交叉訓練最佳選擇 自行車如何讓你成為更好的跑者

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當跑者想到交叉訓練,無數的選擇出現腦中,許多沒有衝擊的運動都可以進行力量訓練,但並非所有的選擇都有同樣的效果。當你在選擇交叉訓練時,你必須要考慮這項運動對跑步的具體作用,也就是對你的肌肉和系統有什麼幫助,以及做交叉訓練的原因

考慮到這一點,自行車是最好的交叉訓練之一,以下是六個你選擇自行車的原因。

圖片來源:Shutterstock

1.加強小腿肌肉、脛前肌

跑步會給小腿肌肉很大的壓力,尤其是用腳掌中段觸擊地面,小腿的深層肌肉比目魚肌會受到最大的影響。當你騎自行車時,腳前掌放置在踏板的中間,這時腳踩踏板的接觸點,與跑步腳與地面的接觸點相同,這意味著尤其當你從椅墊上站起來踩踏板,必須啟動小腿的力量去穩定在踏板上的腳。

加強小腿肌肉會強化構造複雜的小腿和阿基里斯腱,他們是很重要的能量來源,當你在跑步時是人體自然的彈簧系統,當你在踩踏板會刺激強化脛前肌,尤其是上坡將踏板上拉時,可以幫助預防跑步時發生在肌肉上脛痛症候群。

2.核心參與

強壯的核心是很重要的,尤其對於正確的跑步姿勢,以及為了要保持挺直、平衡、向前,減少其他肌肉的補償作用所造成的運動傷害;為了要改善騎車時的核心發力,你必須確保在正確的騎車姿勢中有核心的參與,無論是否坐在椅墊上。

以坐姿上坡調整騎車姿勢

身體較無力、核心未參與的自行車騎士時常在上坡時,上半身呈現過度移動,像是傾斜或旋轉,若你的核心出力,上半身應該指會有微小的移動、甚至不會移動。要測試你的核心參與程度,以坐姿騎行在中等陡峭的山坡上,將你的手掌放在握把上,但鬆開手指,少了手的支撐,會更明顯感受到核心的出力,以正確的姿勢騎自行車可以增加你的核心力量。

圖片來源:Shutterstock

離開椅墊的姿勢

大多數的業餘自行車騎士時都不是以正確的姿勢在椅墊上站起,他們將自行車保持挺直、移動自己的身體和臀部,但正確的姿勢應該是讓自行車左右傾斜,但保持軀幹挺直。從表現上來看,這樣可以讓臀部維持在同一個水平,最小化自行車踩踏的死角;從肌肉的觀點來看,離開椅墊以正確的姿勢騎自行車,在自行車左右傾斜時更加強調核心力量的參與,並且以自行車為重心維持身體的穩定。

3.建立有氧能力

常見跑者傷害來自於過度使用,無論是長跑還是累積里程數,雙腳使用的時間越長,受傷的機率就越高,最常見的原因是疲勞,這會導致無法維持良好的跑姿。

交叉訓練使用自行車進行耐力訓練,可以增加跑步所需的有氧能力;另一個好處是,當你騎車上山時,自行車可以換檔減少能量消耗、維持體力,這是跑者沒有的選擇。

圖片來源:Shutterstock

4.促進無氧系統

因為自行車有穩定的長距離,因此同樣適用高強度間歇訓練,無論是在室內騎訓練台、或是在戶外練車,自行車都是很好方法複製跑步的強度訓練;必須注意的是,雖然自行車訓練可以增強心臟、肺部,讓肌肉更結實,但自行車間歇訓練並不會讓特定的跑步肌肉、神經肌肉的化學反應進步,所以應該多運用自行車當成交叉訓練,但不是代替跑步的間歇訓練。

圖片來源:ElliptiGO

5.模仿腳部移動的方式

為了刺激肌肉,交叉訓練應該盡量模仿跑步時身體的姿勢和移動,沒有椅墊的自行車,讓身體盡可能挺直,模仿跑步時的姿勢,特別是下半身的腳部移動

ElliptiGO並不是自行車,但它是一個絕佳的訓練選擇,因它讓身體呈現直立,並且在下半身不斷讓腳「著地」,另外,與傳統自行車相比,ElliptiGO還有個優勢,它讓臀部有更好的伸展,雙腳驅使軀幹前進的方式、類似良好的跑步姿勢。

資料來源:womensrunning

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