是否能用三個月的時間做好準備？如果你已經有基本的跑步日常，至少是一周三天跑5公里(以上)。突然起一份心想挑戰全程馬拉松，只有三個月的時間你應該怎麼安排。
在正式比賽的三個月前，首先要以『培養耐力與腿力』為重點，增加體內能量來源的肌肝醣存量，並促進脂肪代謝能力。建立可跑完42.195公里的耐力與腿力。
培養耐力與腿力，培養可承受長距離跑步的身體
- 利用丘陵地形練跑
- 耐力跑或是爬山
- 間歇跑
周一：休息
週二：肌力訓練/單車間歇訓練
週三：爬坡訓練
週四：漸進式慢跑(60分鐘)
週五：肌力訓練/慢跑
週六：400公尺間歇跑
週日：20公里的慢跑或LSD (選擇起伏路線)
隨後的兩個月前的重點，是『維持速度與提升耐久力』。可以活用能提升氧氣攝取能力的上坡重複跑、嘗試半程馬拉松等提高LT速度。
維持速度與提升耐久力
- 參加公路比賽(運用半程馬拉松或提升LT的耐力跑)
- 上坡重複跑
- 選起伏地形安排耐力跑(提升攝氧能力)
周一：休息
週二：肌力訓練/單車間歇訓練
週三：400m-1000m間歇跑訓練
週四：漸進式慢跑(60分鐘)
週五：肌力訓練/慢跑
週六：500m-1000m X 3~5趟上坡重複跑
週日：16~25公里耐力跑 (選擇起伏路線)
至於一個月前的重點，則是『用LT速度反覆練習乳酸閾值跑』，徹底去感受LT速度跑步的本體感。這個時期的速度訓練也應以LT做確認，以及刺激肌肉為主。比起提升LT強度的速度，更應該重視提高維持LT速度跑並延伸距離。
用LT速度反覆練習乳酸閾值跑
- 乳酸閾值跑(LT速度)
- 以LT為極限的漸進式慢跑
- 調整身體
周一：休息
週二：肌力訓練/單車
週三：12~16公里乳酸閾值跑(LT 95%-100%)
週四：走路、游泳或騎單車
週五：漸進式慢跑(60分鐘~LT 100%)
週六：肌力訓練/慢跑
週日：12~20公里乳酸閾值跑 (LT 95%-100%)
最後，在這三個月間應定期安排肌力訓練，刺激肌肉分泌生長激素，如此可減少練跑導致的能量損耗，同時作為練習前的熱身。在正式跑步訓練前，也可以安排提升跑姿效率的動作訓練，並留意營養攝取與充分睡眠，維持健康的生活習慣。
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