想愛護膝關節?5 個動作訓練落地能力

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落地動作這詞相較於肌力訓練、爆發力訓練聽起來似乎較平淡無奇,但卻是在跳躍能力表現上最基礎與關鍵的能力之一。良好的落地技巧如同一部車的煞車系統,一台好的跑車不只有最好的加速能力,同時也有最好的煞車能力,如果你只有好的加速能力同時卻沒有煞車的能力,那意外就很容易在你煞不住的時候發生了,而身為一位運動員也是如此。

大家如果有注意到或是自身有經驗,在跳躍所造成的受傷很多時候都不是起跳那一瞬間,而是在落地時候造成的,像是膝蓋受傷、腳踝翻船等常見的狀況。

我們在落地時與地面接觸會對雙腿產生非常大的衝擊,大約為體重的 3 ~ 7 倍,在那麼大的衝擊下如果你不知道怎麼適當的吸收這些力量,或是以一個錯誤的動作機制來承受這些力量,那這些落地所產生的衝擊就容易給你的腳踝、膝蓋、髖關節或是腰椎產生極大的負擔。而不良的落地機制也容易給膝蓋裡的韌帶和半月狀軟骨造成極大的壓力,這也為什麼那麼多籃球員或是喜歡打籃球的人的膝蓋那麼容易感覺怪怪的。另外,良好的落地動作可以讓你的身體以更有效率的方式來進行下一次的發力,有助於二次彈跳的速度和發力。

那怎樣才算是一個良好的落地能力呢?良好的落地能力應該是你下肢的髖膝踝三個關節同時協調工作來完成。首先,我們希望在靜態的情況下可以做好動作:

基礎線 – 靜態落地姿勢練習

  • 雙腳與肩同寬,面相前方。
  • 慢慢往下蹲並同時把屁股往後推而不是膝蓋往前推(我們希望是由你的臀部來承受力量而不是膝蓋)
  • 膝蓋應保持在腳掌的正上方,並且調整身體重心均勻分布在腳掌上。
  • 肩膀應保持在膝蓋正上方,頭部保持中立。

進階一 – 動態練習

  • 從站立姿勢開始,下蹲完成落地動。
  • 動作過程中要一氣呵成,而不需要再另外調整。
  • 熟練後可以開始把動作加快。

進階二 – 增加落地壓力

  • 預備動作:雙手伸直向上延伸、踮起腳尖。
  • 雙手順勢向下擺動同時進行下蹲,藉由手臂向下擺動的力量來增加下半身的壓力。
  • 保持下蹲姿勢而不會有過多的晃動或下沉。

進階三 – 箱上落地

  • 藉由箱子的高度來增加落地的衝擊力,讓下肢接受更大的落地壓力。
  • 選擇一個 30 ~ 60 公分的箱子,初學者或是沒訓練經驗的人應從較矮的箱子先開始。另外,體重較重的人也建議先從較低的箱子開始進行,避免過大的衝擊而造成動作執行的困難。
  • 站在箱子上,一隻腳懸空(左右腳都練習),並將重心緩緩向前移,向前從箱子落下。
  • 落地同時應立刻執行落地姿勢,並吸收力量。

進階四 – 落地 + 跳躍再落地

  • 操作方式如同進階二,在落地動作結束後再往上跳並再一次落地。
  • 這階段由於下半身需要在做出離心動作進行緩衝,並在快速的轉換至向心動作往上跳,因此難度相對比較高。所以在執行時先用輕鬆跳的方式熟悉動作,在逐漸增加跳躍強度。

在練習落地動作時要注意的是動作的正確性和品質,好的訓練品質才能讓讓身體學習到正確的經驗。並將這些運動能力轉移到賽場上面。因此練習時應先適時的暖身,讓身體準備好後續的練習,在練習中也避免訓練量過多而讓你的練習品質下降。因此初學者建議可以以每周 2-3 次,每次進行 2-3 組,5-10 次的頻率來練習。如果練習中感覺不對或是感到任何不適,應立刻停止練習並尋求專業的體能教練或相關領域的專家的協助。

文章/圖片來源:運動前線《愛護你的關節!在跳躍訓練中活用落地技巧》

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