為什麼要做高強度間歇訓練(HIIT)?潛藏的好處報你知

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雖然大多數人都知道活動身體是健康的,但據估計全世界約有30%的人並沒有足夠的運動,除非你有一個需要身體活動的工作,否則專門的健身課程可能是你訓練身體的最佳選擇,不幸的是,許多人認為他們沒有足夠的時間訓練。

如果聽起來像你,那麼也許該是嘗試高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training,HIIT)的時候了,HIIT是短時間高強度運動與恢復交替進行訓練的廣義術語,HIIT的最大優點之一就是可以在最短的時間內獲得最大的健康效益。

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什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?

HIIT包括短時間的高強度運動和低強度的恢復期,有趣的是,它可能是最省時的訓練方式,通常HIIT訓練的持續時間為10到30分鐘,儘管訓練時間很短,但它所產生的健康效益是中等強度訓練的兩倍。

實際進行的活動各不相同,但可以包含全速衝刺的短跑、騎自行車、跳繩或其他重量訓練,例如:使用固定式健身車進行的HIIT訓練是在抵抗高阻力的情況下盡可能快地騎行30秒,然後進行數分鐘速度較緩慢且容易的低阻力騎行,這將被視為HIIT的一個「回合」或「重複」,你通常會在一次訓練中完成4至6回合。

你訓練和恢復的具體時間會根據你選擇的運動和訓練的強度而有所不同,無論採用何種方式,高強度運動都應在短時間內進行,讓你的心律加快。HIIT不僅可以在更短的時間內提供長時間訓練的好處,還可以提供一些獨特的健康好處。

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  1. HIIT可以在短時間內消耗掉很多卡路里

你可以運用HIIT快速燃燒卡路里,一項研究比較了HIIT、重量訓練、跑步和騎自行車在30分鐘內消耗的卡路里,研究人員發現,HIIT燃燒的卡路里比其他形式的訓練多25–30%,在這項研究中,一回合HIIT包含了高強度運動20秒,然後休息40秒,這意味著受試者實際上只在跑步和騎自行車訓練1/3的時間。儘管在本研究中訓練時間為30分鐘,但HIIT常比傳統訓練時間短得多,因為HIIT讓你燃燒等量的卡路里,但減少運動時間。

  1. 運動後數小時身體代謝率更高

多項研究顯示HIIT可以在運動後數小時內提高你的新陳代謝率,一些研究人員甚至發現HIIT比跑步和重量訓練更能增加運動後的新陳代謝,在同一項研究中,還發現HIIT可以使人體的新陳代謝以脂肪轉變為能源,而不是碳水化合物;另一項研究表明,全力衝刺的短跑HIIT僅需2分鐘,就可以在24小時內增加30分鐘的跑步代謝率。

  1. 它可以幫助你減脂

研究表明,HIIT可以幫助你減少身上的脂肪,一項評論統整了13個實驗和424名超重和肥胖的成年人,有趣的是,它發現HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少體內脂肪和腰圍,其中一項研究發現,每週進行三次20分鐘HIIT的人,在12週內減掉了2公斤的體內脂肪,是在沒有任何飲食變化的狀態下,更重要的是內臟脂肪減少了17%,這些內臟脂肪在內部器官周圍會導致許多疾病。其他幾項研究也表明,儘管投入較少的時間,但HIIT可以減少體內脂肪,像其他形式的運動一樣,HIIT對那些超重或肥胖的人是很有效的方法。

  1. 運用HIIT鍛煉肌肉

除了幫助減少脂肪外,HIIT還可以幫助某些人增加肌肉量,但是肌肉量的增加主要是最經常使用的肌肉,通常是身體和腿部,更要注意的是,肌肉量的增加更容易出現在那些較少活動的人身上,在HIIT訓練後,對身體活動量較高的個體研究未能顯示出更高的肌肉量。重量訓練仍是增加肌肉量的「黃金標準」運動形式,但是高強度間歇也可以支持少量的肌肉生長。

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  1. HIIT可以提高攝氧量

攝氧量是指肌肉使用氧氣的能力,傳統上,長時間以穩定的速度跑步、騎自行車等耐力訓練可用來改善攝氧量,但是HIIT可以在更短的時間內產生相同的效益,一項研究發現,進行五週、每周四天20分鐘的HIIT鍛煉,可將攝氧量提高9%,這幾乎與研究中每週四天、每次連續騎車40分鐘的攝氧量進步相同。另一項研究發現,使用傳統運動或HIIT在固定自行車上運動八周可增加攝氧量約25%,但兩組之間的總運動時間不相同:傳統運動每週120分鐘,而HIIT每週僅60分鐘。

  1. 它可以降低心率和血壓

HIIT也具有重要的健康好處,大量研究表明,它可以降低有高血壓的超重和肥胖個體的心率和血壓,一項研究發現,成年人騎自行車八週的HIIT可以降低血壓,其效果與有高血壓的成年人持續傳統的耐力訓練效果一樣,在這項研究中,耐力訓練組每週鍛煉四天、每天30分鐘,而HIIT組則每週鍛煉三天、每天20分鐘,最後發現,HIIT甚至比大家經常推薦的中等強度訓練更能降低血壓,但是高強度間歇運動並不會改變體重與血壓正常的個體。

  1. HIIT可降低血糖

持續不到12週的HIIT訓練可以降低血糖,由50項不同研究的總結顯示,HIIT不僅可以降低血糖,而且比傳統的持續運動更能改善胰島素阻抗,根據此消息,高強度間歇運動對有二型糖尿病風險的人特別有益,實際上一些專門針對第二型糖尿病患者的實驗已經證明HIIT可以改善血糖。

如何開始HIIT

有很多方法可以在訓練中增加高強度間歇,因此入門並不困難,首先你只需要選擇活動(跑步、騎自行車、跳躍等),然後你可以嘗試不同的訓練時間和恢復時間。

以下是HIIT的一些簡單訓練:

  • 使用固定腳踏車,盡可能快地踩踏板30秒,然後以緩慢、輕鬆的速度踩踏板2到4分。重複此模式15到30分鐘。
  • 熱身後開始跑步,全速衝刺15秒鐘,然後緩慢步行或慢跑1到2分鐘,重複此模式10到20分鐘。
  • 深蹲跳持續30到90秒,然後保持站立或行走30到90秒,重複此模式10到20分鐘。

這些訓練可以幫助你入門,但是可以根據自己的喜好或習慣修改自己高強度間歇課表。

資料來源:healthline

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