你真的跑對了嗎?不可不知的跑步錯誤

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跑步時,身體會遇到巨大的力量,當腳踩到地面,大約是體重的兩倍,在這些力量的作用下,你一定會感受到衝擊力,有時甚至會造成傷害,那就是為什麼有必要改進跑步技巧,最大程度地減少傷害、提高表現,並降低受傷風險。

不幸的是,很少有共同的技術建議得到完整的理論支持,使人們質疑它的實際幫助,讓我們看一下常見的易犯錯誤、以及如何解決。

圖片來源:roadrunnersports.

步幅常犯錯誤

大多數的運動員都知道,提高步幅可以提高跑步成績,跨步更大意味著更快地覆蓋更多地面,因此「邁開步伐、點地」的指導技巧很受歡迎,但這存在一個巨大的問題,實際上這可能會對你的跑步產生負面影響。

當你嘗試以這種方式增加步幅時,伸出著地的腳向前撞擊地面,會延伸到你的臀部,當你的腿以這種方式觸地時,會產生「剎車」的效果,減少你向前奔跑的動力,這種有意識地增加步幅的努力反而會導致「步幅過大」,進而導致更大的力量消耗和更大的衝擊力,並有可能使你的跑步技術和表現變差。

節奏陷阱

一般運動員的另一個常見的跑步技巧建議是專注於節奏,其中像是「抬腿跑」這樣的技巧時常被運用在訓練中,但是就像邁開步幅一樣,有一個明顯的落差下降,我們稱之為「過度節奏」。

當你增加跑步節奏時,跑步節奏就是你將腳抬起並放回原地的速度,你必須減少腳在地面上的時間,但是如果做得太過,我們知道這會增加你的力量消耗,即使你沒有跨大步。在2015年,一項研究發現最佳節奏為每分鐘85步,而超過這個節奏會增加力量和氧氣的消耗,影響跑步表現。

圖片來源:kinetic-revolution

關鍵是你的腳觸地的影響

影響步幅的關鍵是如何向地面施加力量,這是鐵人三項運動員跑步時需要集中注意力的地方,不是腳抬在空中時會發生了什麼,而是腳踩到地面時會發生什麼事。

有證據顯示,透過專注在雙腳勾向髖部,而沒有過多的踏頻,你的跑步將減少力量消耗、煞車衝擊和反作用力衝擊而有更號的表現。與地面良好的接觸是透過腳落地的放置和身體姿勢在步態中保持良好的運作方式,因為一切對身體要承受的衝擊力影響很大,產生的力量會從地面回饋到你腳上。

你要變得更強壯

任何跑者都可以提高的是下半身身體力量。強度的構成是我們所謂的反作用強度的基礎,反應強度越大,你越能快速向前推進,進而減少腳踩地面的時間,但對於大多數鐵人三項運動員來說,他們的反應強度都很弱,因此他們不得不增加腳踩在地面上的時間,因此他們無法快速產生力量,最後往往導致步幅過大。

為了避免步幅過大,需要讓腳步靠近臀部,因此對臀部力量的需求增加,更大的力量對於改進跑步技術至關重要,然後透過適當的演練和提示進行微調。

提升跑步技巧

1.每週進行1-2次力量訓練,包括同時使用髖部和膝蓋伸展運動(例如:分腿蹲、提臀、保加利亞深蹲、後跨步和後深蹲)。

  1. 根據你的身體能力,利用適當的訓練來補充,這些可以作為跑步前的熱身來完成,例如:步行、單腳前跳和保持、單腿橫向跳躍、快走、彈跳器訓練、跳躍,但如果你沒有做足夠的力量訓練,你會發現身體還沒做好準備。

3.跑步時一次只關注一個、最多兩個簡單的提示運用在你的腳步中,例如:臀部提高,身體微向前傾像腳下踩滾筒一樣,朝前方跑步的方向奔跑,向下施加壓力和踩踏力。

資料來源:triathlete

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