促進肌肉傷口恢復 六大類食物讓你重返賽場

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當受傷使我們無法繼續練習時,其中一種反應可能是減少卡路里,直到再次活動燃燒能量為止,但是恢復的過程也需要燃料,你的肌肉需要攝取恢復性食物,營養師Cynthia Sass說:「這就像修房子一樣。地基的裂縫需要原料才能將東西重新組合在一起,而身體中的原料則來自我們的飲食。」

蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑可以幫助傷口癒合、放鬆緊繃的肌腱,並更快地修補骨折,因此除了醫生提到的抬高和冰敷的建議外,你還需要選擇正確的食物組合,加快恢復過程並重新開始運動,這些是Sass建議添加到購物車中的肌肉恢復食品。

圖片來源:globalfoodworld

生產部門

購物清單:胡蘿蔔、菠菜、地瓜和羽衣甘藍中的維生素A;維生素C的橘子、草莓、辣椒和花椰菜

原因:維生素A有助於製造白血球來抵抗感染,所有的傷害都有感染的風險, Sass說,維生素C已被證明可以幫助皮膚和傷口更快、更好地癒合,它是照顧皮膚擦傷的最佳盟友、還有藉由膠原蛋白的形成,幫助修復結締組織和軟骨組織;膠原蛋白是一種重要的蛋白質,可形成癒傷組織、血管,甚至新的骨細胞。

圖片來源:mountainrants

肉類櫃檯

購物清單:瘦火雞、牛腰間肉和雞肉

原因:瘦肉富含蛋白質,蛋白質是生產新細胞的關鍵組成部分。渥太華大學的研究人員在《美國實驗生物學聯合會雜誌》上發表的一項研究中發現,有一種蛋白質的作用就像受損組織之間的橋樑,促進修復;因為運動員每天需要約112克蛋白質(對於一位80公斤的男性或女性)才能達到最佳恢復效果,吃肉是可以迅速達到目標的方法。

如果你是素食主義者,請跳過肉類,選擇植物性蛋白質,例如豆腐、鷹嘴豆、花生、杏仁、天貝 (tempeh)。

圖片來源:sepalika

乳品部門

購物清單:優格和牛奶

原因:牛奶和優格都是很好的蛋白質來源,同時也含有可以修復骨骼和肌肉的鈣;乳製品中的維生素D可提高鈣的吸收,並幫助受傷的肌肉和骨骼癒合。

圖片來源:bicycling

穀物通道

購物清單:全穀穀物

原因:它含有鋅,是免疫系統和傷口癒合的公認資產,除了紅肉,全穀穀物也是最好的來源,有些穀物可以提供你100%建議的每日攝取量,鋅本身不能修復受損的組織,但可以幫助營養的攝取。

Sass警告說:「不要過度食用。」他補充過量的礦物質(成人一天超過40克)會降低HDL膽固醇(好的膽固醇的吸收)、抑制你的免疫系統。穀物提供適量的鋅以及全穀物的碳水化合物,為你的身體提供強大的恢復力量,並防止身體使用蛋白質中獲取能量,「吃足夠的碳水化合物可以確保你的身體將所有可用的蛋白質用於修復。」Sass解釋說。

圖片來源:healthline

海鮮部門

購物清單:鮭魚、金槍魚和鱒魚

原因:除了增加蛋白質含量外,魚還富含(omega-3s)和脂肪酸,脂肪酸可淬滅發炎,減緩從肌腱炎、骨折和韌帶扭傷中恢復的速度。

補充管道

購物清單:維生素D、鈣

原因:維生素D可幫助你的身體從飲食中吸收鈣,如果你受傷與骨骼有關,這是一個特別重要的組合,雖然有些食物中含有維生素D,但含量很少,你的身體可以通過曬太陽產生維生素D。

如果你將大部分的復原時間都花在沙發上,維生素D可能會不足,而且如果你又遵循無乳飲食,那麼你可能還需要額外補充鈣,請諮詢你的醫生,看看是否應在治療中添加維生素D和鈣補充劑,唯一確定自己是否攝取足夠的鈣的方法是血液檢查,也就是說更多的鈣不等於骨骼更強壯,實際上過多的鈣會導致腎結石,因此請務必遵循你的醫學專家建議。

資料來源:bicycling

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