調整你的間歇訓練 休息時間也是關鍵

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大部分運動員在分析課表、討論訓練時,只會將焦點放在間歇的速度和距離,時常忽略休息的部分,當你跟跑步夥伴提到上次在跑道上的全力衝刺時,是否曾提到間歇之間的休息時間長短呢?

儘管提到休息時間,不如你在跟朋友分享快速衝刺那樣令人興奮,但休息時間卻是最大化你的體能狀態,以及構成整體訓練的意義和效果的關鍵。在間歇訓練中改變休息時間,可以改變訓練的重點,可以具體針對某些能量系統,並控制訓練的強度。

圖片來源:verywellfit

並非所有的訓練都應該包含較長3到4分鐘的休息時間;較長的休息時間讓你保持雙腳的速度,較短的休息時間能訓練你的耐力,離賽事越近的訓練可以模擬比賽,改變休息的時間跟速度可創造全新、針對賽事的訓練,將你的訓練提升到另一個層次。

短休息巡航間歇跑

通常乳酸門檻跑(Threshold Runs)是持續以16k到半馬的配速跑5-10k,這樣通常會讓你接近乳酸閾值,幫助你更快地提升耐力,比其他類型的訓練更有效。

如果你想透過力學、訓練跑速、跑姿或是跑步效率提升整體的跑步速度,但不想放棄正在進行的有氧訓練,你可以在間歇之間增加簡短的休息時間,讓你的節奏跑更快或是更長。

增加短暫的休息時間讓你可以跑得比節奏跑快6-7%的速度,或是以10k的配速練跑,因為休息的時間較短,你可以以更快的速度中保持乳酸閾值,我的建議是將跑步切為800m或1600m,根據個人能力在間歇之間休息30-60秒。

跑步傳奇教練Jack Daniels稱這類型的訓練為巡航間歇,是為你的馬拉松和半馬訓練提升一點速度的好方法,透過在間歇之間的短暫休息,加快跑步的速度,你也可以在維持閾值訓練的同時,讓雙腳在較沒有變化的配速中休息一下。另一個選擇是在3到5公里的間歇中增加一個較短的休息時間,這可以讓你的節奏跑維持更長的距離、也讓你在低於閾值的狀態下可以跑得更長。

我最喜歡的訓練方式是在半馬配速進行2 x 3英哩(約5k)或3 x 2英哩(約3k),並在間歇之間休息三分鐘。

圖片來源:healthline

慢跑的間歇恢復

新手最常提出的疑問是,間歇的休息時間應該要做什麼呢?到處走走、慢跑,還是坐下?利用休息時間,可以獲得不同難度跟特定目的訓練。如果你在短距離像是5k、10k訓練,你可以以目標速度進行訓練,在休息時間慢跑,這種訓練方式不僅會教會你以比賽配速舒服的跑步,在休息時間不斷移動,也有助於你在跑步訓練時的恢復。

5k跑者的簡單訓練:以5k配速跑8 x 600m,間歇休息時間慢跑200m。

馬拉松配速的恢復

對於馬拉松跑者,在休息時間以馬拉松配速(或慢一點的速度)練跑,可以教你的身體如何以目標速度跑步,同時燃燒脂肪和清除乳酸,因為我們從研究中發現你的身體如何有效利用脂肪當作燃料是最重要的關鍵因素。我最喜歡的訓練是,跑中等長度的距離,大約是你跑馬拉松課表最長距離的60-70%,對於馬拉松跑者大約縮短20-25k,以10k配速穿插90秒到2分鐘的馬拉松配速、或再慢一點的慢跑。

23k長跑簡單的訓練:前5k輕鬆跑、6-20k以90 秒10k配速跑與6分鐘的馬拉松配速跑穿叉,最後3k輕鬆跑。

調整間歇訓練中的恢復時間和速度,可以開創出無數個訓練組合,而每個組合都有不同的訓練刺激,會使你成為一位更全能的跑者。

資料來源:podiumrunner

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高強度間歇訓練的科學依據

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