跑者加強呼吸控制力 幫助你跑得更好更順暢

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許多跑友在跑步時會調整呼吸的節奏,但往往卻不會調整呼吸的方式,導致體能較差或是缺乏足夠訓練的人,在進行跑步時無法有更好的呼吸控制技巧,造成跑步表現不佳或甚至喘不過氣的情況發生。運動時呼吸是一門學問,一般跑者常會將重心放在透過嘴巴或鼻子呼吸,但在不同跑步強度情況下,不單單只是靠改變鼻子或嘴巴呼吸就可以讓你跑得更順暢。只要掌控正確的呼吸技巧,不但能減少疲勞,更能幫助你在運動中更有效率甚至突破自己的目標。

減速時深度呼吸提高恢復速度

剛開始跑步的跑友心肺能力可能相對較弱,應根據跑者的健康狀態、運動耐受度以及運動的目的循序漸進提高跑步里程數或速度。進階的跑者會進行高速練跑,在不同強度的反覆訓練過程中會更加強心肺能力。跑者要掌握運動恢復的關鍵時間,在跑步時降低速度或停止跑步,心率下降的速度比同時間的血流量還來得更快,可以讓心房得容納更多的血液,使心搏短暫上升創造更大含氧量,也因此在放慢速度的同時,跑者更要進行更大的吸氣動作幫助身體有更多攝養快速提高恢復速度。

進行呼吸訓練讓你跑起來更輕鬆自在

想要在跑步時更輕鬆自如,可以多進行呼吸訓練,也就是在訓練身體控制呼吸行為的肌肉,使這些與呼吸有關的飢肉更強更有力,藉由強化深層呼吸肌及橫膈肌,讓你在運動時呼吸肌更有力。同時呼吸訓練可以幫助你儘量運用到肺部所有容積,達到最大攝氧量,當你在進行運動時呼吸就會變得更輕鬆,現在目前市面上有許多呼吸練習器或運動時穿戴的面罩(口罩),其目的就是要增加吸氣的困難度,讓你用更大的力量進行吸氣動作。 跑者常聽到「腹式呼吸」這個名詞,腹式呼吸著重在橫膈膜的運動,在吸氣的時候讓橫膈膜可以往下壓,使胸腔擴大的範圍更多,空氣能進入到肺部更深的地方,這也是在緩和狀態下最好的呼吸方式。

不用刻意避免用口呼吸

像足球這種需長時間也有一定量的耐力球類運動,更需要懂得如何正確呼吸。喜歡看足球比賽的球迷一定知道,足球員經常在比賽過程中向草地吐口水,其實是因為進行劇烈運動時,呼吸自然會變急促,選手為了攝入更多的氧氣會用嘴巴來進行呼吸。當我們改用嘴巴呼吸,口腔粘液和口水分泌會增加,防止空氣中的塵埃直接進入我們呼吸道,如果不把沾黏的穢物吐出來的話就會產生不適。

跑者只要循序漸進加強運動強度增加心肺能力,以熟悉的方式進行呼吸訓練,避免因為呼吸方式不當過度換氣或是換氣不足,加強吸氣的強度及體內空氣容量的空間,除了可以幫助你創造更穩健的呼吸節奏,更能幫助你以更穩定的心律跑出好的表現。

內容來源:慢跑俱樂部