賽季與訓練週期 中長跑專項肌力如何調整

0
779

首先,文前感謝這三次活動 NISOROFIT 友情場地支援,專業的器材與場地讓與會學員都相當滿意。
也期待,未來肌力訓練與相關中長跑訓練科學輔助專業產品,能夠持續下去。

正文開始:

首先讓我們看看訓練科學的第一步驟,測驗與選材。

每個競技運動項目優秀選手一定是體心技某方面有特別突出,才有特別突出,才能勝過他人,最後達到顛峰,創造新紀錄。在這過程中,訓練計劃是不可免的,週期化訓練概念,主要還是依照單項運動比賽行事曆來做整年度規劃,分為準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期、賽後調整等階段,讓訓練強度與身心有著波浪曲線上下調整機會,除了強化體心技、也讓身體有時間恢復、避免受傷,影響訓練或比賽。下圖即為針對美國 NCAA 越野跑賽選手年度訓練計畫 27 週期程規畫表範例,就可以看到週期訓練目標、場地訓練、肌力訓練、檢測安排等等訓練計畫重點。

https://www.revdesportiva.pt/files/para_publicar/Strength_Training_for_Endurance_Athletes___Theory.1.pdf
https://www.revdesportiva.pt/files/para_publicar/Strength_Training_for_Endurance_Athletes___Theory.1.pdf

那麼,一定會有人問說,那麼耐力選手的肌力訓練內容該怎麼安排?

除了一般網路上常見的肌力訓練目的常見的組數與次數安排外(如下圖 NSCA 肌力訓練目標建議表),最好也要定期檢測個人肌力進步幅度,實際場地檢測個人肢段肌群 1RM 可參考(山姆伯伯:http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/)。

肌力訓練目的之組數與次數搭配,NSCA Essentials of Strength & Conditioning
肌力訓練目的之組數與次數搭配,NSCA Essentials of Strength & Conditioning
人訓練年齡與每週肌力訓練頻率建議, NSCA Essentials of Strength & Conditioning 引用來源:https://slideplayer.com/slide/1465009/
人訓練年齡與每週肌力訓練頻率建議, NSCA Essentials of Strength & Conditioning
引用來源:https://slideplayer.com/slide/1465009/

另外,若考量年紀與入門肌力訓練者,則依照下表建議為佳,從低組數慢動作(向心離心、內收外展、推拉拖踢勾),依照專項運動動作特性,依序而上漸次提升負荷與速度。

https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf
https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf
https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf
https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf

回到 GD 中長跑專項訓練來看,最終目的為提升中長跑耐力運動表現,專項肌力訓練為不可或缺的一環。

NSCA 所提競技訓練金字塔,包括基礎動作培養、運動生物力學動作分析、運動表現分類、肌力與體能訓練、專項動作技巧、專項動作技術,最後以致訓練原則和課表設計。

所以,中長跑選手的肌力訓練動作、強度、頻率等等要素,以中長跑耐力項目特性來說,肌力訓練強度範圍約在 70 % 1 RM 為主,搭配目標訓練肌群優缺點,設定訓練次數與循環組數。然而也會跟著訓練比賽週期目標而變化,除了強化個人優點改善個人缺點這基本要求之外,可能還需要考慮訓練各週期主要目的,才能搭配設計肌力訓練動作項目與內容。

競技運動訓練要素金字塔,NSCA
競技運動訓練要素金字塔,NSCA

接著讓我們看看 GD 學員在三次肌力訓練教學體驗最終章,金字塔循環訓練。這個在冬季期非賽季階段,教練通常會使用這種團隊循環訓練方式,一方面可以讓選手維持一定肌力水準,另一方面則是這種循環訓練非常有效率,能夠在一小時內,讓全隊二三十人同時達到五個循環左右的訓練負荷。而關於金字塔訓練的其他負荷與次數搭配,可以參考司博特文章:https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/training-methods-pyramid.html

最後,歡迎您的加入,任何問題,請上臉書粉絲頁,有各區小編與輔導長為您解答。
https://www.facebook.com/GDRUNNERS/

重要文獻:
Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength training for endurance athletes: theory to practice. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 1-12.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).

文章來源:GDBLOG

GD 嘎屌Runners臉書粉絲頁