你是否會重覆出現肩膀緊繃或上背部疼痛？這些都可能是因為肌肉無力、姿勢不良，或是頸椎的退化造成的，而脖子、肩膀的僵硬，甚至可能造成行動不便。
肩頸疼痛的原因，可能來自於工作、日常生活的姿勢不良，甚至是運動的姿勢不正確，在你的頭和肩頸造成持續壓迫，或是心理壓力、免疫力差，因此導致感冒，以及意外的扭傷或是拉傷。
造成脖子的緊繃和疼痛的主要原因是脊椎缺乏活動，脊椎是被設計來可以做旋轉、彎曲和伸展，但我們常常在辦公桌前限制的脊椎的活動性，尤其是當我們在家工作時，可能是從家中的椅子上移動到沙發、又或者是從廚房到浴室。
但別擔心，像這樣的脖子緊繃，你可以用許多種方式來改善透過以下五個動作增加你的脊椎活動性和靈巧性，自己運用滾筒或是網球來按摩是一個好方法，而且最棒的是無論何時何地你都可以做這些頸部的訓練。
1.滾筒和網球：上背和中背
躺姿，將滾筒放在你的肩胛骨下方，將臀部抬離地板，臀部和腹肌出力，確保你的臀部、背部和頸部呈現一直線，並將你的手放在頭後方支撐脖子，接著來回滾動按摩你的背部的肌肉，並活動你的脊椎。
你還可以用網球或高爾夫球針對某些特別緊繃或是疼痛的部位按摩20-40秒，直到你感覺放鬆。
2.直立貼牆
背對牆、將你的手臂和整個脊椎都貼在牆壁上，手臂放置在身體兩側呈現「A」，上下聳動你的肩胛骨，並將肩膀、手肘和手腕用力像牆壁貼近。可透過以下練習將身體呈現不同字母以進行伸展
- 彎曲手肘，並抬到胸部位置，呈現「W」
- 延伸雙手手臂到胸部或肩膀高度，呈現「T」
- 彎曲手肘90度，抬到肩版位置，呈現「U」
- 伸直手肘，並抬到頭的高度，呈現「V」
- 雙臂高舉過頭，呈現「I」
重複多練習幾次，並試著讓動作銜接更流暢。
3.俯臥訓練
趴著以胃貼地、將手臂放置身邊兩側，並撐起自己，接著再以直立貼牆所呈現的字母動作做練習。
4.坐姿T型轉動
坐在椅子上保持上半身挺直，將雙手抱頭，並將滾筒夾在大腿之間以穩定臀部，接著將你的頭、手肘、上肢帶和脊椎向側邊旋轉，甚至將上半身向側邊傾斜
5.跪姿T型轉動
四足跪姿，雙手與肩同寬、膝蓋與臀部同寬，身體與地板平行，並將一隻手放置頭後方，向同側打開上半身，並將手肘彎曲至另一側手肘處，記得兩邊都要做，並確保你的臀部穩定、並與地面維持直角。
如果你大部分的時間都坐著，無論是在用電腦還是在看手機，這些頸部運動都是可以減輕頸部疼痛、上背部緊繃的好方法，偶爾向前和向後轉動肩膀，然後每天上下聳肩可以防止頸部肌肉僵硬。
