早上運動好還是晚上運動好?破解你的訓練迷思

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幾天前,DVTT 秘書長卉君傳來一篇標題聳動的網路文章,問我有無道理。它的標題:「為何早起健走運動,在專家眼裡是找死行為?5 大原因揭密,晚上跑「卡安心」…」仔細閱讀後,覺得作者的說法不無道理,但是值得探究。加上我自己晚睡,無法睡不飽訓練,所以多利用夜間訓練,因此就興起我寫這篇討論的動機。

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就我們所知,絕大部分的耐力運動員都是早起運動的,大家應該都看過 Youtube 影片,整群非洲的馬拉松選手黎明前就在肯亞的高原上奔跑。也有影片揶揄鐵人選手為了早起訓練放棄了所有約會與社交。以那篇文章標題的說法,這些人不都是找死嗎?

專家在文章內(參考文獻1)對於早起運動不好的說詞如下:「1. 綠色植物在夜間無光合作用,只有呼吸作用,清晨公園和樹林所累積的二氧化碳增多,不適合運動。2. 早晨睡醒剛起床,人體神經系統和各部位臟器生理功能狀態欠佳。3. 睡眠後清晨人體水分流失,血液濃度升高,心跳頻率減緩,血流速度較慢,整個生命體徵比較脆弱敏感,容易發生心腦血管阻塞。4. 美國心臟病學會研究結果表明,早晨跑步等運動,會使血栓形成的風險增加高達60%。5. 高血壓患者會有清晨血壓急劇上升的現象,所以高血壓患者進行晨練,容易發生腦中風或腦出血。」以人體生理學及環境科學來說似乎合理,但是需要進一步探討。

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我們來討論專家的論點,首先是二氧化碳問題。大氣中最多的是氮氣 78%,氧氣含量佔 21%,二氧化碳只佔 0.04%,即使增加到 1%,我們也吸得到氧氣。植物整天都會呼吸生產二氧化碳,只在有陽光時行光合作用。波蘭的研究員發現,日間與夜間生態系統呼吸產生的二氧化碳濃度在空氣氣流擾動時並不顯著。通常夜間的風較大,易於把植物產生的二氧化碳吹散,另外太陽一昇起後,綠色葉子就開始光合作用,釋放出氧氣。除非你半夜就跑到樹林中運動,不然黎明後到空曠的河濱,公園運動還是充滿新鮮的空氣。

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再來談早起運動與心血管疾病。我們都知道心血管疾病的族群主要是中老年人,醫師甚至建議這些人起床時也不要像年輕人一樣從平躺彈起,請他們側身起床後在床邊坐一下再起來。老年人早起運動通常是較和緩的散步或是體操,這些活動不像激烈運動容易引發意外與心血管急症。而年輕族群運動前的充分暖身也可避免運動傷害或是心率不整休克。

2006 年英國 G Atkinson 的回顧論文研究指出,1981 至 2004 年之間所有研究晨間運動的論文並沒指出早晨運動可能出現明顯的心血管意外。但有一些論文建議有心血管問題的病患要注意運動的強度。2019 年澳洲墨爾本大學 Wheeler 團隊發現老年人早起運動有助於腦部血液循環,減少腦部退化現象

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早上或晚上運動哪種效率較好?

上面已經提過早起運動危險性其實跟其它時間運動一樣沒差別,那到底早上或晚上運動哪種效率較好?

2019 年 4 月 Cell Metabolism 期刊同期有二篇論文探討一天不同時段運動的影響。一篇是哥本哈根大學與加州大學協同研究的實驗,研究員發現小鼠在不同時段運動有不同的效果,小鼠的活躍期是夜間,等同於人的晨間。主導實驗的美國 Sassone-Corsi 教授說明小鼠的晨間運動會促進肌肉細胞的基因表現,讓細胞更有效率代謝糖分與脂肪。然而夜間運動卻可增進身體能量消耗,並且持續一段時間(圖一)。

丹麥共同研究員 Treebak 說明此研究明顯分別晨昏不同時間運動效用不同,仍需要更多的研究來證實。另一篇是以色列的研究,研究員除了利用小鼠實驗外,還徵召 12 位年輕運動員來研究。Gad Asher 教授說人類夜間運動比晨間有效率,同樣強度的訓練夜間消耗的能量較少,因此晚上運動可以持續的時間比晨間長。因此一個運動員想要有好的成績表現,晚上測試會比早晨好。

