越野風潮當道 新手越野跑者快速上手!

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儘管越野跑與路跑有些共同點,但是在跑上越野還是有些不同要注意,為了幫助你入門,我們列了一系列最佳的越野跑技巧引導你;儘管看起來很多,但並不難!最重要的是,在山林上玩得開心、注意安全,但是同時也要警告你:他們說一旦踏入越野的行列,就永遠不會回頭。

圖片來源:runnersworldonline

1.沒有任何一條越野路線是相同的。

我喜歡越野跑的眾多原因之一就是,每條越野路徑都有自己獨特的地形和挑戰。 寬廣而整潔的小徑,以石灰岩為基礎,甚至經常出現在路面上,這為越野跑提供絕佳的介紹,在狹窄的「單軌」步道,上面有各種障礙,包括樹根、岩石、沙子、丘陵、泥巴等。 單軌步道在本質上往往更具挑戰性,並提供不斷變化的跑步體驗。

2.拋開自我。

越野跑一開始可能會很累,會花費你兩倍以上的正常跑步的時間,尤其是在訓練的初期,最好的做法是拋開自我、放慢腳步,專注於尋找新的節奏,幾週的時間裡,你會跑上曾經走過的山坡,感覺自己與山融為一體。

3.安全第一。

前往越野小徑時,盡可能與你的伙伴或狗一起奔跑,出發之前告訴某人你要去的地方和哪條小徑,並帶上手機以確保安全。如果可以的話,隨身攜帶地圖和身分證,並隨時追蹤你在路徑上的位置。如果你獨自跑步,請在手機中下載登山安全用的app,或者使用具有安全裝置的設備(例如:Apple Watch),並隨時注意周圍的情況。

4.了解越野路線規則。

禮讓其他越野使用者(登山者、登山車騎士)。通常下山者應禮讓上山者,因為上山停止並重新開始要花費更多精力,而且下山者通常具有更好的視角,但如果有疑慮,無論上山還是下山,請保持友善和禮貌。留在有標記的小徑上,並穿過水坑,不要繞過它們讓山徑變寬。最後記得不留痕跡、不要亂扔垃圾。

5.將視線保持在越野路徑上。

直視你腳下或周圍的自然風景可能很誘人,但這樣做可能會讓你絆倒和跌倒,如果你想欣賞景點,請步行或停下來;請將視線專注在眼前三到四公尺創造出一條你想前往的路線或是接下來的要踏的幾個腳步,這將使你專注在當下,這也是越野跑給與你的禮物之一。這既是身體難題、也是心理難題,隨著你在小徑上更加舒適地跑步,你將本能地知道路線該往哪裡跑。

圖片來源:pizol

6.放慢速度。

在小徑上奔跑比路跑更加費力,特別是如果是在需要技術的小徑上有些像是樹根、岩石等有趣的障礙物,你最好避免與自己、與別人比較速度,因為你的速度會比正常的路跑慢,放慢腳步並找到你的越野跑節奏。根據你的跑步實力、心率和身體狀況去發揮,對於越野新手跑者來說,這意味著要走上山坡並跑下坡到平地,訓練或比賽時不要感到丟臉,慢慢爬坡,防止受傷和精疲力竭。

7.注意你的時間。

由於越野跑的更加費力費時,最好的方式是在一開始先了解自己越野跑的節奏,並知道你會比預期花更多的時間。進行往返訓練是了解自己的腳步並增加越野跑信心的好方法,從那之後,你就可以開發彎道和路線以滿足自己的需求。

8.慢慢調整。

根據不同的地形跟山調整你的腳步,並在上坡時保持一致的精力。如有疑慮,請步行。在倒下的樹木間、泥沙間奔跑需要一段時間才能習慣,最好慢慢進行,隨著你的身體變得更強壯,並且更加熟練,解決障礙將變得更加輕鬆

9.穿上合適的鞋子。

如果你想將越野跑融入自己的生活,最好的做法是購買一雙越野跑鞋,它們與一般跑鞋的不同在於,它們在應付崎嶇地形時會更堅固。鞋底顆粒密度較低可在泥濘、潮濕的路面上提供更好的抓地力,越野鞋應該緊貼腳後跟,但腳趾前要留有空間。跑完潮濕或泥濘的路程,拿掉鞋墊、洗去泥土,用報紙或紙巾讓鞋子保持乾燥。

10.攜帶適當的配件。

儘管許多路線都有陰影處,但還是要塗抹防曬、並帶上深色或淺色的太陽鏡保護眼睛,並戴上帽子和噴上蚊蟲噴霧將有助於防止蚊蟲叮咬。

11.全程補水。

你必須在越野跑時帶水,因為你永遠不知道完成訓練需要多長時間,可能因為泥濘、涉水等會花更多的時間。越野跑時有三種方式可以攜帶水:手持式、水壺腰帶和水袋背包,找到最適合你的帶水方式並繼續前進。

12.與山坡合而為一。

上山時,請用短而快的腳步前進,並善用手臂。有些山坡是可以步行的,尤其是在需要技術的路線上,告訴自己,大多數的超馬跑者也會走上山坡並在高低不平的地方奔跑,這就是越野跑,走路也可以!在修整過的小徑上逐漸下坡時,請傾向下坡、邁開步伐,讓山坡跟你合為一體。

圖片來源:shape

13.建立力量和平衡。

就像跑步練習間歇可以提高速度一樣,在越野小徑上重複跑過障礙物會幫助你在大腦中創建新的神經路徑,並提高你的越野跑技術。改善越野跑能力的另一種方法是每週進行兩至三次力量和平衡訓練,其中包括:弓箭步、單腿下蹲、橋式、伏地挺身和雙槓撐體、硬舉、小腿上堤和使用平衡板或半圓平衡球,以提高腳和腳踝的力量和穩定性。

14.確保正確恢復。

一開始能經常嘗試越野跑可能很誘人,但最好的做法是要保留足夠的恢復力,因為尤其是許多山坡的技術性越野跑會使你的身體比感覺到的負擔更重。你可以先從每週一次的越野跑開始,然後接下來的兩到三週每週增加一次越野跑來緩慢進步。

15.為比賽加強。

如果你有計劃參加越野跑比賽,每周至少兩次在越野小徑上奔跑(佔跑步次數的50%),其餘時間在一般道路上奔跑,兩者之間的平衡將使你能夠適應山路的身體需求,同時保持在較硬的路面而不會感到酸痛。

16.搜尋你家附近的路線。

有多種方法可以找到你家附近或旅途中的步道,與當地的運動用品店、森林保護區、國家​​公園、社交網絡,當然還有Google和Google Earth聯繫,或利用Trail Run Project等資源。請務必詢問步道的具體性質,包括野生動物、危險、廁所、蛇、蜘蛛、有毒植物以及在新區域奔跑時可能需要了解的所有訊息。

資料來源:runnersworld

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