馬拉松破二的背後 Eliud Kipchoge簡單而快速的核心訓練

0
8013

參加馬拉松想要跑進兩小時嗎?即使你可能永遠無法像Eliud Kipchoge跑得一樣快,但你仍可以和他做一樣的訓練,以下是這位世界紀錄保持人的核心訓練,儘管一點都不容易,但無論是隊奧運冠軍獲是跑步新手都可以訓練。強壯的核心將幫助你維持跑姿,在跑步時可以更快、更有效率,將這些訓練加入你的日常課表可以讓你在下一場馬拉松跑出更快的成績。

YouTuber James Dunne製作了一個影片概述了Kipchoge的核心訓練,它最初是在NN跑步訓練營(Eliud Kipchoge為訓練營成員之一)的影片中看到這些力量訓練,即使那支影片不到一分鐘,僅顯示片段的訓練,但Dunne選擇了幾個訓練,並詳細的介紹幫助觀眾能一起完成NN跑步訓練營的日常。

圖片來源:totalworkout.fitness

單腳橋式(每隻腳3組×20下)

首先是單腳橋式,它可以幫這你強化你的臀部,一隻腳彎曲、另一隻腳向前伸展,持續重複20下並換腳,Dunne指出在做這個訓練時下半部不該感到緊繃,如果你感受到緊繃,那就將自己再抬高一點,持續保持核心發力,確保你的身體保持挺直。

圖片來源:stylerug

大腿後踢(每隻腳3組×20下)

跟單腳橋式一樣,這個訓練會強化你的臀部。跪在地板上,雙臂打開與肩同寬,並在挺直的平板將腳抬起、一次一隻腳,講腳後跟向上向後驅動,收緊臀部,使腿在向後擺動時呈現一直線。

圖片來源:myfitnesspal

死蟲式(3組×60秒)

躺在地上、雙臂指向天空向上抬起、雙腳彎曲90度,將一隻腳伸直、同時放下另一邊的手,讓身體其他部分呈現一直線,直到完全伸展,在訓練的過程中,專注在維持下半部挺直並緊貼地板,兩邊輪流做此訓練。Dunne建議不要超過建議的組數和次數。

圖片來源:pinterest

消防栓式(每隻腳3組×20下)

在此訓練中,Dunne與NN跑步訓練營使用了彈力帶,他們將他綁在膝蓋位置,彈力帶不是必備器材,但就像橡皮筋回彈可以增加阻力,首先要靠膝蓋和手像宣示領土所有權的狗,將腳向側邊伸出,保持核心出力,並讓身體維持穩定。

推腳腹肌訓練(每隻腳3組×20下)

與死蟲式類似,仰躺並將雙腳以90度向上彎曲,這次不用將手指想天空,將首推向反邊膝蓋,當你的手推向膝蓋時,另一隻腳向前伸出,直到身體維持一直線並完全伸展,另一邊以同樣的模式重複。

平板(3組×60秒)

沒有平板動作不可能完成核心的日常工作,這正是Kipchoge和NN跑步訓練營完成鍛煉的方式,確保你的身體手臂放在肩膀下保持平坦,Dunne指出,正確姿勢比撐很久的平板更重要,因此請不要犧牲正確姿勢,維持平板動作一分鐘三組,但如果你只能保持30秒的正確姿勢,那就休息一下。

NN跑步訓練營的影片顯示,他們每週完成兩至三次的核心訓練,時間最多20分鐘,因此你肯定有時間運用在自己的每週訓練計劃。

資料來源:runningmagazine

【延伸閱讀】

運動員背後的日常 Eliud Kipchoge的生活哲學

成功背後的妻子 談Eliud Kipchoge這位男人