圖一
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動物的生物時鐘主導了活動內容,一天內不同的時間身體內的自主神經系統,荷爾蒙會變動,代謝變化內臟功能也有差異。德國的研究顯示靜態生活的人在晨間有較好的抗氧化功能,在傍晚呈現較多的氧化壓力,白血球,同半胱胺酸與肌肉損傷物質。這部分可以解釋晨昏運動效能的變化,然而運動可以改變這些指標,尤其是訓練有素的運動員。

2012 年一篇突尼西亞國家運動醫學中心的回顧論文指出:有氧運動的表現在早晨與傍晚沒明顯差異,但是無氧運動方面下午訓練的表現遠比早晨好,這應該也跟荷爾蒙有關。此外 2016 芬蘭的實驗研究也發現同樣的課表下,受測者夜間訓練比晨間訓練可增加更多的肌肉,值得想增肌的人參考。傍晚或夜間運動比較有效能外,還有助於第二型糖尿病患控制血糖。美國明尼蘇達大學研究指出控制不良的第二型糖尿病人通常有晨間血糖飆高現象,藉由晚餐後的適度運動可以有效改善這種問題(圖二)。

不少人抱怨晚上運動後會精神亢奮,睡不安穩,這或許是不少人不想夜間運動的主因。想開始晚上運動又怕睡眠障礙的人,可以參考 2018 瑞士蘇黎世人類運動科學中心發表的論文,Jan Stutz 團隊參考網路上萬篇論文,擷取其中 23 篇來分析,發現夜間運動反而有助睡眠品質。但要注意睡前一小時內過度強烈的運動的確會讓人較難入眠,睡眠時間也較短。另外睡覺時的室內溫度也與入眠時間相關,台灣夏季是夜間運動的好季節,記得洗完澡上床室內溫度要低一些較好入睡。

無論早或晚  適合自己最重要

提了那麼多夜間運動的好處,那該改變自己的運動時間嗎?所謂一日之計在於晨,不少人體會早起運動後整天都精神充沛的感覺。而且早起運動時間運用較有效率,會讓人覺得一天過得比較長,需要照表操課的人也可以安心去上班,不用怕加班或應酬影響訓練。另外早餐前運動還可增進細胞使用葡萄糖的能力,並有助分解脂肪,對於想改變體態的人是件福音。還有絕大部分運動競賽都是一大早開始,喜歡參賽的人也需要早起來適應。

人體質本來各有差異,生物時鐘也因個人習性,工作而不同。不管早上或是晚上,只要習慣運動都有助於健康。個人應該在兼顧家庭與工作之餘,找出最適合自己的運動時間。

參考資料:
1. https://www.storm.mg/lifestyle/256040
2. Comparison of Daytime and Nighttime Ecosystem Respiration Measured by the Closed Chamber Technique on a Temperate Mire in Poland. Radosław Juszczak, Manuel Acosta, Janusz Olejnik, Polsih Journal of Environment study 3/2012 vol. 21
3. Chronobiological considerations for exercise and heart disease
Greg Atkinson , Barry Drust, Keith George, Thomas Reilly, Jim Waterhouse
Sports Med. 2006;36(6):487-500.
4. Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults. Michael J. Wheeler, David W. Dunstan, Brianne Smith, Kurt J. Smith, J Appl Physiol (1985). 2APR 2019
5. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Shogo Sato , Astrid Linde Basse , Milena Schönke , Siwei Chen , Muntaha Samad , Ali Altıntaş , Rhianna C Laker , Emilie Dalbram , Romain Barrès , Pierre Baldi , Jonas T Treebak , Juleen R Zierath , Paolo Sassone-Corsi , Cell Metab 2019 April
6. Physiological and Molecular Dissection of Daily Variance in Exercise Capacity. Saar Ezagouri, Ziv Zwighaft, Jonathan Sobel, Sébastien Baillieul, Stéphane Doutreleau, Benjamin Ladeuix, Marina Golik, Samuel Verges, Gad Asher. Cell Metabolism, 2019 April
7. Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise
Achraf Ammar 1, Hamdi Chtourou, Nizar Souissi J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.
8. The effect of training at a specific time of day: a review Hamdi Chtourou 1, Nizar Souissi J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.
9. Syncing Exercise With Meals and Circadian Clocks. Timothy D Heden , Jill A Kanaley Exerc Sport Sci Rev . 2019 Jan;47(1):22-28.
10. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations
Maria Küüsmaa , Moritz Schumann , Milan Sedliak , William J Kraemer , Robert U Newton , Jari-Pekka Malinen , Kai Nyman , Arja Häkkinen , Keijo Häkkinen Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.
11. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Jan Stutz, Remo Eiholzer & Christina M. Spengler Systematic Review Published: 29 October 2018

【延伸閱讀】

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團