我們都知道如果在運動前或是運動時以正確的方式補給，可以讓你的表現加分，再也沒有比運動時間、路程比預期還長，心中不斷祈禱有便利商店或加油站可以補給更糟！
減肥和體重管理認證專家、營養學家 Melissa Majumdar 表示，在運動之後吃什麼其實一樣重要，因為無論運動的強度或是時間長短，運動後攝取的營養可以幫助你恢復，甚至有利於你接下來的運動，以下有你需要了解的一切，包含運動後吃什麼，以及如果不適當補充會怎麼樣。
碳水化合物和蛋白質是關鍵
無論你是快速衝刺 45 分、還是 4 小時的長途騎行來幫助你釐清思緒，碳水化合物和蛋白質都是最重要你需要補充的營養素，最好在運動後 30 到 60 分攝取一些營養素到你的身體系統當中。
Majumdar解釋，碳水化合物是用來補充肝醣的，如果你沒有補充運動過程中需要的碳水化合物，你會在接下來的幾小時、甚至幾天感到行動遲緩、無力，和痠痛。蛋白質是用來修復和增加肌肉，若你沒有補充足夠的蛋白質，你肌肉的恢復過程會受到阻礙。
你運動的時間長度和強度會影響到你消耗的碳水化合物和蛋白質，如果你運動的時間介於 1 到 3 小時，Majumdar 建議一公斤的體重要攝取 6.75 到 11.25 克的碳水化合物；如果你運動少於一小時，那一公斤需要 3.5 到 5.75 克的碳水化合物。
關於蛋白質消耗，Majumdar 建議在一天的飲食中分次攝取，因為你的身體一次只能攝取約 30 克的蛋白質。根據 2019 年世界田徑總會（IAAF）共識聲明，旨在保持肌肉量的自行車手，一天每公斤應攝取 1.75 至 2.75 克蛋白質。
Majumdar 特別指出，運動過後最好限制脂肪跟纖維的攝取，因為他們會妨礙你的消化功能。
吃不健康的東西比不吃東西好嗎？
如果等到你回到車上或是家中早就餓壞了，所以運動完當下等不及要吃東西、或是你知道一個小時內沒有補給，你會在看到第一間速食店停下來買些東西吃嗎？
2015 年《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的研究發現，麥當勞的速食與其他食物一樣，具有很好的恢復效果，也有利於後續的表現，這項研究將薯條、薯餅與能量軟糖、能量棒，它測量了大量與恢復有關的變數，從血液中的膽固醇到大腿中的肝醣，經過時間變化的表現，發現兩種補給方式沒有差異。
營養師 Nancy Clar：「我還沒看過研究認為市售的補充品比真實食品還好，雖然補充品提供精確的碳水化合物與蛋白質的比例，但你可以在真實食物中獲得較美味、較便宜，且有足夠的碳水化合物、蛋白質和卡路里。」Majumdar 同意：「在長時間運動過後，有吃東西比沒吃東西好，但期望它的碳水化合物較高、脂肪含量較低。」
像麥當勞的速食店通常會有更健康的選擇，像是烤雞三明治、水果、優格、巧克力牛奶和果汁，你也可以買麵包增加碳水化合物的攝取，Majumdar 表示。如果你剛完成一段較短、較慢的運動行程，或許你可以多等一下去取得更健康的選擇。
運動後不餓怎麼辦？
運動完後不想吃東西的情況並不常見，特別是你在溼熱的天氣下運動，但正如我們前面所說的，即使吃很少也總比沒有好。「液體更好消化，可以喝涼的巧克力牛奶或是水果冰沙，更提神且更容易消化。」Majumdar 說。
她還建議，可以事先準備運動後要吃的東西，像是上述的奶昔、香蕉，和花生醬三明治，甚至是新鮮水果，這樣你可以在回來之後輕鬆取得、不用烹煮。冰沙專業小技巧：你可以在前一天將他們放進冷凍庫，然後在運動時攜帶，當你結束運動時，它們已解凍可以食用。
綜合提醒：
碳水化合物是你的運動好朋友，是不可或缺的一部分，蛋白質也是身體恢復很重要的元素，最好在運動後 30 到 60 分補充 3:1 的碳水化合物與蛋白質，有吃東西絕對比沒吃還好，因此吃些三明治、水果都會啟動身體的恢復，讓你可以更強壯的面對下一次的運動旅程。
