想跑馬拉松的話 三個月的基本準備法

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是否能用三個月的時間做好準備?如果你已經有基本的跑步日常,至少是一周三天跑5公里(以上)。突然起一份心想挑戰全程馬拉松,只有三個月的時間你應該怎麼安排。

照片來源:runsociety
照片來源:runsociety

在正式比賽的三個月前,首先要以『培養耐力與腿力』為重點,增加體內能量來源的肌肝醣存量,並促進脂肪代謝能力。建立可跑完42.195公里的耐力與腿力。

培養耐力與腿力,培養可承受長距離跑步的身體
  • 利用丘陵地形練跑
  • 耐力跑或是爬山
  • 間歇跑

周一:休息

週二:肌力訓練/單車間歇訓練

週三:爬坡訓練

週四:漸進式慢跑(60分鐘)

週五:肌力訓練/慢跑

週六:400公尺間歇跑

週日:20公里的慢跑或LSD (選擇起伏路線)

隨後的兩個月前的重點,是『維持速度與提升耐久力』。可以活用能提升氧氣攝取能力的上坡重複跑、嘗試半程馬拉松等提高LT速度。

維持速度與提升耐久力
  • 參加公路比賽(運用半程馬拉松或提升LT的耐力跑)
  • 上坡重複跑
  • 選起伏地形安排耐力跑(提升攝氧能力)

周一:休息

週二:肌力訓練/單車間歇訓練

週三:400m-1000m間歇跑訓練

週四:漸進式慢跑(60分鐘)

週五:肌力訓練/慢跑

週六:500m-1000m X 3~5趟上坡重複跑

週日:16~25公里耐力跑 (選擇起伏路線)

至於一個月前的重點,則是『用LT速度反覆練習乳酸閾值跑』,徹底去感受LT速度跑步的本體感。這個時期的速度訓練也應以LT做確認,以及刺激肌肉為主。比起提升LT強度的速度,更應該重視提高維持LT速度跑並延伸距離。

用LT速度反覆練習乳酸閾值跑
  • 乳酸閾值跑(LT速度)
  • 以LT為極限的漸進式慢跑
  • 調整身體

周一:休息

週二:肌力訓練/單車

週三:12~16公里乳酸閾值跑(LT 95%-100%)

週四:走路、游泳或騎單車

週五:漸進式慢跑(60分鐘~LT 100%)

週六:肌力訓練/慢跑

週日:12~20公里乳酸閾值跑 (LT 95%-100%)

最後,在這三個月間應定期安排肌力訓練,刺激肌肉分泌生長激素,如此可減少練跑導致的能量損耗,同時作為練習前的熱身。在正式跑步訓練前,也可以安排提升跑姿效率的動作訓練,並留意營養攝取與充分睡眠,維持健康的生活習慣。

內容來源:弘山 勉 《最強跑步分析全書》

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