改善跑步姿勢 你該打破常規嘗試的四大方法

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你是否想改善跑步姿勢呢?首先應該要觀察自己身體的靈活性、力量和平衡感,以緩解現代久坐生活的影響,但即使進行這些改變,你也不會發現很大的不同,除非你拋開現在前進的方式。

隨著時間的流逝,你的身體會選擇最有效的步幅和跑步姿勢,我們每個人都在潛意識中找到對我們有效的方法,我們的大腦和身體卻忽略了其他選擇,我們的運動模式已根深蒂固印在身體上,創造了我們獨特、一致的跑步風格,讓我們可以脫穎而出,這種一致性使我們變得非常高效,僅使用所需的肌肉,並讓其他肌肉休息。

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當我們的身體發生變化就會出現問題,儘管我們當初選擇的運動模式是最有效的,適合我們當時擁有的身體,但是這些習慣可能會變成常規,使我們在身體素質、靈活性或力量無法進步。研究神經肌肉模式的愛爾蘭表演科學家John Kiely說:「我們需要打破常規,為了打破常規,我們需要做一些不同的事情。」

Kiely說,改變身體後,我們必須提醒神經系統我們擁有新的資源,並說服它嘗試新的模式,我們需要重新校準控制器,他說:「改變本體感覺、改變強度、改變身體組織潛力,接著身體的活動模式才會被改變。」

這是改變並重新找到更有效跑步方式的四種方式

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  1. 穿許多不同的鞋子,有時赤腳

最簡單的方法之一,就是讓你的身體以不同方式跑步,並時常更換鞋子。研究顯示,輪流穿不同的鞋款,可以透多施加在生物力學系統上多變的壓力來減少運動傷害,這些多變的壓力要求你的肌肉以不同的方式訓練,進而使你的動作有所不同,並調整根深蒂固的習慣。

足科醫生同意,每天穿同一雙鞋會導致腳步常規問題。美國足病運動醫學協會前主席Rob Conenello說:「告訴人們的最好的辦法就是每天換鞋,這樣就不會形成固定的模式。」美國跑步協會足病醫生兼顧問Paul Langer表示同意:「不用刻意告訴自己如何運動,像是縮短你的步幅、感變走路的節奏,而是換上另一雙鞋,由於感覺反饋不同,它自然發生改變。」

你不需要有整個鞋櫃的鞋子,你可以穿一雙較輕、較小的鞋子,另一雙則更重、有緩衝的鞋,試穿前後掌落差稍有不同的鞋款;或是越野跑鞋和一般公路跑鞋,前提是你每周至少要去幾次的越野跑。

但是,如果你說:「這是我唯一可以穿上而不會受傷的鞋子嗎?」這可能意味著你需要嘗試更多的鞋款,逐漸進行即可。最初,每週穿上不同的鞋子跑幾英里,讓你的身體累積出必要的力量,並開發出新的運動方式,以適應不同的前後掌落差、緩衝程度和鞋底形狀。

最徹底、最有效的更換鞋子,是偶爾赤腳,很少有人會一直光著腳,那也不是一個必要或期望的目標,因為我們通常不會在自然的環境下赤腳,但是短暫地赤腳奔跑,像是在房子周圍,與孩子一起在院子裡玩耍、在草地上行走和大步走,將為你的神經系統提供非凡感官反饋關於如何平穩且有效地運動。

「我喜歡赤腳,我認為這是一個很好的訓練方式。」Langer說:「在你脫掉鞋子以後,你才能從腳上真正感受到感官反饋。

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  1. 改變跑步節奏

在跑步姿勢上,步速、節奏在過去十年中受到很多關注,傳統觀點認為,大多數跑者都需要加快步速,因此經常提到每位跑者在每個腳步上的目標是每分鐘180步,但是真的有理想的節奏嗎?

威斯康星大學運動醫學中心的跑步者診所主任、節奏研究的首席研究員Bryan Heiderscheit說:「這是我強烈反對的。面對科學,所有跑者都有一個各自的最佳選擇。」

事實是,步速因身體狀態和跑步節奏而異,對於我們獨特的身體和面臨的情況,例如:步速、地形和疲勞程度,我們的身體自然會選擇一種最有效率的節奏。像其他元素:好的步幅、有效率的跑步節奏,對於身體素質、活動能力和力量得到改善。Heiderscheit說:「這就是如果你擁有良好的身體搭配的結果,步速將會提高,你也可以將它當作刺激手段,幫助發揮適當的身體搭配。」

跑步節奏易於操作且易於測量,改變步幅進而改善能力的好方法,尤其是在正確修正的情況下,它可以幫助糾正跨步過大,以及將腳伸出、著地在身體的前面。

只需簡單地計算每分鐘的步數、或開始注意Garmin等其他智慧穿戴上的數字,然後嘗試在不增加速度的情況下略微增加每分鐘的步數;例如:如果你通常以每分鐘165步的速度前進,請嘗試以168-170的速度前進,將腳步保持在身後,並更快地著地,或者如果你已經以高節奏進行跑步的話,請嘗試著重在緩慢地邁出腳步,讓腿向後伸展更多,而腳後跟停留在地面上的時間更長,並不是要你通過此練習去找到最適合你的跑步節奏,而是讓身體發揮更多的選擇。

練習的當下,你可能會覺得很奇怪、可能會感到更難,但這就是重點,當你集中注意力去維持新的步幅時,你會開始注意到腿的運動方式、腳的著地位置、你的平衡重心位置的改變,更重要的是,你的潛意識神經肌肉系統會注意到、並徵招新開發的肌肉,你就可以開始建立新的運動模式。

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  1. 在技術性山徑上訓練

幾乎沒有什麼動作比單軌的山徑更能調整你的步幅和跑步姿勢,步道上的每一步都需要不同的平衡和機制,以保持你直立和前進,這種潛在的危險很重要。

Kiely說,要改變運動方式,就必須引起神經肌肉系統的注意,「它在身體上做些不同的事情,同時是足夠吸引人的挑戰,讓你實際必須參與其中、必須專心於它們,在每分鐘面對的刺激中,你的大腦必須意識到這很重要,如果我做錯了,那將會有嚴重的後果。」

策略是快速得跑過崎嶇的山經,讓你完全投入在那個瞬間,當你像是在這崎嶇地形上的跳舞時,跑步的動作也需要你完全的專注力,「那裡是個好地方,這並不是魯莽的舉動,」Kiely承認:「但它不在你的舒適圈內,不是你可以反射性自動執行的操作,關鍵是:你必須專注。」

專注,進而發生一些神奇的事情:它改變了大腦的化學性質,並使學習的模式重新調整,使大腦發現新的運動方式,並根據你今天的身體創造出新的、更有效率的模式。

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  1. 練習改善跑步姿勢

最後,喚醒神經肌肉系統的簡便方法是,在你的日常活動中增加步幅、動態訓練練習,所有的動作都可以徵招不同的肌肉、增加運動範圍,並在正常的跑步步幅之外創造出新的運動模式。

從每週幾次最簡單的,以最快的速度邁出腳步,到弓箭步、各種跳躍、姿勢練習、跨欄移動性練習和腿部擺動,研究如何正確地完成每一個動作,避免身體加強不良的運動方式,請專注在你重新調整所需要做的工作,當你讓身體嘗試新的運動時,各種刺激在肌肉和神經系統層面起作用,去說服身體在你下次出門時嘗試新的步幅姿勢。

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