憑著體感去跑步 運用運動自覺強度(RPE)強化你的訓練

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你還記得自己上一次完成長距離或是高強度訓練的感受嗎?是不是感覺自己快死掉了呢?如果你還在閱讀這篇文章表示你活下來了,有時候疲憊不是因為像是肝醣消耗或脫水的身體限制,根據耐力表現心理學教授Samuele Marcora的研究顯示,疲憊有時候是一種心理障礙,當你做到心理上願意忍受的最大程度就會感覺自己碰壁。

如果你曾經被教練大喊著要拿出七成的力量跑步,那你應該就知道自己努力的程度或是RPE (運動自覺強度,代表運動過程選手自身感覺疲累程度),它是你應該要主動關注的東西。

圖片來源:mensfitness

RPE到底是什麼?

你的運動自覺強度,是對這項運動的難度很主觀的生理和心理評估,「這不是一個拿來制定計畫的獨立數字,而是可以讓你更知道如何調整訓練內容、更有效地優化你的訓練。」史丹福大學的臨床研究員Megan Roche,他同時也是運動員和耐力教練。

自從1960年代,科學家和教練就用0-10的評估量表來主觀評估努力程度,0表示沒有努力,10表示氣力放盡的最高水準,這是從原本6-20的標準修改而來的,原本的標準是你選擇的數字乘以10就是你當下的心率,而事實上這只是一個任意的數字,提供給跑者一個追蹤自己表現的方式,沒有繁複的科技、且將影響表現的變數都考慮進去,RPE會顯示你在做這件事的真實感受,所以在跑步過程中的努力程度十分重要。

教練兼作者Matthew Fitzgerald在他的書中How Bad Do You Want It?提到,訓練會幫助你身體更健康,同時也會幫助你的大腦對於高強度運動的努力程度更加適應,換句話說,你必須訓練自己的大腦接受一段痛苦的適應期,如同你在訓練自己的身體一樣,透過RPE的評估調整訓練,增加到你可以承受的運動自覺強度,當你在做這些高強度訓練時變輕鬆了,那就表示你的能力提高了一個層次。

圖片來源:HOXTON/RYAN LEESGETTY IMAGES

如何運用RPE?

大多數的跑者會利用配速或心率確定自己的努力成果,而為訓練特別設定RPE可以幫助你加以描述表現以外的壓力來源,像是脫水、海拔高度、睡眠不足、營養不良等,這些都會使你的身體要比平常耗費更多力量去達到你平時設定的目標,某些情況下,這可以幫助你適應某些讓你痛苦的速度,有時候則是你需要調整自己的訓練方式,以防過度訓練。

但RPE非常主觀,很多時候很難誠實的表現自己的判斷,你可以透過以下的分類去評估自己的運動自覺強度:

  • 1-3輕鬆:可以正常說話、自然呼吸、感覺舒適。
  • 4-6中度:可以說出簡短的幾句話、呼吸稍微費力,但訓練還在你的舒適範圍
  • 7-9困難:無法說話、呼吸開始變得粗重,訓練突破你的舒適範圍
  • 10最大程度:感覺自己的身體在極限邊緣、甚至超越極限,大口喘氣,無法說話、甚至記不起自己的名字

如果這些描述聽起來如此熟悉,那是因為這通常跟心率區間的描述相同,如果將這些RPE轉換為跑步訓練:輕鬆程度像是傳統的恢復訓練、而中等程度會比較費力,像是節奏跑或乳酸閾值跑,困難到最大程度大多像是高強度的間歇訓練或速度訓練,但也因為這0-10的區分完全主觀,所以更重要的是,你必須找出屬於自己「輕鬆」及「困難」的訓練,而不是別人認為的。

圖片來源:sunriserunco

RPE強化訓練

儘管你或你的教練可能不會以RPE制定訓練計畫,但你在跑步時可以多注意RPE,因為跑步訓練不該只有一種,慢跑可以做為有氧運動或恢復,而較費力的速度訓練和間歇訓練可以提高你的最大心率,並維持高強度訓練更長的時間。

你對自己的運動自覺強度關注越多,越可以精準去評估自己的身體狀況,就能去調整訓練的強度,在推動自己的同時,確保自己有高低強度的訓練,但也不會過度訓練。

就像配速和心率一樣,RPE對於跑者只是另一個工具,提醒你要信任自己的身體,而不僅是依賴高科技穿戴裝置,「數據,尤其是跑步的數據,可能會對你的訓練造成負面的影響。我真的很喜歡運動員憑著他們的體感跑步,我認為這樣在跑步可以提供更全面的觀點。」Roche說。

資料來源:runnersworld

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