受傷時 該如何快速重返運動場

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不論從事什麼運動項目,多數人或多或少都曾有過大小不一的傷害,有的休息幾天即可康復,有些卻要好幾個月,這不僅讓先前鍛鍊起來的能力全部吐回去,心情上更是受到極大的打擊,甚至懷疑人生自己不適合這項運動,然而,只要有正確的觀念與心態,強勢復出的路其實不遠。這篇來分享自己在受傷時,是如何加速回到場上,並且能讓身體能力、素質優於受傷前。

文章來源:洪堃慆

照片來源:corechiropractic
照片來源:corechiropractic

處理受傷急性反應(腫脹、發炎、過度疼痛)

避開疼痛部位進行訓練

局部性活動度、穩定度鍛鍊

全身性鍛鍊

評估是否回到運動場

處理受傷急性反應

最初剛受傷的時候,伴隨而來的是疼痛、發炎、腫脹,我們必須優先處理這些以利痛感下降,並且停止造成運動傷害的運動項目,你可以依據疼痛部位上網google搜尋,與跑友討論等等,但絕對不要不看醫生自行下診斷,畢竟診斷這件事情還是得讓專業的來,醫生可以透過儀器等等來看到不僅是傷勢表面,還能了解是軟組織、骨頭的傷害,避免延誤就醫或傷勢惡化得不償失。

再者,看醫生時只要陳述自己疼痛的部位、哪些動作或情況你會感到不適,切莫因爲查了一些網路資料、與跑友討論過而引導醫生下診斷來符合你的預期,這很有可能會無法找出真正的傷勢病因,找出傷勢造成的原因十分重要,曾聽過「就是不知道原因才會受傷啊,知道了我還會受傷嗎」,我只能說那你很可能重蹈覆徹造成第二次傷害。

切莫忍痛進行訓練,因為疼痛會讓大腦刻意的去避開它,但這會導致動作模式紊亂,肌肉神經系統產生不好的適應性,等到康復復出後,有極高機率會出現不好的影響。

避開疼痛部位進行訓練

在「受傷了該不該完全休息」的文章有提到對側訓練遷移效果下,我們先避開疼痛受傷的部位對沒有受傷的進行鍛鍊,是會加速其恢復的期程,同時也能避免因爲傷勢全面停止運動所帶來的身體能力、素質大幅降低,這很有可能在復出後沒多久其他部位跟著受傷了,加上受傷的部位有發炎的物質跟其他廢棄物需要被代謝掉,除了營養補充外,也由於我們只是避開疼痛的地方讓它休息而已,其餘我們依舊持續運動,可想而知代謝當然會加快;再者,以心理層面來看,全休很容易讓自己莫名的恐慌、擔心,甚至將好不容易養成規律運動習慣因此怠惰。

例如,跑者常見的ITBS(髂脛束磨擦綜合症),假設是右腳發生,那還有軀幹、左手右手、左腳可以進行訓練,動作可以有核心、上肢推拉動作,單腳髖主導的硬舉動作或膝主導的深蹲動作,當我們不因為受傷全面停擺時,心理的狀態會偏向於比較積極的。

局部性活動度、穩定度鍛鍊

這個階段應該受傷部位不會有任何疼痛了,我們都知道太久沒動的零件會生鏽,甚至就卡死無法轉動扭動,同樣的我們受傷的部位因為休息減少活動與修復產生的瘡疤或沾黏,會使得周邊關節、肌肉、神經等活動度與穩定性都下降不少,此時不太適合進行全身全面性的訓練,這很容易造成代償機制,致使可能原本受傷的部位痊癒了,結果換其他部位受傷,而是可以利用器械或輔具等來協助身體穩定下,進行活動度鍛鍊,等到活動度優化後,就給予穩定性的挑戰,此時切莫著急強加負荷。

全身性的鍛鍊

到了這個階段,基本上就是正常模式下的肌力訓練了,我自己會偏重於自由負重而非前一個階段的局部性訓練,只要掌握好強度與訓練的量,便可打造出更由於以往的身體素質與能力。

評估是否能回到運動場上

前幾個階段的訓練都是基本的肌力體能為主的鍛鍊模式,並沒有專項運動項目的加入,要跑步而言就是還沒真正開始跑,可以讓自己先跑15分鐘,隔天觀察受傷部位的狀況,都ok的話就加到30分鐘,大致上都以15分鐘為遞增的依據,當可以連續跑1個小時都沒有任何異樣時,恭喜你可以回歸到正規的跑步訓練了。

最後,要提醒大家有一個要素千萬別忘了,就是「時間」,受傷的嚴重大小絕對跟復出的時間有關,只要做好我們該做的,例如上述的建議,再來就是保持愉悅的心情,靜待自己一天比一天更好。

文章來源:洪堃慆 – 藍藍

 

 

 

 

 

 

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