拉不上去怎麼辦 三個重點學會引體向上

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在這個講究肌力訓練的時代,擁有全面性的肌力是相當重要的,不管是常見的核心肌群訓練、下肢、上肢都必須歷經訓練。若是談起雙臂訓練,幾乎第一直覺就是想到象徵力量、健美先生的二頭肌,以及從國小、國中到大學運動都曾領受過的拉單槓(男生包含當兵)。

拉單槓另有其名『引體向上』,這個訓練動作其實是很好的上半身肌群的綜合訓練,單槓可以訓練上半身的肌群,尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。此外,透過吊單槓,手腳能暫時分擔腰背承受的力量,因此長時間繃緊的肌肉得以拉長,讓血液回流,得到放鬆。久坐族更需要學會這個動作。

現實是拉單槓其實一點也不簡單,很多人真的是連一下都拉不起來。拉單槓是需要一些小訣竅,也需要花一點時間訓練的。這裡提供幾個小方法,讓你漸進學會引體向上。

照片來源:bodybuilding.com
照片來源:bodybuilding.com

重點一:躺姿引體向上

先把上半身肌力練起來,在還沒能完全站立引體向上之前,先嘗試躺姿引體向上。鍛鍊你的雙手力量及上半身力量。隨著訓練而逐漸漸進。

照片來源:bodybuilding.com
照片來源:bodybuilding.com

重點二:彈力繩引體向上

使用彈力帶引體向上,難度會降低不少。如果你的雙臂力量已經不錯,相信使用彈力帶會做得更好。

照片來源:crossfitstonington
照片來源:crossfitstonington

重點三:感受背部肌肉出力

透過踩檯或是椅子的方式,做引體向上動作,並試著去感受背部肌肉的施力方式。引體向上不只是雙臂運動,必須要集合手臂、上半身及核心力量才能完成。

拉單槓並不是一件簡單的事,但透過長時間的訓練會有效果。想要有美背嗎?不妨試試看拉單槓囉。

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