運動後恢復怎麼吃?吃速食可以嗎?

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我們都知道如果在運動前或是運動時以正確的方式補給,可以讓你的表現加分,再也沒有比運動時間、路程比預期還長,心中不斷祈禱有便利商店或加油站可以補給更糟!

減肥和體重管理認證專家、營養學家Melissa Majumdar表示,在運動之後吃什麼其實一樣重要,因為無論運動的強度或是時間長短,運動後攝取的營養可以幫助你恢復,甚至有利於你接下來的運動,

以下有你需要了解的一切,包含運動後吃什麼,以及如果不適當補充會怎麼樣。

圖片來源:seattlesutton

碳水化合物和蛋白質是關鍵

無論你是快速衝刺45分、還是4小時的長途騎行來幫助你釐清思緒,碳水化合物和蛋白質都是最重要你需要補充的營養素,最好在運動後30到60分攝取一些營養素到你的身體系統當中。

Majumdar解釋,碳水化合物是用來補充肝醣的,如果你沒有補充運動過程中需要的碳水化合物,你會在接下來的幾小時、甚至幾天感到行動遲緩、無力,和痠痛。蛋白質是用來修復和增加肌肉,若你沒有補充足夠的蛋白質,你肌肉的恢復過程會受到阻礙。

你運動的時間長度和強度會影響到你消耗的碳水化合物和蛋白質,如果你運動的時間介於1到3小時,Majumdar建議一公斤的體重要攝取6.75到11.25克的碳水化合物;如果你運動少於一小時,那一公斤需要3.5到5.75克的碳水化合物。

關於蛋白質消耗,Majumdar建議在一天的飲食中分次攝取,因為你的身體一次只能攝取約30克的蛋白質。根據2019年世界田徑總會(IAAF)共識聲明,旨在保持肌肉量的自行車手,一天每公斤應攝取1.75至2.75克蛋白質。

Majumdar特別指出,運動過後最好限制脂肪跟纖維的攝取,因為他們會妨礙你的消化功能

圖片來源:x96.com

吃不健康的東西比不吃東西好嗎?

如果等到你回到車上或是家中早就餓壞了,所以運動完當下等不及要吃東西、或是你知道一個小時內沒有補給,你會在看到第一間速食店停下來買些東西吃嗎?

2015年《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的研究發現,麥當勞的速食與其他食物一樣,具有很好的恢復效果,也有利於後續的表現,這項研究將薯條、薯餅與能量軟糖、能量棒,它測量了大量與恢復有關的變數,從血液中的膽固醇到大腿中的肝醣,經過時間變化的表現,發現兩種補給方式沒有差異。

營養師Nancy Clar:「我還沒看過研究認為市售的補充品比真實食品還好,雖然補充品提供精確的碳水化合物與蛋白質的比例,但你可以在真實食物中獲得較美味、較便宜,且有足夠的碳水化合物、蛋白質和卡路里。」Majumdar同意:「在長時間運動過後,有吃東西比沒吃東西好,但期望它的碳水化合物較高、脂肪含量較低。」

像麥當勞的速食店通常會有更健康的選擇,像是烤雞三明治、水果、優格、巧克力牛奶和果汁,你也可以買麵包增加碳水化合物的攝取,Majumdar表示。如果你剛完成一段較短、較慢的運動行程,或許你可以多等一下去取得更健康的選擇。

運動後不餓怎麼辦?

運動完後不想吃東西的情況並不常見,特別是你在溼熱的天氣下運動,但正如我們前面所說的,即使吃很少也總比沒有好。「液體更好消化,可以喝涼的巧克力牛奶或是水果冰沙,更提神且更容易消化。」Majumdar說。

她還建議,可以事先準備運動後要吃的東西,像是上述的奶昔、香蕉,和花生醬三明治,甚至是新鮮水果,這樣你可以在回來之後輕鬆取得、不用烹煮。冰沙專業小技巧:你可以在前一天將他們放進冷凍庫,然後在運動時攜帶,當你結束運動時,它們已解凍可以食用。

綜合提醒:

碳水化合物是你的運動好朋友,是不可或缺的一部分,蛋白質也是身體恢復很重要的元素,最好在運動後30到60分補充3:1的碳水化合物與蛋白質,有吃東西絕對比沒吃還好,因此吃些三明治、水果都會啟動身體的恢復,讓你可以更強壯的面對下一次的運動旅程。

資料來源:bicycling

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