一周七天跑不好 試試看十四天的訓練小週期

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一般來說,大部分人會抱怨一周的時間很難落實所有的訓練。通常,這些人同時必須在兼顧工作與家庭的同時,還得試圖擠出時間進行高質量的訓練。

但是,即使沒有工作或家庭的責任要負,這個時間不足的問題也同樣存在。在理想的情況下,許多跑者的目標是一週進行兩次速度訓練及一次長跑訓練,另外再安排一到兩次力量或增強訓練。可是,如何把所有的訓練都擠進一週時間內,而又能有充足的時間得以恢復呢?這個問題,不只是休閒跑者的問題。

美國一萬公尺青年紀錄保持人 Lindsey Scherf,2015年25公里賽冠軍,他表示有些菁英的訓練安排是一週安排三次速度訓練,而非兩次。但長遠來看,這後來會摧毀她。她說:「訓練的難處是需要時間去適應、吸收訓練。我至少需要72小時恢復才能恢復到足以進行下一回的訓練。」

所以你有別的建議嗎?

首先是放棄七天訓練週期

沒有非得安排一個小週期要以七天為準這件事,為什麼不進行更長的週期?譬如八天、九天、十天…在十五年前,我與Alberto Salazar討論這個概念時,我想到了一個為期9天的周期,如下所示:

Day 1. 長跑

Day 2. 輕鬆跑。力量或增強式訓練。

Day 3. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

Day 4. 第一個速度訓練。

Day 5. 輕鬆跑。力量或增強式訓練。

Day 6. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

Day 7. 第二個速度訓練。

Day 8. 輕鬆跑。力量或增強式訓練。

Day 9. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

有所變化

自那時起我想出其他規則,對許多人來說,在艱苦的訓練之後安排力量訓練是個不錯的選擇,而後允許兩天的恢復。你也可以參照以下10天的週期:

Day 1. 長跑。

Day 2. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

Day 3. 第一個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

Day 4. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

Day 5. 輕鬆跑。

Day 6. 第二個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

Day 7. 輕鬆跑、休息或交叉訓練。

Day 8. 輕鬆跑。

Day 9. 第三個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

Day 10. 休息或輕鬆的交叉訓練。

實際上,菁英跑者與教練經常重新定義訓練週 (小週期) 以滿足跑者的需求,而不是填滿日程表的需求。「讓自己有時間吸收訓練效果是進步的唯一途徑。」 Scherf 說道:「有一些菁英訓練安排即是如此。」

修改訓練小週期的缺點

1.缺乏訓練夥伴

即使你可以根據自己的步調安排修改小週期,也可能很難找到一塊訓練的夥伴。儘管一塊訓練的夥伴會有一部分訓練重疊,可以安排速度訓練或長距離跑。但大部分時間都必須自己一個人跑。有夥伴一塊跑很有幫助,效益大過於設置周全的訓練計劃。所以,可以一塊訓練的夥伴必須能彼此幫助。

2.七天一週的意義

即使你不需要訓練夥伴,要打破七天的週期也不簡單。「我進行十天週期的訓練。」高中時締造美國室內一英里紀錄4分02秒的湯姆·亨特(Thom Hunt)說:「訓練是我生活的首要大事。但七天一週期對我來說並不容易持續。」

解決方案:交替的『週』訓練

首選方法是採用交替週計畫,一個週是六天,第二個週是八天,合計十四天週期。同時滿足自己的課表訓練以及配合訓練夥伴的需求,同時可以做到很好的恢復。

先放棄在一周內安排所有訓練的想像。取而代之的是,在十四天內進行五次主要訓練,並安排三次力量訓練。第一週安排三個主要訓練:兩個速度訓練跟一個長跑。譬如週二週五速度訓練,週日長跑。第二週則是兩個訓練,週二安排速度訓練,周六安排一個有配速的長距離跑。整體目標是把速度訓練安排在周二,並在周末安排長跑。力量訓練則是在速度訓練之後。

第一週

星期二:第一個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

星期五:第二個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

星期日:輕鬆的長距離跑。

第二週

星期二:第三個速度訓練,後續接力量訓練或增強式訓練。

星期六:辛苦的長距離跑。

這對馬拉松及半程馬拉松運動員來說特別有效。對越野跑者及短距離跑者也適用,對於短距離跑者來說,辛苦的長距離跑可以改成適中強度的長距離跑,包含一些重複的節奏跑或其他速度訓練。

擔任加州庫亞馬卡學院的女子越野跑教練亨特,他表示:「我採取了你所說相仿兩週的方法。這取決於運動員的水平與投入訓練的時間與里程數。」最後,重點是你必須體悟到一週七天的訓練無法甚麼都包。

文章來源:RICHARD A. LOVETT / podiumrunner

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