳分開,使其寬度大於髖部的距離。
  • 向下深蹲,保持膝蓋與腳趾成一直線,並儘可能降低,確保將臀部推回以保護膝蓋。
  • 跳得盡可能高,雙手保持在頭部後面,支撐腹肌。
  • 用柔軟的膝蓋落地並重複20秒,然後休息10秒。
圖片來源:popsugar

高抬腿跑:

  • 慢跑,使膝蓋盡可能抬高,每次都抬高至腰部位。
  • 以腳尖落地並保持膝蓋彎曲以吸收衝擊力。
  • 重複20秒,然後休息10秒。
  • 要增加強度,你還可以在慢跑時上下移動手臂。

第四組Tabata動作:跳踢、側弓步跳

每個動作做20秒,然後休息10秒,重複四次,總共4分鐘,休息1分鐘。

圖片來源:pinterest

跳踢:

  • 站著雙腳併攏。
  • 將右膝蓋抬高至腰部水平,然後跳躍,換腳並用左腿踢出。
  • 重複,20秒鐘,休息10秒鐘。
  • 在做下一個Tabata動作之前,記得也要做另一邊。

    圖片來源:pinterest

側弓步跳:

  • 將右腿伸出,將左腳站成弓步,盡可能放低角度。
  • 手臂呈風車狀,使左手向右腳移動(如果不能,則不用碰到)。
  • 站起來,跳到另一側的側弓步中,手臂同時進行風車運動。
  • 重複20秒鐘,然後休息10秒鐘。

收操:5分鐘的有氧運動和伸展運動。

資料來源:verywellfit

【延伸閱讀】
全身性階梯訓練 提升平衡增強肌力